10 ползи от ленените семена и как можете да ги включите в диетата си
Знаете ли, че ленените семена са изключително полезни при регулиране на храносмилането и лечение на запек? Но как трябва да се консумират, за да имат тези благоприятни ефекти? Разберете всичко, което трябва да знаете за ленените семена!
Ленено семе се консумират от поне 6000 години, като са сред първите суперхрани, отглеждани в света. Но какво прави тези семена една от най-популярните храни? Ленените семена са богати на Омега 3 мастни киселини и антиоксидантни вещества, наречени лигнани, които помагат за поддържане на хормоналния баланс. Сред най-важните ползи от ленените семена са: подобрено храносмилане, външен вид на кожата, сърдечно-съдово здраве, нива на холестерол и др.
Нека да видим какви ползи имат ленените семена и как трябва да се консумират.
съдържание
Какво представляват ленените семена?
Ленът (Linum) е част от семейство Linaceae, с около 200 разновидности. Това е многогодишно растение, което идва под формата на храсти, като текстилно растение като памук. В хранителната промишленост се използват семена, които могат да се консумират като такива, накиснати във вода, смлени или от които се получават ленено брашно и ленено масло.
Ленените семена са малки, златисти или кафяви на цвят и са богати на фибри, витамини и минерали, като манган, тиамин и магнезий, но също така и на растителни протеини. Те са най-важният източник на алфа-линоленова киселина (ALA) в света, мастна киселина Омега 3, необходима за нашето здраве.
За да може тялото да усвои всички хранителни вещества, се препоръчва ленените семена да се смилат и след това да се въвеждат в различни препарати, сокове или смутита.
От тези семена се прави и ленено масло, което е лесно смилаемо и много богато на здравословни мазнини.
Хранителният състав на ленените семена
Ленено семе е най-плътната храна на планетата. Според Националната база данни за хранителните вещества на USDA, две супени лъжици ленено семе съдържат приблизително:
- 110 калории
- 6g въглехидрати
- 4g протеин
- 8,5g мазнини
- 6g фибри
- 0,6 mg манган (26% от дневната нужда)
- 0,4 mg тиамин/витамин В1 (22% от дневната нужда)
- 80 mg магнезий (20% от дневните нужди)
- 132 mg фосфор (14% от дневната нужда)
- 0,2 mg мед (12% от дневните нужди)
- 5mg селен (8% от дневните нужди)
Ленените семена също съдържат значително количество витамин В6, фолат (или витамин В9), желязо, калий и цинк. С такъв хранителен състав не е чудно, че те са толкова полезни за нашето здраве.
Семена от чиа, 150гр. | Златни вкусове
Цели ленени семена, 250g | Златни вкусове
Caju Ecologic/Bio 125g | Ниавис
Био сурови/био бадеми 125g | Ниавис
Топ 10 причини, поради които трябва да ядете ленени семена
1. Те са с високо съдържание на фибри, но с ниско съдържание на въглехидрати
Едно от основните предимства на ленените семена е, че те са съставени от водоразтворими муцилагинозни влакна, които, когато стигнат до стомаха, подпомагат храносмилането и усвояването на хранителните вещества от консумираната храна.
Ленените семена са с ниско съдържание на въглехидрати, но изключително високо съдържание на фибри, както разтворими, така и неразтворими, което означава, че те помагат за детоксикация на дебелото черво, отслабват и могат да намалят желанието за захар. Повечето възрастни трябва да консумират между 25-40 грама фибри дневно. Две супени лъжици ленени семена на ден осигуряват около 20-25% от дневните ви нужди от фибри.
2. Те имат високо съдържание на Омега 3 мастни киселини
Както казах, ленените семена са важен източник на алфа-линоленова киселина (ALA).
ALA е n-3 полиненаситена мастна киселина, за която е установено, че помага за намаляване на риска от коронарна болест на сърцето и високо кръвно налягане, борба с възпалението и сърдечните аритмии.
3. Помага за подобряване на здравето на кожата и косата
Поради сложния си състав ленените семена са много полезни за здравето и външния вид на косата, което я прави по-блестяща, по-силна и по-устойчива на вредни фактори. Витамините ALA и тип B помагат в борбата със сухотата и увреждането на косата. Ленените семена също могат да облекчат симптомите на акне, розацея и екзема. Поради своите смазващи ефекти ленените семена също са полезни за здравето на очите, намалявайки ефектите от синдрома на сухото око.
