10 начина, по които можете да контролирате кръвната си захар - здраве; Ендокринология
Високите нива на кръвна захар или глюкоза създават високи нива на инсулин. Тандемът е опасен за мозъка, кръвоносните съдове и останалата част от тялото. Ето десет начина, по които можете да управлявате кръвната си захар.
1. Трябва да знаете, че нишестето, подобно на това в белите картофи и ориза, може да повиши кръвната Ви захар повече и по-бързо от захарта или бонбоните. Но оризът не е единственият начин. Дългият, варен ориз, към който се придържат зърната, има висок гликемичен индекс. Оризът Басмати, при който зърната се отделят при варене, има нисък гликемичен индекс. Кафявият ориз и кафявите тестени изделия нямат гликемичен индекс, подобен на белия ориз и белите тестени изделия. Легенда е също, че тестените изделия имат висок гликемичен индекс и се угояват. Всички тестени изделия са храни с относително нисък гликемичен индекс, спомагащи за намаляване на кръвната захар, апетита и склонността към напълняване.
2. Яжте много бобови растения. Всички бобови храносмилат бавно, причинявайки бавно, постепенно повишаване на кръвната захар, следователно те имат ниски гликемични индекси, между 48 и 18. Това включва различните сортове боб, нахут, леща, соя и фъстъци, които са част от семейството на бобовите, а не от ядки.
3. Ако ядете храни с висок гликемичен индекс, комбинирайте ги с храни с нисък гликемичен индекс. Това намалява общия гликемичен индекс на храненето. Комбинирайки например боб с ориз, получавате междинен гликемичен индекс. Когато вземете само обикновена закуска, изберете такава, която има нисък гликемичен индекс, като ябълки, фъстъци. Храните с висок гликемичен индекс, като желета, изядени без нищо друго, повишават кръвната захар.
4. Яжте много зеленчуци и ядки. Салатните зеленчуци като моркови, домати, лук, краставици, маруля, броколи, авокадо и ядки са храни, които нямат значително влияние върху кръвната захар.
Индексът на кръвната им захар е практически "нулев", казва д-р Джени Бранд-Милър, доцент по хранене в Университета в Сидни, Австралия. Месото не повишава кръвната захар, но мазнините му повишават инсулиновата резистентност. Важно е да се ограничи консумацията както на мазнини, така и на храни с висок гликемичен индекс, предупреждава тя, въпреки че постното месо е хранително.
5. Ограничете консумацията на преработени храни, приготвени с фино смляно брашно, като хляб, преработени зърнени закуски, бисквити, бисквити. Те имат висок гликемичен индекс, тъй като фините нишестени частици преминават бързо през храносмилателния тракт. Много зърнени закуски и хляб, както бели, така и пълнозърнести, произведени от фино преработено брашно, имат по-високи гликемични индекси от трапезната захар, която има гликемичен индекс 60-65 (под 55 гликемичният индекс се счита за нисък). и над 70 говорим за висок гликемичен индекс).
Белият или пълнозърнест хляб има гликемичен индекс 70. Повечето студени зърна имат високи гликемични индекси над 70.
6. Сложете оцет или лимонов сок в храната си, за да намалите гликемичния си индекс. Проучванията показват, че добавянето на четири чаени лъжички оцет към дресинга за салата намалява средния гликемичен индекс на ястието с 30%. Д-р Бранд-Милър препоръчва да се яде салата с добавен оцет или лимонов сок към ястия с висока гликемия.
7. Яжте често и в малки количества. По-добре е да поддържате кръвната си захар на постоянна стойност, ако ядете по-малко, шест пъти на ден, отколкото три пъти на ден. Всъщност това е в съответствие с човешката еволюция. „Телата ни са проектирани да се хранят малко и често“, казва д-р Бентън.
8. Не забравяйте да закусите. През нощта нивото на глюкозата спада и трябва да се възстанови. Споменът и способността за учене страдат, ако не захранвате мозъка си при събуждане.
Някои експерти препоръчват комбинация от въглехидрати и протеини за закуска, като например зърнени храни с обезмаслено мляко. Избягвайте чистите въглехидрати (препечен хляб и желе), чисти протеини и животински мазнини.
9. Вземете алфа-липоева киселина, добавка, която има тенденция да понижава кръвната захар. Препоръчителна доза за здрави хора: 50 до 60 mg дневно. За диабетици: 300 до 600 mg дневно.
10. Вземете добавки с хром - 200 микрограма, ако не сте диабетик, или 1000 микрограма, ако сте диабетик. Според изследовател и специалист по диабет д-р Ричард Андерсън от Министерството на земеделието на САЩ, хромът има тенденция да "нормализира" кръвната захар, като я повишава, ако е ниска, и я понижава, ако е висока.
Информацията е взета от книгата „Как да поддържаме мозъка си здрав“, от Жан Карпър, издателство Curtea Veche, Букурещ 2008 г.