10 причини и 14 ефективни съвета за избавяне от подуване
Снимка вляво: Syda Productions/Shutterstock.com
От диетолога Лукас Ленгауер, бакалавър
Последна актуализация: 15 юни 2018 г.
Надутият стомах може да бъде изключително неудобен и също да причини непривлекателен външен вид. (1)
В тази статия ще ви покажа най-честите причини за подуване и как да се отървете от него.
По-конкретно, в тази статия ще разгледаме следните неща:
10-те най-чести причини за подут стомах.
Защо диетичните фибри не винаги са полезни и дори могат да увеличат подутия стомах.
Какво се разбира под термина FODMAPs и защо трябва да избягвате храни с тези вещества.
Какви са начините да се отървете от стомаха с газове.
1. Хранителна непоносимост и алергии
Хранителната непоносимост и алергиите са основна причина за подут стомах.
Хранителната непоносимост включва:
При тази непоносимост фруктозата (плодовата захар) не може да бъде разградена от организма или само в малка степен. В резултат на това той навлиза по-дълбоко в червата и се ферментира от бактериите, които живеят там. Това след това води до газове, диария или подут стомах. (2)
В Германия се изчислява, че всеки трети възрастен не може да понася големи количества фруктоза. (3) В резултат на това тази непоносимост е една от най-честите причини за подуване на корема и стомашно-чревни оплаквания.
Последиците и симптомите са подобни на тези от горепосочената непоносимост към фруктоза, само че лактозата се понася зле. Предполага се, че около 15% от населението в Германия страда от непоносимост към лактоза. (5)
Хранителните алергии всъщност са доста редки при възрастни, но един до три процента от немскоезичното население е засегнат. (6)
Подутият стомах обикновено е само един от многото симптоми, които се предизвикват от съответната хранителна алергия.
Непоносимостта към глутен също е много по-рядко срещана, отколкото си мислите. При тази непоносимост обикновено има само незначителни оплаквания.
Ако, от друга страна, има целиакия (sprue), дори и най-малките количества пшеничен глутен причиняват сериозни странични ефекти. (7)
решение
Ако вече знаете, че имате непоносимост или алергия, тогава разбира се трябва да избягвате съответната храна.
Много по-вероятно е обаче все още да не знаете какво наистина е отговорно за подутия ви стомах.
В зависимост от непоносимостта тестът може да бъде относително безвреден или неприятен.
Например за диагностициране на непоносимост към лактоза е необходим само тест за дишане. Ако обаче подозирате целиакия, са необходими много по-интензивни мерки, за да определите дали страдате от нея.
2. FODMAPs като истинската причина за подутия стомах?
Терминът FODMAPs означава "Ферментиращи олиго-, ди- и монозахариди и полиоли".
Това може да звучи малко сложно, но е по-лесно, отколкото си мислите.
Това са просто различни видове въглехидрати, които много силно ферментират в нашите черва от бактериите, живеещи там.
При чувствителни хора това може да доведе до газове, диария, коремна болка и подут корем, наред с други неща. (8-ми)
FODMAP се разглеждат от експертите като една от основните причини за синдром на раздразнените черва. Ето защо учените, които са активни в тази област, отдавна препоръчват така наречената FODMAP диета. (9)
Храната с тези съставки просто е значително намалена или напълно забранена от диетата.
решение
Ако други причини вече са изключени, може да има смисъл да се гарантира, че количеството FODMAPs не се поглъща известно време.
Следващата таблица ви дава преглед на храните, които могат да се ядат с такава диета.
Храни с ниско съдържание на FODMAP:
| Мляко, кисело мляко и други млечни продукти | Масло, избистрено масло, млечни продукти без лактоза, овесено мляко, соево мляко, оризово мляко, твърдо и полутвърдо сирене с ниско съдържание на лактоза (планинско сирене, Ементалер, Гауда.), Бри, Каменберт |
| Зърнени храни и продукти, направени от тях | Просо, спелта, киноа, ориз, полента (царевична крупа) |
| плодове | Банани, боровинки, ягоди, ревен, малини, портокали, мандарини, киви, лимон, лайм, грейпфрут, грозде (червено и бяло), пъпеш от захар и пъпеш от медена роса |
| зеленчуци | Пак Чой, тиква, картофи, спанак, сладки картофи, домати, цвекло, тиквички, целина, патладжан, маруля, зелен фасул, моркови, пащърнак |
| Месо, риба, морски дарове, яйца | Много добре се понася поради ниското съдържание на въглехидрати. |
| Масла и мазнини | Кокосово масло, свинска мас, зехтин, масло от макадамия, масло от чесън |
| Ядки и семена | Кашу, макадамия, пекани, орехи, тиквени семки, сусам, слънчогледови семки |
| бобови растения | Като цяло се понасят зле, тъй като имат ефект на метеоризъм. |
Ако конкретна храна не е включена в таблицата, тя вероятно съдържа големи количества FODMAP и следователно не е подходяща.