Лененото масло е друга отлична възможност за кожа, нокти, очи и коса, тъй като има още по-висока концентрация на здравословни мазнини. Можете да приемате една до две супени лъжици ленено масло на ден, за да овлажните кожата и косата си. Може също да се смесва с етерични масла и да се използва локално като естествен овлажнител, защото се абсорбира в кожата и намалява сухотата.
4. Помага за намаляване на холестерола и лечение на хиперлипидемия
Проучване, публикувано в списание Nutrition and Metabolism, установява, че добавянето на ленени семена към вашата диета може естествено да намали нивата на холестерола чрез увеличаване на количеството мазнини, отделяни от движенията на червата. Съдържанието на разтворими фибри включва мазнини и холестерол в храносмилателната система, така че вече не може да се абсорбира. Вискозните ленени влакна също са капан за жлъчката, която също съдържа холестерол. След храносмилането жлъчката се екскретира през храносмилателната система, принуждавайки тялото да произвежда повече, като използва излишния холестерол в кръвта. Следователно има намаляване на нивата на холестерола.
Хиперлипидемията включва необичайна концентрация на мазнини или мазнини в кръвта и е един от най-важните рискови фактори за исхемична болест на сърцето. Проучванията показват, че лененото семе (не лененото масло) може значително да намали тези липиди.
Проучване от 2015 г. разделя 70 пациенти с хиперлипидемия на две групи; интервенционната група е получавала 30 грама ленено семе на прах всеки ден в продължение на 40 дни. В края на проучването техните серумни липиди бяха измерени отново. В групата, която приема ленено семе на прах, нивото на серумните липиди е намалено. Авторите заключават, че „ленените семена могат да се считат за полезна терапевтична храна за намаляване на хиперлипидемията“.
Семена от чиа, 150гр. | Златни вкусове
Цели ленени семена, 250g | Златни вкусове
Caju Ecologic/Bio 125g | Ниавис
Био сурови/био бадеми 125g | Ниавис
5. Те не съдържат глутен
Използването на лен е чудесен начин за естествено заместване на съдържащите глутен зърнени храни в рецептите. Зърнените храни, особено тези, съдържащи глутен, могат да бъдат трудни за усвояване от много хора, но лененото семе обикновено се метаболизира лесно и има и противовъзпалителен ефект.
Тъй като те могат да абсорбират много течност и да помогнат за свързването на съставките, но не съдържат глутен, ленените семена са добър избор за тези с цьолиакия или чувствителност към глутен. За безглутеново тесто използвайте ленени семена, заедно с кокосово брашно.
6. Помага за лечение на диабет
Известно е, че ленените семена лекуват нивата на кръвната захар и са полезни за хора с диабет. Когато субектите с диабет в едно проучване са приемали супена лъжица ленено семе в продължение на един месец, те са имали значително намаляване на нивата на кръвната захар, триглицеридите, холестерола и A1C.
Ленените семена също могат да подобрят инсулиновата чувствителност при хора с непоносимост към глюкоза. След 12 седмици консумация на ленено семе, проучване установи малко, но значително намаляване на инсулиновата резистентност.
7. Те са богати на антиоксиданти (лигнани)
Едно от най-важните предимства на ленените семена е високото съдържание на антиоксиданти, особено вида, наречен лигнани, които са единствените полифеноли, свързани с фибри. Лигнаните спомагат за намаляване на увреждането на свободните радикали, така че ленените семена имат ефекти против стареене, хормонален баланс и регенерация на клетките. Лигнаните се намират в непреработени растителни храни, включително семена, пълнозърнести храни, боб, плодове и ядки. Вредните навици в начина на живот, като лошо здраве на червата, тютюнопушене, антибиотици и затлъстяване, засягат всички нива на лигнани в тялото, поради което богата на хранителни вещества диета е важна за тяхното възстановяване.
Лигнаните се считат за естествени „фитоестрогени“ или растителни хранителни вещества, които действат донякъде подобно на хормона естроген. Фитоестрогените в лененото семе могат да променят метаболизма на естрогена, причинявайки или увеличаване, или намаляване на естрогенната активност, в зависимост от хормоналния статус на човека (с други думи, ленът има естрогенни и антиестрогенни свойства). Например при жени в постменопауза лигнаните могат да накарат тялото да произвежда по-малко активни форми на естроген, които са свързани със защита срещу растежа на тумора.
Лигнаните са известни и със своите антивирусни и антибактериални свойства, така че редовната консумация на ленени семена може да помогне за намаляване на броя на епизодите или тежестта на настинките и грипа. Освен това проучванията показват, че полифенолите подпомагат растежа на пробиотиците в червата и могат да помогнат за елиминирането на кандида от тялото.