10 начина за по-бързо изграждане
Когато виждате нов и по-бърз напредък, не винаги трябва да следвате напълно различен план за упражнения или диета.
Малките промени могат да доведат до много добри резултати. Започнете със следните подобрения и изградете мускули по-бързо.
Вместо да се фокусирате изключително върху натрупването на килограми „X“ мускул - което може или не е осъществимо за определен период от време - работете, за да станете по-силни. Увеличаването на издръжливостта подобрява способността на организма да набира мускулни влакна, особено тези, които правят най-голяма разлика в природата на тялото. Силовите тренировки ви помагат още по-осезаемо и конкретно. Когато дръпнете, за да ударите определени числа на асансьорите и след това ги срещнете, виждате, че мускулите ви реагират по пътя. Изберете три упражнения, в които искате да видите подобрения: тласък в горната част на тялото (като лежанка), издърпване на горната част на тялото (като повдигане на брадичката) и упражнение за долната част на тялото. След това отидете на работа.
mihailomilovanovic/Гети изображения
Точно както искате да сте конкретни за целите на тренировката си и да наблюдавате напредъка си, вие също искате да имате предвид диетата си. Тежките тренировки няма да доведат до нова мускулна маса, освен ако не ядете достатъчно калории и хранителен дневник. предоставят обективна мярка за количеството храна. Можете също така да правите корекции лесно, ако не постигате желания напредък. Запишете всичко, което ядете и пиете, заедно с времето на деня. Ако не напълнявате, опитайте се да видите къде можете да откраднете повече калории, за да ускорите напредъка си.
PeopleImages/Гети изображения
Лифтовете, които оперират множество стави, са известни като комбинирани упражнения. Те включват ритници, клекове, тласъци, редове и дърпания. Композитните гуми набират много мускули, осигуряват ефективно обучение и освобождават хормони, като тестостерон, които стимулират растежа - превръщайки ги в основите на тренировките. Няма нищо лошо в хвърлянето на изолационни работи (бримки, удължения на краката), но се отнасяйте към него като към десерт, след като завършите основното си ястие със сложни асансьори.
milan2099/Гети изображения
Възстановяването е от съществено значение за мускулния растеж и няма по-добър начин да се възстановите от това да спите. В един перфектен свят бихте могли да спите осем до девет часа на нощ, но това не винаги е реалистично. Можете обаче да контролирате кога си лягате, което ви дава най-добрия шанс да спите колкото се може повече. Записвайте телевизионни предавания, които иначе биха били държани в сеното.
Paulina Grska/EyeEm/Getty Images
Храненето преди и след тренировка получава много внимание и с право, защото и двете са важни. Но ако искате да изградите мускули, пиенето на смес от протеини и въглехидрати по време на вашата тренировка е чудесен начин да ядете излишни калории, без да ядете нищо. Храненето в средата на тренировката ви дава бърз прием на въглехидрати и калории, които могат да ви заредят с енергия и да ви помогнат да тренирате по-усилено. Просто трябва да сте консервативни с количествата, които консумирате, така че не се притеснявайте за стомаха си. Започнете с умерен шейк от около 20 грама протеин и 40 грама въглехидрати.
10 начина за по-бързо изграждане на мускули
Програмите за културизъм обикновено се разделят, докато всяка част от тялото се докосне веднъж седмично. Това означава, че ще изминавате дълго време между тренировките за определена мускулна група. Ако можете да вдигате тежести три пъти седмично, можете да преминете към цялостни тренировки, ако тренирате цялото си тяло във всяка сесия. По този начин удряте всеки мускул три пъти седмично. Изпълнявайте два до три сета на мускулна група. Ако тренирате четири дни в седмицата, опитайте горно/долно разделяне, при което удряте всеки мускул около пет комплекта два пъти седмично. С увеличаването на честотата, с която работите върху всеки мускул, можете да спечелите повече сила и мускули. Ключът е да поддържате силата на звука ниска до средна, за да избегнете прекомерно обучение.
gradyreese/Гети изображения
Дори ако целта ви е просто голям гръден кош и ръце, не можете да забравите краката си. В един случай мускулният дисбаланс изглежда зле, а други упражнения за долната част на тялото, като загубата на смърт, оказват огромно влияние върху цялостното развитие на мускулите, включително горната част на тялото. Това е така, защото то набира мускули навсякъде - дори в раменете и гърба - и насърчава отделянето на хормони, които помагат за размера и силата.
Джеймс Мишелфелдер
Това, че днес не спортувате, не означава, че не трябва да ядете голямо. В почивни дни се извършва най-много мускулен растеж - фазата на възстановяване - така че има смисъл да имате достатъчно хранителни вещества, които да помогнат на тялото да извлече максимума от него.
Добре е - и вероятно сте внимателни - да намалите живота си Приемът на въглехидрати се увеличава леко в дните без тренировка, защото не се нуждаете от повече енергия за тренировка, но поддържайте висок протеин и се уверете, че общият ви калориен прием е не повече от 500 калории намаляват.
Alina555/Гети изображения
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са много популярни за загуба на телесни мазнини, но те са обратното на това, от което се нуждаете за изграждане на мускули. За да растете, не е нужно да се страхувате да напълнеете малко и докато ядете чиста храна и достатъчно калории, за да растете - но не прекалено - остава само малко мазнина.
Като отправна точка въглехидратите в тренировките и храненията след тренировка, както и в ажитацията, която консумирате по време на тренировка. Оттам можете да добавяте или изваждате въглехидрати в зависимост от това как работите за постигане на целите си.
Erik Witsoe/EyeEm/Getty Images
Повечето хора се претеглят, когато искат да отслабнат, но везната е чудесен инструмент и за проследяване на мускулната печалба. Претегля се веднъж седмично в същия ден и по едно и също време, за предпочитане сутрин след използване на ваната и преди хранене. Ако везната не се движи нагоре, няма да качите мускули. Просто и ясно. Издърпайте, за да добавите около половин килограм на седмица, за да сведете до минимум натрупването на мазнини и използвайте огледалото, за да сте сигурни, че теглото, което набирате, е мускулно твърдо.
Майк Пауъл/Гети изображения
Публикувай 10 начина за по-бързо изграждане на мускули за първи път се появи в списанието за мъже.