Ако реагирате на ферментиращи въглехидрати, следните храни обикновено се считат за лошо поносими.
Храни с високо съдържание на FODMAP:
| Кайсии |
| артишок |
| авокадо |
| Круши |
| карфиол |
| Фасул и други бобови растения |
| броколи |
| копър |
| Зелен пипер |
| Лешници |
| Череши |
| чесън |
| Зеле |
| Лактоза-съдържащи млечни продукти |
| Царевица |
| Бадеми |
| манго |
| нектарин |
| праскова |
| Сливи |
| Гъби (всички видове) |
| Шам-фъстъци |
| ръж |
| Цвекло |
| аспержи |
| Диня |
| пшеница |
| Лук |
3. Прекалено много фибри
По принцип фибрите всъщност имат положителен ефект върху здравето ни.
Освен всичко друго, те гарантират, че добрите чревни бактерии могат да се размножават, забавят повишаването на нивата на кръвната захар след хранене и някои видове могат да предотвратят запек. (10, 11, 12)
Въпреки това газовете се произвеждат и по време на ферментацията от нашите чревни бактерии. (10) Ако те не могат да избягат, това може да доведе до подут стомах.
решение
Проверете приема на фибри с хранителен дневник и го коригирайте, ако е необходимо.
За да направите това, записвате точно за няколко дни коя храна консумирате и колко. След това пресмятате колко фибри са били общо и ги разделяте на броя дни.
Можете да намерите преглед на съдържанието на фибри в различни храни на FDDB.
Като алтернатива можете, разбира се, да използвате и приложение, като MyFitnessPal.
Германското общество по хранене препоръчва да се консумират поне 30 грама фибри на ден. (13) Толерантността се различава от човек на човек.
4. Пиете твърде малко
За да може храносмилането ни да протече правилно, е необходим достатъчен запас от течности.
Например, ако тежите 65 килограма и консумирате само един литър течности на ден чрез напитки, това вероятно не е достатъчно.
Фибрите, погълнати с храната, се нуждаят от достатъчно течност, за да могат да се подуят. (14)
решение
Уверете се, че пиете достатъчно. Водата, неподсладените плодови или билкови чайове и разредените зеленчукови сокове са най-добри.
Обща препоръка за възрастни е всеки ден да се пият около 2 литра. Ако е много горещо или ако спортувате, нуждите от течности естествено се увеличават допълнително.
5. Захарните заместители не се понасят добре
Въпреки това, някои заместители на захарта могат да насърчат развитието на подут стомах.
Те включват преди всичко така наречените захарни алкохоли, като ксилитол, еритритол, сорбитол или манитол.
При чувствителните хора те могат да раздразнят червата и да доведат до метеоризъм или диария, наред с други неща, защото те черпят вода в червата. (15)
решение
Ако използвате заместители на захарта, оставете ги за известно време и вместо това използвайте друга алтернатива.
В зависимост от индивидуалната поносимост, подсладител като сукралоза например е много подходящ.
6. Надут стомах, причинен от преяждане и „погълнат въздух“
Друго нещо, което може да доведе до подут стомах е да се яде и пие твърде бързо.
Тъй като по този начин вие по невежество поглъщате въздух, който може да остане в стомаха ви и да предизвика подуто усещане.
Храненето бързо може също да доведе до недостатъчно дъвчене. Това прави храната по-трудно смилаема и метеоризмът е предпочитан.
решение
7. Състав на чревната флора
Чревната флора играе огромна роля за нашето здраве и благосъстояние.
Освен всичко друго, той гарантира, че в червата ни не се заселват вредни бактерии и произвеждат късоверижни мастни киселини, които служат на чревните ни клетки като храна. (17, 18) Чревната флора дори играе роля в развитието на депресия. (19)
Класическата западна диета или стресът могат например да повлияят на чревната флора. (20) Това може да доведе до развитие на подут стомах.
