Зърнени закуски Закуска хранителни аспекти - Bio Linéaires le magazine
Споделете тази статия
Здравословната и балансирана закуска
С оглед на последните научни данни, закуската, която най-добре зачита основните метаболитни баланси в тялото, трябва да се състои от четири много различни категории, всяка от които осигурява основни хранителни вещества и поддържа физиологичните функции в баланс. Дори в рамките на категориите е важно да варирате според сезоните и желанията.
Това обаче са „класически“ данни и е напълно възможно да препоръчате други, както ще видим по-долу.
Напитка без добавена захар за рехидратиране
Тя може да бъде гореща или студена, най-важното е, че е лишена от добавена захар:
● Кафе (арабика, робуста, без кофеин; в саше със зърно или смляно, в шушулка, в капсула ...)
● Чай (черно, зелено, Дарджилинг, Ърл Грей, Сенча ...)
● Цикория
● Инфузии (червени плодове, мащерка, липов цвят, вербена, мента, сладник ...),
● Мате
● Ройбос
Ниско или умерено въглехидратна храна с GI
(От 30 до 70 g в зависимост от възрастта, размера, физическата и професионалната активност)
● Хляб със закваска (многозърнест, пълнозърнест, ръжен, малка спелта, със сушени плодове ...)
● Сухари ръж или пълно жито
● Зърнени люспи и/или бобови растения (овес, киноа, елда, просо, соя и др.): каша, каша
● Мюсли (без добавена захар) ГИ на ръжените сухари, поради по-високото съдържание на разтворими фибри, е по-нисък от ГИ на пшеничните сухари, дори пълен, тъй като влакната на пшеницата са главно неразтворими, така че те не понижават ГИ. На тоста можете да препоръчате: масло, маргарин, пюре от маслодайни семена (бадеми, лешници), компот без добавена захар, плодово пюре.
Протеинова храна за намаляване на чувството за глад
● Обикновено соево кисело мляко
● Маслодайни семена (бадеми, лешници, кашу, бразилски ядки ...) - половин шепа
● Кисело мляко от овце, кози или крави
● Бяло сирене или две малки швейцарци
● Яйце (пържено, варено, бъркано, омлет)
● Три четири филийки месо или бекон от Гризон ● Резен шунка, пуешки гърди от пуйка, пушена сьомга
● 30 г сирене (овца, коза, крава)
● 150 мл краве или козе мляко
● 150 мл соево мляко, бадеми, овес (без добавена захар)
Плод през сезона, който да се запълни с антиоксиданти, калий и витамини
● Четвърт от пъпеш или парче диня
● Половината помело
● Половината банан, портокал, праскова, нектарин, ябълка, круша
● Половин малка купа от Червени плодове (череша, ягода, къпина, малина ...)
● Половин малък клъстер от гроздов
● Три четири сушени плодове: сушени смокини или сушени кайсии или сини сливи
● Две киви, две кайсии или две сливи
Терминът "зърнени култури" не винаги означава бавни въглехидрати
В конвенционалната практика търговията със зърнени закуски, подпечатана „деца“ или „линия“, обикновено е много обширна. В пакетите има процъфтяващи твърдения като "енергийна формула", "добавка на витамини" или акценти на съставки, наречени "здраве" като мед.
Тези индикации обаче са налице, за да отклонят проблема, тъй като тези зърнени култури:
- произвеждат се с некачествени суровини,
- са за по-голямата част от тях, високо обработени и следователно имат много висок GI, който възбужда апетита и насърчава дългосрочното наддаване на тегло. Това наистина е зърнени култури, но за тялото тя е еквивалентна на захар.
Дори ако производителите не отбелязват ГИ на своите зърнени култури върху опаковката, можем горе-долу да го познаем:
● Ако са направени от брашно, а не от пълнозърнести храни, те са екструдирани зърнени култури (високо налягане, висока температура). Следователно ГИ е висок.
● Ако след зърнените култури основните съставки са: захар, сироп от ..., GI непременно ще бъде по-висок, както и гликемичното натоварване.
В конвенционалните зърнени култури някои големи марки също се гордеят, че са намалили съдържанието на захар в техните формули (приблизително 1 до 2 грама на порция), но това е направено в ущърб на нишестето, което е подложено на такива трансформации., Има висок ГИ. Така че в крайна сметка резултатът е еднакъв за тялото.
Единствените зърнени култури с нисък или умерен ГИ са овесените ядки, богати на разтворими фибри и мюсли със или без сушени плодове и/или маслодайни семена. Нещо повече, наскоро голяма група конвенционални пусна нискомаслени мюсли ... Те обаче осигуряват добри мастни киселини главно от маслодайни семена. Така че няма причина да намалявате съдържанието на мазнини.
По отношение на храненето, тъй като нищо не е забранено, е напълно възможно да се препоръчват от време на време зърнени храни с висок GI, но е задължително да се добавят други храни, които ще намалят общия GI на храненията: