10 идеи за здравословна закуска
Многократно чуваме, че закуската е най-важното хранене за деня. Мит ли е или реалност? Може ли кафето, евентуално с нещо сладко до него, да се счита за здравословна закуска? Какви алтернативи имаме за бърза, лесна закуска, евентуално без хляб, в същото време креативна, за да не ни омръзва?
Много изследвания с течение на времето твърдят, че закуската е „най-важното хранене за деня“. Но не рядко те имаха търговски и маркетингови интереси зад гърба си, както подробно обяснява статия от HuffPost.
Съвсем наскоро обаче обширно международно проучване, публикувано през 2019 г., поставя под въпрос абсолютния характер на закуската по отношение на здравето. Изследването обединява данни от много изследвания с течение на времето в няколко държави. Това ново проучване заключава, че в действителност няма доказателства, че здравословната закуска ни помага да отслабнем. По принцип стереотипът, че тези, които не ядат сутрин, ядат повече през деня и напълняват е в противоречие. В същото време същото проучване казва, че спазването на закуската не предотвратява пристъпите на глад през деня, като по този начин се демонтира вторият стереотип по въпроса.
Здравословна закуска. Да или не? Свобода на избор
И така, по-добре ли е да ядете сутрин или по-добре да не ядете? Проучването не дава категоричен отговор, но не иска да предаде идеята, че закуската не е важна, казва един от съавторите на изследването Флавия Чикутини от университета Монаш в Австралия: „Има много причини хората да се хранят сутрин: децата се хранят преди да отидат на училище, възрастните хора трябва да ядат, за да вземат лекарствата си., или може да е обичай, свързан с културата на мястото. Или просто, някои хора обичат закуската. Така че, ако ядете сутрин и това ви радва, продължете да го правите. Това, което се опитваме да подчертаем в това проучване, е, че има голям натиск да се яде сутрин, защото трябва. Е, сега имаме данни, които показват, че това не е така. ".
Все още има нужда от друга научна информация, която да показва по-ясно механизмите, чрез които закуската влияе върху метаболизма и теглото, казва съавторът на изследването. Докато изследванията ги разкрият, вниманието трябва да бъде насочено към общите дневни калории и дали те идват от правилната диета.
Здравословна закуска. Какво може да се случи, ако го пропуснем?
Според проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, е много вероятно хората, които не закусват, да изгорят повече калории от тези, които закусват. Но също така е много възможно това да доведе до повишаване на общото ниво на възпаление в организма. Известно е, че високото възпалително ниво води до намаляване на общия имунитет и може да допринесе за появата на различни патологии, включително тумори.
По-добре просто кафе, отколкото кафе с нещо сладко за здравословна закуска
Ако обаче единствената закуска под ръка е нещо, което съдържа много захар или други подсладители - или сладкиши, или зърнени храни с добавена захар, по-добре да го пропуснем. Консумацията на захар може да е причина за лошо психическо здраве и депресия, разкрива друго проучване.
Освен това консумацията на захар води до пристрастяване, така че колкото по-малко консумираме, толкова по-добре.
Ето защо, казват много диетолози, отколкото да ядем нещо сладко в движение, по-добре да изчакаме. Докато имаме възможност да закусим с протеини, здравословни мазнини и растителен компонент, т.е. плодове, зеленчуци и цели въглехидрати.
В същото време, ако искаме да свалим няколко килограма чрез гладуване, е по-правилно да се храним рано вечер, отколкото да ядем късно сутринта, обяснява Каролин Браун, диетолог, цитиран в статията по-горе от HuffPost.
Ако обаче по една или друга причина не ядем сутрин и пием кафе директно, ефективен метод е да го обогатим с добавка, наречена MCT масло. Но ако сме гладни, по-добре да ядем, отколкото да скачаме направо за кафе, казва тя. MCT маслото е специална форма на мазнини, извлечена главно от кокос, с много положително въздействие върху организма.
Бърза закуска. 10 идеи за креативна, бърза, здравословна закуска
Следвайки горния принцип - здравословни протеини и мазнини, цели въглехидрати, плодове и зеленчуци за закуска, достатъчно е да се запознаете с някои основни комбинации. След това можем да ги персонализираме и модифицираме за креативна закуска, винаги нова.
По този начин избягваме да се повтаряме и по този начин рискуваме да ядем каквото ни попадне в офиса, защото ни е скучно с класическия яйчен жълтък.
Без рецепти и загубено време можем да превърнем здравословната закуска във важен ритуал за деня за рекордно време. Така можем да съчетаем полезното с приятното. Креативна и бърза, интересна закуска не ни принуждава да станем сноби, ядещи само препечени филийки със сьомга и авокадо.
