Звънец чушки - ползи, калории и хранителен състав
чушка (Capsicum annuum) е от същото семейство като лютите чушки или доматите, като е зеленчук, който може да се яде суров или варен. Има четири основни вида чушки, а именно чушки, люти чушки, дълги чушки (kapia) и понички.
Чушките са с ниско съдържание на калории, но с полезни свойства поради съдържанието на хранителни вещества. В сравнение с лютите чушки те са Сладка и имат много по-малко количество пикантни вещества, в някои случаи изобщо не.
Хранителен състав на чушките
Чушките звънец съдържат високо количество витамин А и витамин С. със силна антиоксидантна роля. Те съдържат повишено количество вода, около 92%. Останалата част от състава се дава от съдържанието на въглехидрати, ниски количества протеини и мазнини. Въглехидратите са главно захари, отговорни за сладкия вкус на чушките.
Те представляват пакет от витамини и минерали, особено витамин С. Средният звънец съдържа 169% от препоръчителната дневна доза витамин С. Съдържа още витамин В6 (пиридоксин), калий, фолиева киселина, витамин Е с антиоксидантна роля, витамин А и др.
Звънецът има антиоксидантни свойства, особено поради каротеноидите. Основното фитонутриенти от чушките са:
- Капсантин - силен антиоксидант, отговорен за интензивния червен цвят на червените чушки;
- виолаксантин - най-често срещаният антиоксидант в жълтите чушки;
- лутеин - изобилства със зелени чушки, които се намаляват по-късно след събирането на чушките;
- quercitina - антиоксидант полифенол с много полезни свойства;
- лутеолин - подобно на кверцитин, има антиоксидантна роля. (5)
Ароматът на чушките се дава от пиразин (2-метокси-3-изобутилпиразин), но също така и други летливи съединения, като бета-йонони, (Е, Z) -2,6-нонадиенал и хексенал. Звънецът съдържа малко количество алкалоиди, които осигуряват пикантен вкус, а именно капсаицин.
Противно на общоприетото схващане, семената не са източник на капсаицин. Всъщност жлезите, произвеждащи капсаицин, са вътре в меката мембрана в основата на гръбначния стълб. При наличие на повишено количество капсаицин в жлезите, той мигрира към околните райони, разпространявайки се в семената и останалата част от чушката. (1)
Цветови разлики
Видът на чушките и периодът на прибиране на реколтата оказват влияние върху техния цвят, вкус и аромат. Чушките преминават през определени процеси през периода на зреене, през които техният химичен състав се променя.
Зелените чушки съдържат много по-голямо количество хлорофил и миришат прясно, благодарение на алдехидите. Жълтите или оранжевите имат лутеин, виолаксантин и бета-каротин, химични съединения, отговорни за специфичния цвят, както и при морковите. Червеният пипер произвежда повече Е-2-хексенал и Е-2-хексанол, което също го дава плодов сладък аромат. Каротеноидните пигменти в червения пипер включват капсантин и капсорубин.
Ето го хранителен състав на чушките в зависимост от цвета:
| Зелени чушки | Жълти чушки | Червени чушки | |
| Водата | 93 g | 92 гр | 92 гр |
| Калории | 20 ккал. | 27 ккал. | 31 ккал. |
| протеин | 0,86 g | 1 g | 0,99 g |
| липиди | 0,17 g | 0,21 g | 0,3 g |
| въглехидрати | 4.64 g | 6,32 g | 6,03 g |
| фибри | 1,7 g | 0,9 g | 2.1 g |
| Захари | 2,4 g | - | 4,2 g |
| Калций | 10 mg | 11 mg | 7 mg |
| Желязо | 0,34 mg | 0,46 mg | 0,43 mg |
| Магнезий | 10 mg | 12 mg | 12 mg |
| Фосфор | 20 mg | 24 mg | 26 mg |
| Калий | 175 mg | 212 mg | 211 mg |
| Натрий | 3 mg | 2 mg | 4 mg |
| Цинк | 0,13 mg | 0,17 mg | 0,25 mg |
| Витамин С | 80,4 mg | 183,5 mg | 127,7 mg |
| тиамин | 0,05 mg | 0,02 mg | 0,05 mg |
| рибофлавин | 0,02 mg | 0,02 mg | 0,08 mg |
| ниацин | 0,48 mg | 0,89 mg | 0,97 mg |
| Витамин В6 | 0,22 mg | 0,16 mg | 0,29 mg |
| Фолиева киселина | 10 µg | 26 µg | 46 µg |
| Витамин А | 370 IU | 200 IU | 3131 ПИ |
| Витамин Е | 0,37 mg | - | 1,58 mg |
| Витамин К | 7.4 µg | - | 4.9 µg |
Избор, съхранение и консумация
Чушките трябва да имат еднороден цвят, да са твърди, неорязани, без петна или меки участъци. За консумация семената, гръбначният стълб и вътрешната мембрана, в която се помещават семената, се отстраняват. Поради това пиперът обикновено се разрязва наполовина или на четвъртинки. Те могат да се ядат като такива, в салати, да се готвят в различни ястия със зеленчуци, месо или риба, но също така и да се пекат, след изпичане и отстраняване на изгорялата мембрана. За да улесните процеса на белене, след изпичането ги сложете в найлонови торбички или покрийте с капак за няколко минути.
