10 ХРАНИТЕЛНИ Съвети Основни положения за триатлонисти Част 01
ХРАНЕНЕ/ХРАНЕНЕ В СПОРТА
Нашите 10 съвета за хранене ще ви помогнат да подобрите устойчиво диетата си отсега нататък по много прост начин, за да увеличите показателите си за издръжливост и здраве, а също и да укрепите имунната система. Това може да се направи до голяма степен, без да се ограничава планът за обучение и качеството на живот, при условие, че знаете, за какво да внимавате, разбира се. Лошото, нездравословно хранене и затлъстяването, дори сред атлетично активните хора, са един от най-често срещаните здравословни проблеми и се увеличиха значително през последните няколко десетилетия. Последиците от това са диабет, сърдечни заболявания, ставни заболявания, проблеми с гърба и много други. Сега има много митове за храненето и много повече хапчета, напитки и други чудесни лекарства на пазара, но дългосрочно решение за намаляване на излишните телесни мазнини и тегло при поддържане на добро здраве едва ли е. Събрали сме някои важни хранителни основи, за да можете лесно да отслабнете по здравословен начин и да поддържате или дори да увеличавате ефективността си. Видът и времето на диетата играят важна роля и до голяма степен са отговорни за вашия устойчив успех до 70%. Само тези, които последователно се придържат към „естествените диетични правила“ и в същото време редовно спортуват, действително ще намалят телесните мазнини и ще повишат работоспособността. В допълнение към добрата фигура, метаболизмът и ефективността на издръжливостта ви ще се увеличат значително, а здравето ви значително ще се подобри. Да не говорим за по-бързи времена и повишено благосъстояние. Ние ще ви помогнем: Можете да започнете днес с нашите 10 съвета за хранене.
10 ХРАНИТЕЛНИ СЪВЕТИ ЧАСТ 1
1. Яжте редовно: 3 пъти на ден
Това е почти въпрос на вяра: Колко ястия трябва да ядете на ден? Закуската, обядът и вечерята достатъчни ли са или трябва да ядете пет пъти на ден? Препоръчвам ви да се храните правилно само три пъти на ден, защото нивото на инсулин е от решаващо значение: ако винаги е високо, тялото не изгаря мазнини. Ако обаче ядете три истински хранения на всеки 5-6 часа през целия ден, вместо по-малки хранения в тричасов ритъм, нивото на инсулина ви остава умерено и има тенденция да намалява. В резултат на това изгарянето на мазнините ви наистина става между трите хранения, без да се налага да гладувате. Качеството, а не количеството на приеманата храна също е определящо, за да бъдете наистина наситени в дългосрочен план. Тогава кръвната Ви захар и свързаното с нея ниво на инсулин ще се покачат само умерено и не твърде високо и отново ще спаднат също толкова умерено, без да имате желание.
2. Увеличете приема на протеини
Протеините и техните аминокиселини са градивните елементи на тялото ви и особено на мускулите. Мускулите са важен фактор за контрол на теглото: мускулите имат по-висок енергиен разход, повече мускули изгарят, отколкото повече калории и това също под формата на телесни мазнини. Така че, ако искате да намалите телесните мазнини, трябва да увеличите качеството на мускулите си. Това е възможно не само чрез увеличаване на размера, но и чрез компресия на мускулните влакна. За това е важно винаги да снабдявате тялото си с целия репертоар от аминокиселини ежедневно чрез естествено хранене с трите хранения, за да предотвратите разграждането на мускулите чрез тренировка и да изгорите мазнините. Разбира се, винаги се нуждаете от мазнини и малко въглехидрати, но изграждането или преструктурирането на мускулите не работи без протеини. Друг важен момент: висококачествените протеини и здравословните мазнини ви засищат по-устойчиво от въглехидратните храни. Тези, които ядат повече протеини и мазнини, остават сити по-дълго и по-рядко имат желание. Важна стъпка в здравословното хранене и отслабването е увеличаването на дневния прием на протеини и намаляването на въглехидратите.
3. Намалете захарта и алкохола
Преработената захар и алкохол инхибират изгарянето на мазнини. Следователно трябва да бъдете много внимателни и с двамата - но най-добре да ги избягвате напълно. От време на време чаша червено вино или сладък десерт през уикенда са добре. Ако обаче редовно пиете бира вечер или ядете захарни храни, това няма да бъде с оптимизирания метаболизъм на мазнините и копнежът за шест опаковки. Въпреки това, ако не можете да се справите ежедневно без да пиете алкохол, трябва да сте сериозни. Бъдете много наясно с вашата диета и обръщайте внимание на това, което всъщност пиете и „напъхвате“ всеки ден. Намалете драстично приема на захар, особено всяка форма на алкохол. Това не е забрана, а молба за умерена употреба. По принцип, колкото по-малко захар и алкохол ядете, толкова по-добри сте вие и вашето здраве.
