10 правила, които да спазвате, за да готвите здравословно
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Що се отнася до здравословното готвене, всеки човек трябва да обмисли няколко основни правила. Като цяло специалистите смятат, че трябва да се увеличи съдържанието на фибри и хранителни вещества, които имат важна роля за организма, в ежедневното меню да се включат добри мазнини, броят на калориите да се намали чрез намаляване на количествата захар и рафинирани продукти и да се контролира консумацията. сол. Ето 10-те правила, които трябва да следвате, за да бъде готвената храна възможно най-здравословна:
1. Заменете бялото брашно с пълнозърнесто брашно. В повечето рецепти за печене (кифли, торти, бисквити, хляб и др.), Ако замените 1/4 чаша бяло брашно с 1/4 чаша пълнозърнесто брашно, ще донесе на тялото прием от 3,5 грама на фибри, различни фитохимикали и ще удвои количеството магнезий и селен. Фибрите са това, което подобрява храносмилането и увеличава чувството за ситост.
2. В повечето сладкиши количеството захар може да бъде намалено с една четвърт или дори малко повече, без да се променя вкусът или текстурата на крайния продукт. Например, вместо да добавите чаша захар, можете да добавите 3/4 чаша или да поставите подсладител, което ще доведе до намаляване на калориите в сравнение със захарта, като до 48 калории за всяка супена лъжица захар ще бъдат заменени.
3. В ястия с яйца (омлет) може да се използва заместител на яйца половината от количеството. С други думи, ако рецептата изисква шест яйца, трябва да смесите три цели яйца с 3/4 чаша със заместител на яйца (1/4 заместител на яйца замества едно яйце). Половината от яйцата, използвани в рецепти за хлебни изделия, също могат да бъдат заменени с заместители на яйца.
Ето защо, вместо голямо яйце, използвайте четвърт чаша заместител на яйца. По този начин ще загубите 45 калории, 5 грама мазнини, 1,6 грама наситени мазнини и 213 милиграма холестерол. Ако човек не харесва заместители на яйца, би могъл да използва белтъци за половината от яйцата, изисквани от рецептата.
4. В много рецепти за печене мазнините (масло, маргарин, олио и др.) Могат да бъдат намалени наполовина. С други думи, ако в рецепта за торта трябва да се използва 1 чаша масло или маргарин, достатъчно е да добавите само 1/2 количество.
Липсващите мазнини могат да бъдат заменени от: обезмаслена сметана, обезмаслено кисело мляко, портокалов сок, ябълков сос и др. Тази промяна намалява както количеството мазнини, така и калориите, тъй като за всеки заменен грам мазнини ще бъдат загубени 9 калории, за разлика от 4 грама в случай на протеини или въглехидрати.
5. Храната трябва да се готви с възможно най-малко мазнини или дори без мазнина, когато е вкусна. Може да се добави към състава на обезмасления крем, нискомаслени сирена, лека майонеза, постно месо без кожа, нискомаслени колбаси, пуешки бекон, нискомаслени дресинги за салати и нискомаслено маргарин за коричка.
С намаляването на общото количество мазнини броят на калориите и наситените мазнини ще намалее. Много храни имат приятен вкус и вкус, дори ако не използвате много мазнини.
6. Никога не пържете храни в твърде много масло, когато има алтернатива на печенето или пърженето им в малко масло. Би било за предпочитане да изберете масло от рапица или зехтин и да използвате около 1/2 чаена лъжичка на порция (в зависимост от вида на храната).
Основни правила за грижа за ръцете
Съвети за „здравословен глас“
Първите признаци на менопауза върху кожата: съвети и средства за защита
Когато храната се готви във фурната, може да се използва още по-малко мазнина. По този начин значително количество мазнини и калории ще бъдат намалени след ядене на храна, в сравнение със ситуацията, в която биха били приготвени, потопени в масло. За всяка супена лъжица масло, от което се отказвате, ще спестите 120 калории и 13,5 грама мазнини.
7. Пълнозърнестите храни трябва да бъдат част от ежедневната диета на всеки човек възможно най-често. Белият ориз може да бъде заменен с кафяв ориз, в състава на яхнии и салати. Би било препоръчително да се използва за варени храни: овес, смеси от различни видове зърнени храни, пълнозърнести тестени изделия.
Пълнозърнестите храни предлагат много ползи за здравето, а фибрите доставят на човека усещане за ситост много по-бързо. Чаша кафяв ориз съдържа 2 грама фибри, 30 грама спагети могат да съдържат 4 или дори повече грама фибри.
8. Много от съставките, използвани в състава на някои храни, могат да бъдат напълно елиминирани или наполовина. Ако една рецепта включва шоколадови люспи, количеството може да бъде намалено наполовина, за торта можете да използвате само половината от първоначалното количество глазура (можете да използвате топинг за сладолед и отстрани да останете непокрити).
При други сладкиши можете да избегнете прилагането на глазура, в полза на поръсването на малко пудра захар отгоре. Използването на само две супени лъжици глазура вместо четири ще помогне за намаляване с 130 калории, 4,5 грама мазнини и 2 грама наситени мазнини. Всяка супена лъжица по-малко шоколадови люспи ще намали с 50 калории на порция, 3 грама мазнини и около 2 грама наситени мазнини.
9. Винаги, когато е възможно, използвайте висококачествени съставки. Би било препоръчително да се използват най-пресните съставки, които могат да се намерят: пресният чесън и подправките имат много по-добър вкус от сушените: домати, лимони, прясна риба, сирене с ниско съдържание на мазнини и т.н. По този начин не само броят на килограмите може да намалее, но ежедневната диета ще поддържа здравето на тялото.
10. Лошите мазнини за тялото ще бъдат заменени с добрите, когато е възможно. Някои мазнини, когато се консумират умерено, носят големи ползи за здравето.
Омега-3 мастни киселини (съдържащи се в рибите и някои растителни храни като рапично масло и ленено семе), както и масла, които съдържат мононенаситени мазнини (зехтин и рапица).
Храни с високо съдържание на мононенаситени мазнини (авокадо и бадеми) могат да предпазят човек от сърдечни заболявания. В повечето рецепти можете да изберете да използвате маргарин или масло.
Също така, вместо червено месо може да се предпочита риба. Когато една рецепта включва разтопено масло или маргарин, има възможност те да бъдат заменени с рапица или зехтин. Подсилените храни или тези, съдържащи Омега-3, стават все по-лесни за намиране в много супермаркети, включително обезмаслено мляко, яйца и т.н.