Зърно и зърнени продукти висококачествени доставчици на енергия с висококачествен баласт и
Алеуроновият слой под черупката се състои от протеини и мазнини. Той е богат на витамини и минерали и съдържа ценни фибри. Алеуроновият слой обгражда ендосперма и разсада.
Разсадът съдържа ненаситени мастни киселини. За съжаление алеуроновият слой се отстранява заедно с разсада по време на производството на екстрактни брашна. В резултат на това хранителните вещества, които съдържа, се губят. В Пълнозърнести продукти Задръж ги.
глутен
В много видове зърно като. Пшеница, ръж или ечемик е смес от протеини, които глутен. Нарича се още Клеен протеин определен. Това е много важно за хлебните свойства на брашното, тъй като съдържанието на глутен определя способността за печене. Хлябът и кифличките могат да се пекат само от зърнени смеси с високо съдържание на глутен. Зърна като Просо, царевица, елда и ориз както и древните зърна (псевдозърна) амарант и Киноа не съдържат глутен.
Много хора страдат от един Непоносимост към глутен (цьолиакия). Има свръхчувствителност към отделни компоненти на глутена. Храните, съдържащи глутен, причиняват възпаление в чревната лигавица, което означава, че хранителните вещества се абсорбират слабо или изобщо не се усвояват. овес Съдържа малко глутен в сравнение с други зърнени култури като пшеница или ръж. Въпреки това се препоръчва повишено внимание при цьолиакия.
Препоръчителни видове зърно
Като част от a Спортно хранене трябва да сте достатъчни Пълнозърнести зърнени продукти (Тестени изделия, ориз, житни люспи) и картофи. Тези продукти осигуряват висококачествени въглехидрати, съдържат малко мазнини, но много минерали, микроелементи, витамини и фибри. В комбинация със зеленчуци, плодове, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, месо и риба с ниско съдържание на мазнини, те формират основата за здравословна, балансирана диета за спортисти и рекреатори. Зърнените култури овес, просо и спелта, както и псевдозърната елда, киноа и амарант са особено препоръчителни в този контекст.
Овес - богата на енергия закуска
овес притежава много протеин и е много енергичен. Под формата на овесени люспи тя формира основата за здравословна зърнена закуска. С около 350 kcal на 100 грама, овесените ядки са сравнително калорични. Тъй като обемът се увеличава при приготвяне с вода или мляко, естествено не консумираме големи количества. В допълнение към протеините, овесените ядки съдържат много Минерали като желязо, калций и цинк, микроелементи и витамини от група В. Делът на сложни въглехидрати е много висока. Те съставляват около 60 процента от съставките. Тъй като организмът се нуждае от много време, за да го използва, енергията се предоставя на тялото бавно и равномерно за по-дълъг период от време.
В комбинация с високо съдържание на фибри, чувството за ситост продължава дълго време. Избират много културисти овесена каша, до ежедневието им Изискване за въглехидрати покривам. Тъй като съдържанието на протеини е много високо и протеините са много подобни на собствените протеини на тялото, те са лесни за използване. 100 грама овесени ядки съдържат до 15 грама протеин. Най-добре е сутрин да имате овесени ядки под формата на мюсли. След периода на гладно през нощта, тялото се нуждае от много енергия сутрин, за да тръгне. Освен това овесът се понася много добре.
Под каква форма има овесени ядки?
Овесените люспи се пресоват от овесените ядки. Предлагат се като дребнолистни и едролистни варианти. The едролистни, осеяни овесени люспи набъбват много бавно. Те се получават директно от овесеното зърно. The дребнолистни деликатни люспи се приготвят от грубо нарязани овесени ядки, които след това се овалват. Те се подуват много по-бързо и могат да се комбинират със сок, мляко или вода. И двата варианта са пълнозърнести продукти, тъй като цялото зърно винаги се използва.
Докато овесената каша винаги съдържа цялото изсушено и натрошено зърно, включва Овесени трици само външните слоеве и разсадът. По този начин триците се състоят от най-хранителните компоненти на овесеното зърно.
Незабавно разтворим Моментални или стопени люспи се получават от овесените ядки. Те са веднага разтворими в течност и могат да се използват за сгъстяване или в комбинация с мляко като шейк.
Спелта - древното зърно
Правопис е Древно зърно. Първоначално идва от Югоизточна Азия и е тясно свързана с пшеницата. Подобно на овеса, той е с високо съдържание Протеини, витамини и минерали. През 20-ти век спелтата е заменена от по-лесна за обработка пшеница. Със своя орехов вкус и ценни съставки зърното си връща мястото на рафтовете на супермаркетите.