4. Без въглехидрати след 18:00
Не яденето на въглехидрати след 18:00 е особено важно в късния следобед и вечерните часове. Освен ако нямате особено интензивна тренировъчна сесия, започваща в 20:00 ч. В плана си за обучение. Най-добре е да избягвате допълнителни въглехидрати за вечеря. Много други здравословни храни на растителна основа съдържат естествено въглехидрати. Някои зеленчуци съдържат естествени, интелигентни и сложни въглехидрати, които не водят до експлозивно покачване на нивата на кръвната захар. В допълнение към обикновената захар във всичките й аспекти (включително алкохола), това се отнася особено за нишестени храни като картофи, хляб, ориз и тестени изделия. Ако можете да направите това, тялото ви ще премине в режим на изгаряне на мазнини през нощта и ще спите много по-добре. Това оптимизира метаболизма на мазнините и почти можете да отслабнете, докато спите. Също така на следващата сутрин ще бъдете значително по-здрави.
5. Здравословни мазнини: Ненаситените мазнини са по-здравословни
Мазнините са от съществено значение за тялото ви, но трябва да ги използвате разумно. Вашето тяло трябва да покрие около 30% от енергийните си нужди с мазнини. Важно е коя от многото различни форми на мазнини и масла консумирате. Тъй като има особено качествени, добри ненаситени мазнини, които са особено ценни и здравословни за нашето тяло, а има и лоши наситени мазнини, които, от друга страна, са много вредни за вашето здраве.
„Дебелът ви дебелее“ е мит за хранителната индустрия, която иска да продава скъпи леки продукти. В случая е точно обратното, тъй като мазнините са толкова важни за вашия организъм, колкото и дишате въздуха, в края на краищата 30% от енергийните ви нужди се покриват от висококачествени мазнини. Висококачествените мазнини и масла осигуряват важни витамини, минерали и микроелементи, които са от съществено значение за вашето здраве и хормонални контролни процеси. Ето защо е толкова важно кои мазнини ядете с приема на храна.
Следователно за здравословна, подходяща за спорт диета трябва да ядете месо само на едро или може би дори да го избягвате изцяло. Препоръчвам ви да ядете месо само веднъж или два пъти седмично и дори напълно да избягвате преработени месни продукти. Те съдържат наситени мазнини на животинска основа, което в никакъв случай не е полезно за вашето здраве. Месото като цяло и преработените месни продукти по-специално повишават нивото на мазнините в кръвта и като цяло нивата на холестерията. Висококачествените мононенаситени и полиненаситени мастни киселини, като тези, които се намират в изобилие в растителните продукти, трябва да бъдат предпочитани пред наситените мазнини. Те се намират в много видове ядки и фъстъчено масло, в маслини, авокадо, кокос и семена от растения. Рибите и ракообразните съдържат изключително висококачествени, полиненаситени мастни киселини с оптимално съотношение на омега-6 към омега-3 и са оптимален източник на енергия.
Обикновено можете да разпознаете много нездравословни наситени мазнини по факта, че те обикновено са твърди дори при стайна температура. Ще го намерите най-вече в силно преработени храни като бекон (89%), салам и колбаси (22% -50%), месо (говеждо, свинско, овнешко, 9% -32%), някои видове сирена. Но някои млечни продукти като сметана (30%), сметана кисело мляко и кафе крем също съдържат лоши мазнини.
Висококачествените мононенаситени мастни киселини са предимно растителни масла, които са течни при стайна температура и се втвърдяват при охлаждане. Те включват зехтин, рапично масло, бадемово и фъстъчено масло. От друга страна, маслата, направени от полиненаситени мастни киселини, винаги остават течни в хладилника. Те се съдържат в ленено масло, конопено масло, орехово масло, масло от пшенични зародиши, ленено семе, орехи и масло от тиквени семки, но също така и в риба тон, сьомга, скумрия и сардини. Мазнините са важни градивни елементи за целия метаболизъм на клетките и ключът към хормоналните процеси на превключване в метаболизма. Тънките клетъчни мембрани на нашите телесни клетки също отчасти се състоят от мазнини и остават податливи и пропускливи чрез тях - това също е важно да се знае за процеса на износване и стареене на клетъчните структури. Както мононенаситените, така и полиненаситените мастни киселини са подходящи за оптималната пропускливост на клетъчните стени.