Но какво трябва да направите, за да укрепите чревната флора и да дадете на тялото отново оптимална подкрепа?
решение
Сега на пазара има голям брой пробиотични продукти. Проблемът с такива продукти обаче е, че хората ги приемат да мислят, че това е всичко, което трябва да направят, за да получат здравословно черво.
Този подход обаче е грешен!
За да се разбие чревната флора, трябва да се имат предвид няколко неща.
1.) Достатъчен прием на фибри
За да могат добрите чревни бактерии да се размножават, те се нуждаят от нещо „за ядене“. В техния случай това са ферментиращи влакна. (21)
Както вече споменахме, DGE препоръчва да се ядат най-малко 30 грама фибри на ден. (13)
2.) Хранене с ферментирали храни
Храните с жива култура като кимчи, непастьоризирано кисело зеле и кисело мляко са естествено богати на пробиотици.
Така че не е нужно да купувате нито един от надценените продукти, за да абсорбирате полезни за здравето бактерии.
Просто не забравяйте да включвате определено количество от тези храни във вашата диета всеки ден.
Например, можете да закусите кисело мляко с плодове, а след обяд 50 грама непастьоризирано кисело зеле като сурови зеленчуци. И вече сте погълнали значителни количества пробиотични бактерии.
3.) Избягвайте стреса и диетата с високо съдържание на мазнини
Сега проучванията показват, че стресът може сериозно да увреди чревната ни флора. (22)
Понякога е неизбежно да имате някакъв стрес. Като цяло обаче се уверете, че следите нивата на стрес и активно ги намалявате.
За да постигнете това, можете да медитирате по пет минути на ден например или да се разхождате спокойно сред природата.
Научните изследвания също показват, че диетата с високо съдържание на мазнини може да увреди чревната флора. (23)
Следователно трябва да следите количеството мазнини, което ядете всеки ден, и да ядете повече препоръчителни източници на мазнини, като ядки, студено пресован зехтин, морска риба, яйца и авокадо.
Необходимо е време, докато чревната флора наистина се промени. Следователно трябва да сте сигурни, че наистина променяте диетата си постоянно, а не само за кратко.
Тъй като здравословното черво е изключително важно, определено няма да съжалявате, ако се погрижите малко повече за него.
8. Ястия, които са твърде големи и богати
Докато телата ни могат напълно да усвоят големи, висококалорични ястия, ако вече се борите с лошо храносмилане, яденето на много наведнъж не е добра идея.
Защото това само затруднява работата на храносмилателния тракт и това насърчава развитието на подут стомах.
решение
9. Надут корем от сурови зеленчуци
Суровите зеленчуци може да съдържат малко повече витамини и минерали, но за съжаление те също са много трудни за смилане.
Следователно трябва да ядете сурови зеленчуци само в малки количества или да ги пропускате изцяло.
решение
Разберете дали можете да усвоите наистина добре сурови и кратко приготвени зеленчуци.
Ако случаят не е такъв, пригответе го внимателно, но го гответе, докато омекне. Това означава, че малко повече витамини и минерали се губят, но ще го понасяте по-добре.
10. Синдром на раздразненото черво
В най-лошия случай, разбира се, може да е, че подутият стомах е причинен от синдром на раздразнените черва.
решение
Още съвети
Съветите по-долу също могат да ви помогнат да се отървете от стомаха с газове. Те обаче са общи съвети и не се отнасят до конкретна причина.
Пийте топла вода или чай
Тази процедура може да има успокояващ ефект върху храносмилателния тракт и по този начин да гарантира, че въздухът изчезва от корема.
Трябва обаче да внимавате да не пиете вода или чай, който е твърде горещ. Освен това е препоръчително да пиете съответната напитка на малки глътки.
Разходете се леко
Малко разхлабени упражнения намаляват стреса и могат също да стимулират храносмилателната активност. 20 до 30-минутна разходка често е достатъчна, за да подхранвате храносмилането.
Заключение
Надуването може да бъде изключително неудобно и освен това да не изглежда добре.
Промените в диетата и здравословният начин на живот обаче могат да се отърват от тях.
Често ли се борите с подут корем? Или може би знаете други съвети, които могат да помогнат на другите?
Оставете коментар сега, дори ако имате някакви въпроси.