Съхранявайте в хладилник в найлонови или хартиени торбички и може да продължи до 3-4 дни. Продължителното или високотемпературно готвене намалява количеството фитонутриенти, особено лутеолин. Например, след пара в продължение на 7-8 минути при 150 ° C, количеството фитонутриенти се намалява с 40%. (1)
Ползите от яденето на чушки
Чушките имат антиоксидантни свойства
Звънецът е важен източник на витамин С и витамин Е с антиоксидантна роля. Списъкът с антиоксидантни фитонутриенти в чушките също включва флавоноиди (лутеолин, кверцитин, хесперидин), каротеноиди (алфа-каротин, бета-каротин, криптоксантин, лутеин, зеаксантин), хидроксикинамиеви киселини (ферулова киселина и канелена киселина).
Антиоксидантните съединения могат да намалят риска от някои заболявания, от сърдечно-съдови заболявания до диабет.
Мета-анализ, публикуван в Pakistan Journal of Food Sciences (2011), показва, че чушките са важен източник на антиоксиданти, особено поради аскорбиновата киселина (витамин С)., порция от 100 g пипер, осигуряваща повече от 100% от препоръчителната дневна доза от 60 mg/ден. А каротеноидите, които придават червения цвят, имат антиоксидантно въздействие върху тялото. (7)
Също така изследванията, публикувани в Journal of the Science of Food and Agriculture (2012), показват това органични чушки те съдържат по-голямо количество антиоксиданти от тези в конвенционалните култури. Резултатите от изследването показват, че чушките от органични култури имат по-високо ниво на биоактивни съединения (каротеноиди и полифеноли) и витамин С, отколкото чушките, отглеждани по традиционни методи. (8)
Възможен противораков ефект на чушките
Звънецът е богат на сярни съединенияи ензими (S-конюгирана цистеин бета-лиаза), които насърчават
производството на тези сярни съединения. Тези ензими могат да участват в противоракови ефекти.
апигенин е сладък пипер флавоноид, който има способността да инхибира растежа на раковите клетки, особено клетките на гърдата, според преглед на проучвания в това отношение. Ликопенът и бета-каротинът имат антиоксидантна роля и могат да помогнат за намаляване на риска от рак.
Повечето изследвания до момента обаче показват, че ефектите обикновено идват от прилагането на фармацевтично вградени екстракти, по-малко от консумацията на чушки. Каротеноидите също могат да намалят риска от рак, като намалят свободните радикали в организма, които са отговорни за много заболявания. (9, 10)
Звънецът може да поддържа здравето на очите
Храненето играе ключова роля за поддържане на здраво зрение и предотвратяване на състояния като дегенерация на макулата или катаракта. Лутеинът и зеаксантинът са каротеноиди, открити в храни като чушки, които могат да подобрят здравето на очите след правилна консумация. Порция от 100 г червен пипер има 3131 IU или 101% от препоръчителната дневна доза витамин А. Също така съдържа антиоксидантни флавоноиди като каротин, лутеин, зеаксантин и криптоксантин. Заедно тези антиоксиданти предпазват тялото от въздействието на вредните свободни радикали.
Според проучване, публикувано в списание Nutrients (2013), хранителните източници на лутеин могат да доведат до поддържане и възстановяване на здравето на зрението. Това са пигменти, открити в ретината и предпазват очите от увреждане, причинено от синя светлина, подобряват зрителната острота и спомагат за намаляване на реактивните кислородни видове. (5, 6)
Звънецът може да намали риска от анемия
Звънецът не е просто важен източник на желязо, но също така и витамин С. По този начин може да помогне за намаляване на анемията, заболяване, характеризиращо се с намалена способност на кръвта да пренася кислород. Основната причина за анемия е дефицитът на желязо, като основният симптом е слабостта и умората. Среден звънец съдържа 169% от препоръчителната дневна доза витамин С.. (5)
Неблагоприятни ефекти от консумацията на чушка
Чушките рядко могат да причинят алергии
Лютите чушки могат да предизвикат дразнене
Нивото на лютите агенти в чушките има нула, но някои чушки могат да съдържат забележимо или по-голямо количество капсаицин, така че при консумация може да се почувствате люти и да предизвикате дразнене в устата и гърлото.
Капсайника може да причини възпаление при контакт с лигавиците на устната кухина, гърлото или стомаха и усещане за парене. Консумацията на мляко или кисело мляко, при стайна температура или по-студена, може да намали това усещане. Избягвайте да замърсявате пръстите си с люта чушка, за да избегнете по-късно замърсяване на носа, очите или други чувствителни зони. (5)
Червените и жълтите чушки съдържат почти два пъти повече витамин С от зелените чушки.
Те имат антиоксидантна и противовъзпалителна роля.
Те съдържат повишено количество витамин А.