10 интензивни упражнения, за да направите дъната на всички кръгли - диван
Упражненията отдолу никога не са достатъчни. Моите собствени треньори също изпълняват задачи за укрепване на физиката 1-2 пъти седмично, този блок е значителна част от техните тренировки. Ето защо си помислих, че сега ще направя тренировка за дупе, така че да не е само сбъдната мечта за този кръг назад.
Нека първо да се загреем старателно, препоръчвам 15-минутна разходка на хълм по бягащата пътека. Така при 15% наклон той върви нагоре със скорост 3,5 км/ч, в която можем да оставим малко телесното си тегло. След кардио загрявката, гимнастическото и съвместно движение може да дойде отгоре надолу, само след това нека спрем за нашата тренировка.
Упражнение 1: клякам в широко разперено положение
Това е перфектен избор, защото работи и с мускулите на бедрото, опашката и торса. Застанете в широко изпънато положение, с крака, обърнати навън, а там, където стоят краката, коленете също трябва да се движат. Вземете го в ръката си, като настроите ръчна гира, но тя също така се побира на гирджа или гиря. Приклекнете така, че тежестта почти да докосне земята, след което динамично се върнете в изходна позиция, където изтласкате бедрата напред и стегнете дупето. Уверете се, че торсът ви остава изправен докрай и се концентрира върху задните ви части. Аспирирайте въздуха, като слезете надолу и го взривете.
Повторете: 4х20
Упражнение 2: клякам с пръчка
Ако искате кръгло дупе, застанете той да кляка, с пръчка, ръчни дъмбели или в рамка на Смит. Въпросът не е да пропуснете, въпреки че знам, че е много уморително и напрегнато, но това е царят на дънните упражнения. Има 2 вида клекове: в единия случай опашката се спуска само до коляното, в другия случай до глезена. Последното е много по-ефективно, тъй като в работата е включен целият обхват на задните части, за разлика от първия случай, когато бедрата получават по-голямо натоварване, но не го препоръчвам на всеки, който не може да седне на глезените си със собствено тегло. . Сега показвам клякане до колене, защото това е първото нещо, което е по-лесно да се научи правилно.
Пръчката е разположена по линията на раменете, не на шийните прешлени, а в горната част на качулатия мускул. Може да искате да използвате възглавница за врата или кърпа, за да бъде по-удобно. Застанете в широк разширител на бедрата с крака, обърнати напред и изберете точка пред себе си, която можете да прегледате през цялото движение, за да улесните избягването на задната линия, падаща напред. Много пъти откривам, че треньорите клякат хора, които не могат да го направят правилно, тъй като подвижността на глезена или тазобедрената става не е достатъчно добра или мускулите на гръбначния стълб не са достатъчно силни. Първоначално останете със собствените си тежести, следващата стъпка е клякам с полюс, ако това върви перфектно, преминете към клекове с тежести. Когато клякате, въздухът трябва да се издухва по време на изправяне.
Повторете: 4x10-15
Упражнение 3: Обратен хак клек
Обичам тази практика, въпреки че съм сигурен, че много хора се отказват от това, което е. За съжаление, хак машината вече не е толкова популярна във фитнес залите, въпреки че е практична и всеки, който няма проблем с гръбначния стълб, ще почувства тази практика с невероятна интензивност. По принцип машината Hack не се използва по този начин, а с гръб към гърба, но натоварва повече бедрото, но исках упражнение, при което задните части се натоварват повече. Бих добавил, скобата за гръбначния стълб също ще работи в работата.