Начинаеща фитнес програма за бързо отслабване и изграждане на мускули

Тази фитнес програма за начинаещи ще ви помогне да запазите или да се върнете във форма, без да ходите на фитнес.

За щастие можете да изгаряте мазнини, да изграждате мускули и да имате страхотна тренировка много добре, като използвате само телесното си тегло.

В действителност такава сесия ще ви накара да отслабнете много по-лесно отколкото кардио сесия.

Ако следвате тренировъчна схема с малко или никаква почивка между сетовете, вие не само ще изградите мускули, но и ще получите истинска кардио тренировка.

Защо веригите с телесно тегло са толкова ефективни ?

Те изгарят калории

Първо, знайте, че всяко упражнение работи с няколко мускулни групи, изгаря много калории и увеличава сърдечната честота.

Този вид програма дори изгаря много повече калории отколкото интервалното обучение с висока интензивност (HIIT за близки приятели), което само по себе си консумира много, много повече от кардио сесия.

По принцип, ако искате да отслабнете, правенето на часове кардио е загуба на време! Ето го ...

Последвайте ме сега, тъй като ще ви преведа през основна програма за обучение. Можете да го направите навсякъде.

Преди всичко се уверете, че имате необходимото физическо състояние. За да направите това, незабавно прочетете статията на безопасно връщане към спорта.

Може да е полезно да посетите Вашия лекар, ако физическото Ви състояние все още не е на върха. Бъдете уверени, че ще дойде.

Вашата начинаеща фитнес програма

Бъдете сериозни и организирани

Това е основна тренировка, но трябва да я приемете сериозно. Всъщност той е този, който ще ви постави по стъпките и ще ви подготви да постигнете целта си: станете самият най-добрият.

Ще повторите тези упражнения 3 пъти седмично, с поне 1 ден почивка между всеки обучение. От съществено значение е за възстановяване.

От метода

Докато изпълнявате веригата, целта не е да почивате между всяко упражнение, ако можете.

Но ако това не ви се струва възможно, това е добре. В този случай направете възможно най-кратка почивка между всяко упражнение, докато можете да направите следващото.

Например, 10 до 30 секунди, за да си поемете дъх.

Когато приключите с упражненията в сета (или кръга), направете кратка почивка (1 минута) и започнете друг сет.

Ако в края на 2-ра серия все още сте живи или живи, направете 3-та.

Внимание няма смисъл обаче да продължавате, ако не можете да изпълните правилно всяко упражнение.

По-добре е да си вземете почивка и да възобновите веднага щом се почувствате способни да правите добре движенията.

Ще тренирате, като следвате тази фитнес програма за начинаещи, докато успеете да го направите 3 пъти подред като правите максимална почивка от една минута между всеки сет. Казах серия и не тренирам.

Поредица се състои от 6 упражнения, които трябва да се изпълнят.

Първо загрейте звяра !

Никога не забравяйте загрявка ! В противен случай лесно бихте могли да се нараните. И колкото повече остаряваш, толкова по-важно е. Увеличете сърдечната честота и активирайте мускулите си.

Ще намерите примери за упражнения за загряване в статията, предлагаща 10 упражнения за силова тренировка без оборудване "(вж. По-специално № 1 и 8).

Не се изтощавайте, целта е само да ви приведе в добро състояние.

Нека да поговорим за сериозни неща

Представяне на вашата фитнес програма за начинаещи

След като загреете машината, ето какво точно ще направите:

30 секунди на Парен двигател.
30 секунди на Затворник кляка.
10 лицеви опори (нормални или на колене, ако е твърде трудно). Те се наричат Натиснете нагоре или Изтласкване на коляното сигурен Тегло на виртуалния треньор.
30 секунди на Повдигане отпред с всеки тежък предмет, който лесно можете да държите.
30 секунди клекове с скок (Скачащи клекове).
30 втора дъска (Дъската 1)