10 храни, които ви помагат да увеличите мускулната си маса
Знаете ли, че тайната за увеличаване на мускулната маса не са само тренировките? Храненето играе решаваща роля в този процес. Ето защо създадохме списък с храни, които са много полезни за развитието и укрепването на мускулите.
1. Говеждо месо
Говеждото трябва да бъде основна храна, ако искате да увеличите мускулната си маса. Съдържа всички видове вещества, полезни за развитието на мускулите, като желязо, цинк и витамин В. Освен това, говеждото месо осигурява на тялото висококачествени протеини (не всички протеини са равни) и високо ниво на аминокиселини, които работят с инсулина, за да укрепване на мускулите.
2. Пиле без кожа
Подобно на говеждото, пилето е отличен източник на висококачествен протеин. Тези протеини са от съществено значение за поддържане, възстановяване и увеличаване на мускулната маса. В допълнение, пилето помага да се поддържа здравословно тегло, но също така и здравето на костната система. Има безброй начини за приготвяне на пиле. Разбира се, най-препоръчителните варианти са печене или варене. Добавете любимите си подправки за допълнителен вкус.
3. Краве сирене
Не много хора знаят, но кравето сирене се състои почти изцяло от казеин (млечен протеин). Този протеин се усвоява бавно, което означава, че е идеален за поддържане и увеличаване на мускулната маса. Кравето сирене е много засищащо, така че е добър вариант за хора, които трябва да останат дълго време, без да ядат. Тази храна е прекрасен източник на витамин В12, калций и други важни хранителни вещества.
4 яйца
Яйцата са богати на висококачествени протеини, съдържат девет незаменими аминокиселини, холин, добри мазнини и витамин D. Те са много полезни за тези, които тренират с тежести за увеличаване на мускулната маса. И въпреки че отдавна се смята, че яйцата са нездравословни, последните проучвания показват, че ако ги ядем умерено, ще се радваме само на ползите.
5. Изолат от суроватъчен протеин
Нищо чудно, че суроватъчните протеинови добавки са сред най-популярните продукти във фитнес индустрията. Тези добавки са бърз и удобен източник на суроватъчен протеин и обикновено могат да бъдат намерени на страхотна цена. Много културисти консумират суроватъчен протеин веднага след събуждане, след тренировка и понякога смесен с основни ястия. За нормален човек, който все още иска да увеличи мускулната маса, е достатъчно да консумира 25-30 г суроватъчен протеин след фитнеса. Въпреки че този продукт помага за изграждането на мускули, висококачественият протеин в храната трябва да остане преобладаващ в ежедневната диета.
6. Риба тон, сьомга и други подобни видове риби
Рибата е богата на протеини и мастни киселини Омега 3. Мастните киселини Омега 3 са от съществено значение за здравето, помагат за отслабването, укрепват мускулната маса и осигуряват много добро функциониране на процесите в организма, като метаболизма.
7. Овес
Благодарение на ниския си гликемичен индекс, непреработеният овес е отличен източник на добри въглехидрати. Освен че поддържа здрава мускулна маса, овесът помага и за отслабване, поддържа чувство за ситост за дълго време и подобрява храносмилането. Следователно тази храна допринася от една страна за изгарянето на мазнини, докато, от друга страна, дава сила и енергия на мускулите (добри въглехидрати).
8. Пълнозърнести храни
Пълнозърнестите зърна се усвояват по-ефективно и осигуряват повече хранителни вещества от рафинираните. Това е от полза за енергийното ниво и общото здраве на организма. Кафявият ориз е много добър пример. Това пълнозърнесто помага да се повиши нивото на хормона на растежа, което е от съществено значение за увеличаване на мускулната маса, топене на мазнини и подобряване на физическата издръжливост.
9. Плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците са богат източник на антиоксиданти, тези вещества, които са изключително важни за здравословното функциониране на имунната система. Плодовете и зеленчуците съдържат и много други хранителни вещества, като витамин С, витамин Е и бета-каротин. И накрая, тялото ви се нуждае от фибри, които тези храни осигуряват, за да помогнат за правилното храносмилане и ефективното усвояване на хранителните вещества. Освен това можете да се насладите на вкуса им в много форми, включително натурални сокове или салати от вкусни плодове и зеленчуци.
10. Здравословни мазнини
Знаем, че мисълта за консумация на мазнини кара някои от вас да повдигнат вежда. Важно е обаче да се отбележи, че добрите мазнини са от съществено значение за увеличаване на мускулната маса. Всъщност те играят ключова роля в производството на хормони (тестостерон и хормони на растежа), които помагат за увеличаване на мускулите и увеличаване на физическата издръжливост. В допълнение, здравословните мазнини са необходими за много важни функции за поддръжка. Полиненаситените и мононенаситените мазнини са добри мазнини. Можете да ги намерите в сьомга, ядки, лешници, авокадо, ленено масло и др. Те са богати и на Омега 3 и Омега 6 мастни киселини.
Заедно с тренировките във фитнеса, всички тези храни ще ви помогнат да увеличите мускулната си маса и да получите желаната физика. Успех!