Спелтата може да се обработва като пшеница и освен това се понася много добре. Поради добрите си свойства на печене, той може да замести пшеничното брашно и следователно е подходящ и за сладкиши и сладкиши. От високото Съдържание на влакна поддържайте продуктите от спелта пълни дълго време. Съдържанието на мазнини е по-малко от 3 грама на 100 грама спелта.
Под каква форма е написано?
(Биологичната) търговия предлага много различни продукти от спелта. Под формата на брашно можете да избирате между брашно от спелта и пълнозърнесто брашно от спелта. Предлагат се и пълнозърнести тестени изделия от спелта, бисквити от спелта, грис от спелта и банички от спелта. Люспите от спелта и люспите от спелта са идеални за смесване на мюсли. Тук също можете да си купите готови смеси.
Просо - най-старото зърно
просо принадлежи към семейство треви и е най-старото зърно. Просото се отглежда в цяла Европа от древни времена до Средновековието и е основна храна под формата на каша от просо и плоски питки. Просото не съдържа висококачествен протеин, но го съдържа Зърна, богати на минерали. Съдържат жълтите зърна Желязо, магнезий, флуор и калий както и витамини от група В и витамин Е. Високият дял на силиций (важно за съединителната тъкан и кожата). Просото е без глутенi и се счита за лесно смилаем. Делът на въглехидратите е около 70 процента. Съдържанието на мазнини е около 5%. Поради своите здравословни съставки, просото се отглежда отново в Германия през последните години.
Под каква форма има просо?
Просото трябва да се отдели от несмилаемата му твърда обвивка преди консумация. Можете да намерите подходящо обработените зърна в магазините. Просото може да се използва във вегетариански банички или гювечи. Сварено с мляко и плодове, просото прави сладка каша. Търговията с био храни също предлага зърното в надуто или като топчета. Можете да използвате тези продукти в мюсли.
Соя - азиатското „зърно“
The Соя Подобно на грах, боб и леща, той принадлежи към бобовите растения. Първоначално идва от Китай и е отглеждан там още преди 3000 до 4000 години. Има много различни видове соя, които могат да бъдат приготвени по съответния брой начини. След 1950 г. соята се използва като висококачествен доставчик на протеини и масла в Европа и САЩ. Соевото масло се използва например за производството на маргарин. В допълнение към висока Съдържание на протеин до 37 процента и едно Съдържание на мазнини около 18% е много богата на соя Фибри. Въпреки че соята е с високо съдържание на мазнини, съставът е много полезен. Соята има висок дял от ненаситени мастни киселини и е без холестерол.
Соевите напитки са добър заместител на хора, които не могат да понасят краве мляко. В допълнение към растителните протеини, те съдържат магнезий, калий, желязо, фолиева киселина и витамин В6. Тъй като соевата напитка е с ниско съдържание на калций, към нея се добавя малко калций. За съжаление, алергиите към соеви продукти също се увеличиха през последните години. Тъй като соята е бобово растение, тя не е подходяща за хора, страдащи от подагра.
Наред с царевицата, соята е една от най-често срещаните култури, които са генетично модифицирани. В допълнение, ГМ соята се използва и при угояване на животни и отглеждането се извършва в огромни монокултури. В някои страни от Южна Америка първоначалната гора беше изместена в резултат. Поради споменатите причини използвайте само соеви продукти от биологично земеделие.
В каква форма се предлага соя?
Търговията предлага соеви напитки директно или с вкус като алтернатива на кравето мляко. Соевите люспи са идеални като добавка към мюсли. Можете също да използвате тези високо протеинови добавки в извара и кисело мляко. Люспите са подходящи и за приготвяне на банички или супи. Можете да намерите много тофу продукти в магазините за биологични храни. Подобно на кварка, направен от мляко, тофу се прави от соево мляко. Можете дори да намерите колбаси и банички от тофу в класически супермаркети и дискаунтъри.
Хранителни стойности на различни зърнени продукти и бобови култури
| на 100 грама | въглехидрати | протеин | дебел | Фибри |
| овесена каша | 59 - 63 g | 13-15 g | 7 - 8 g | 8-10 g |
| Люспи от спелта | 68 - 72 g | 12-13 g | 2 - 3 g | 7 - 8 g |
| Просо люспи | 69 - 79 g | 9 - 12 g | 2,5-5 g | 3 - 4 g |
| Соеви люспи | 3 - 3,5 g | 37 - 41 g | 18-20 g | 18-19 g |
Хранителните стойности зависят от района на отглеждане и интензивността на обработката.