Здравословна закуска. 10 идеи, от които да се вдъхновите
Ето няколко леки, но пълни идеи за закуска, които възлизат на 300-400 ккал, идеалният енергиен прием сутрин.
1. Кисело мляко с овесени ядки (или други пълнозърнести люспи) и кокосово брашно, ягоди (или други плодове), семена от чиа. Люспите се оставят във вода или мляко за една нощ в хладилника, съгласно инструкциите. На следващата сутрин добавете останалите съставки.
2. Ръжено мляко (или други цели люспи) с настъргани ябълки и моркови, стафиди и канела. Оставете люспите, смесени с мляко, в хладилника за една нощ. На следващата сутрин добавете прясно настъргана ябълка и морков, стафиди, изплакнати със студена вода и канела. Тези, които обичат вкуса на джинджифила, могат да добавят парче към млякото вечер, заедно с люспи, които след това премахват. По този начин ароматът се усеща лесно във всичко, което ядем.
3. Киноа, сварена в бадемово мляко, какао, с кубчета круши или банани. Ако го предпочитате горещо, го варете около десет минути, според инструкциите, на слаб огън, в идеалния случай в бадемово мляко. Ако предпочитате студено, сварете го вечер и го оставете за една нощ на стайна температура. Преди да ядете, добавете какаото на прах на вкус и плодовете, нарязани на тънки филийки или малки кубчета.
Здравословна закуска. Протеинът е много важен
4. Леко краве сирене/ Рикота с орехови ядки и сини сливи с пълнозърнест препечен хляб. Може да се сервира или като препечен хляб, със сирене върху хляб, гарнирано с орехови ядки и ситно нарязани сини сливи, или смесете парченцата орехи и сливи със сирене и сервирайте с парче препечен хляб до него.
5. Тост от ръжен хляб с козе сирене, печена тиквена каша и слънчогледови семки или тиквени семки. Тиквата или се прекарва през микровълновата за няколко минути, или в нормалната фурна за около половин час. Което трябва да се направи предната вечер. След като се изпече, може да се съхранява в хладилник или фризер, може да се използва и в други рецепти, така че не изгаряйте фурната само за шепа тиква, изобщо не е органично.
6. Палачинки от брашно от нахут, яйце и мляко, с пилешка шунка или моцарела. Брашното от нахут се разбива с яйце и мляко, за да се получи състав, подобен по консистенция на този на класическите палачинки. Печете в тавата, намазана с малко олио по същия начин. Важната разлика е, че брашното от нахут не съдържа глутен, вместо това е много богато на растителен протеин. Може да се сервира с овалена вътре пилешка шунка или моцарела (или друго прясно сирене). Или и двете, ако искаме да преувеличим малко, намалявайки количеството на всеки.
7. Картофи или печен американски картоф, с риба тон, зехтин, лимонов сок и маруля. Печете картофа като тиква, или в нормалната фурна вечер, или в микровълновата фурна сутрин. Добавете консервирана риба тон и поръсете с лимон и зехтин, сол и черен пипер на вкус, както и салата, поднесена с.
Здравословна закуска. Други творчески идеи
8. Палачинки от оризово брашно, люспи от елда (или други люспи), мляко и яйце, с крема сирене/извара и домати (сушени домати). По-добре ще е, ако направите композицията вечер и я оставите в хладилника. Консистенцията е класическа палачинка, подобна на тази на палачинките. Така че може да се направи лесно и бързо без кантар. Печете по същия начин, като по-малки палачинки, но малко по-дебели. Разликата с класиката е, че те са без глутен, за тези, които се интересуват. Можете, разбира се, да използвате обичайно пшенично брашно, което съдържа глутен. Добавете отгоре, когато сиренето и доматите се нарязват на малки парченца.
9. Пълнозърнести препечени препечени хумуси от цвекло, телемея и гъби. Хумусът от цвекло не е нищо повече от обикновен хумус, към който на вкус се добавя предварително изпечено цвекло. Може да се приготви не само за закуска. За закуска с пълнозърнест препечен хляб, отидете с телемея отгоре и тънки филийки сурови гъби шампион.
10. Студена салата от кус-кус с кубчета домати, маслини, каперси, фета, зехтин и листа босилек. Кипнете вода и залейте кус-куса и изчакайте няколко минути, съгласно инструкциите на опаковката. Междувременно нарежете доматите, маслините и сиренето фета на малки кубчета. Добавете върху кускус заедно с каперсите, зехтина и натрошените на ръка листа босилек. Сол, черен пипер и готово!