10 неща, които трябва да знаете, ако сте нов в бягането - Natura Force
Дори най-големите маратонци стартираха с кратки състезания. Тичаш, обичаш го и с копнеж гледаш бегачите, които се подобряват от година на година. Вие също имате възможност да напреднете в практиката си на бягане. И това, независимо дали сте решили да тренирате сами или с помощта на спортен треньор. Започваме ?
Как да започнем добре в бягането и напредъка ?
Няма нужда да използвате сложни методи или да тренирате адски. По време на бягане напредъкът е възможен само с упорита работа, няма друга тайна. Колкото повече бягаме, толкова повече напредваме. Все още трябва да бягате по правилния път! Този принцип може бързо да повлияе на тези, които го прилагат буквално. Ако сте мотивирани, напредъкът е доста лесен за постигане, дори без да влагате прекомерна енергия.
Тренирайте редовно
Бягането е школа на търпението. Тренирането безмилостно, отново и отново, със солиден план е гаранция за дългосрочно подобрение. Но усъвършенстването на себе си не е свързано само с отдаването на цялата си енергия и изтощаването, напротив. По-добре да тренирате малко, но много редовно, отколкото много в някои моменти и изобщо не в други.
Бягането е спорт за издръжливост и издръжливостта се губи по-бързо, отколкото се придобива. Редовното обучение означава да видите малък, редовен напредък, който чрез натрупване ще даде добър напредък в дългосрочен план. Затова си поставете за цел да бягате един до два дни в седмицата, опитвайки се да планирате тези дни напред, за да започнете. Избягвайте импровизирането на излети, които в крайна сметка могат да станат твърде нередовни. Работата винаги се отплаща при бягане, ако не се покаже днес, ще се покаже и утре, така че никога не се отказвайте.
С треньор или някакво разумно проучване ще можете да създадете индивидуален план за обучение, който включва разумен напредък в продължителността и честотата на състезанието (1).
Намерете своя източник на мотивация за бягане
Удоволствието от бягането трябва да остане ваш приоритет. Всеки знае, че бягането, ако бъде наложено като скучна работа, може бързо да се превърне в кошмар. За да започнете да бягате добре, трябва да бягате за удоволствие, с желание, без да се опитвате да чупите рекорди. Ако не ви харесва да бягате, няма да бъдете мотивирани (2). И няма да е възможно да покажем достатъчно последователност и обучение, за да се надяваме да напредваме през цялата година.
Намерете мотивацията си, независимо дали става въпрос за състезание или нещо по-лично като бягайте, за да отслабнете, наистина ще ви помогне да останете мотивирани да тренирате редовно. Помислете за целевото си тегло или нещо, което ще може да поддържа мотивацията ви на върха. Придобиване на форма и жизненост, по-добро здраве на сърцето, по-дефинирана фигура ... има много източници на мотивация !
Ако е възможно, намерете партньор
Докато някои предпочитат да бягат и тренират сами, не всички. Бягането заедно може да бъде по-мотивиращо от бягането самостоятелно за много спортисти, начинаещи и опитни. Ако имате достатъчно мотивация да бягате сами, продължете! Но имайте предвид, че наличието на партньор може да бъде и начин да си помагате, да напредвате и да се мотивирате. Така че, не се колебайте да редувате бягането самостоятелно или в група. Опитайте се да намерите надежден и достатъчно мотивиран партньор, който да ви дърпа нагоре. Състезанието трябва да е забавно и за двама ви. Това също ще бъде начин за напредък заедно и за измерване на вашите колективни и индивидуални постижения по по-обективен начин. Ако обаче не можете да намерите някой, който да тича с вас, не се отчайвайте и преследвайте целта си.
Интегрирайте понятието за прогресивност във вашето обучение
Бягането е един от най-травмиращите спортове за тялото и ставите (3). Всъщност това включва многократни удари на земята, които се усещат във всички части на тялото (4). Ако не сте внимателни, нараняванията и хроничната болка могат бързо да се развият. Бъдете сигурни обаче. Ако интегрирате понятието за прогресивност във вашето обучение, ще намалите значително риска от нараняване.
Както при всички спортове, рискът от контузия е част от играта и нараняването не означава непременно, че сте тренирали зле. Но тъй като имаме възможността да намалим този риск, би било жалко да се направи без! Същото понятие за прогресивност ви позволява да се подобрите и в дългосрочен план.
Следователно приоритет номер едно е да не се прекалява като цяло. Не можете да започнете да бягате с пет тренировки седмично, в противен случай бързо ще излезете от играта. Така че не увеличавайте силата на звука драстично, защото сте решили да избягате маратон и след три месеца. Обем от три тренировки на седмица остава нещо напълно постижимо и много ефективно за напредък без риск. Ако увеличите тренировъчния си обем, също ще трябва да правите това постепенно. Прегледайте личния си тренировъчен план, ако е необходимо и слушайте тялото си.
Направете истински план за тренировка за бягане
Говорихме за това малко по-рано: препоръчително е да се разработи индивидуален план за обучение, за да напреднете в бягането. С добре изграден тренировъчен план напредъкът е възможен само с три състезания седмично. Освен това по отношение на обема, освен ако не отивате на голямо разстояние като маратона, докато напредвате, няма нужда да увеличавате силата на звука. Едва когато достигнете плато с производителност, възниква въпросът за увеличаване на силата на звука, за да напреднете допълнително.
Бягането три пъти седмично означава да можете да правите джогинг, интензивна сесия, наричана още "интервал" и дълъг излет, включващ малко темпово темпо. Това представлява идеалната формула за повечето аматьорски бегачи. Този режим на обучение ви позволява да напредвате, без да бъдете прекалено ограничаващи ежедневно.
Така че обучението повече напредва повече. Преди всичко трябва да тренирате правилно и да се съсредоточите върху добрите периоди на възстановяване (ще се върнем към това). Колкото повече тренирате, толкова повече умора ще се натрупва. След това може да ви попречи да напредвате, ако не сте внимателни. Не забравяйте също да се хидратирате добре и да отделите време за презареждане на батериите. За да стигнете още по-далеч, можете да прочетете нашата статия за хранителната подготовка за бягане. Занимава се с идеалната диета за спорт на издръжливост.