Зърнени култури - основата на нашата хранителна пирамида Sigina Pop
Мисля върху тази тема от поне година, независимо дали да я адресирам в блога или не. Зърнените култури са в основата на всички хранителни пирамиди като доставчици на 60% от енергията, от която се нуждаем. Разбира се, във всички пирамиди се споменават зърнени култури пълен, преработените, пържени, подсладени, в „фитнес“ стил не може да става и дума. Говорим за пълнозърнести храни, препоръчани от повечето диетолози, като доставчици на енергия с „удължено освобождаване“. За съжаление тази категория зърнени култури е присъдена на пшеницата до такава степен, че не можем да кажем, че основата на нашата диета е групата на зърнените култури, а групата на пшеницата. Ако нещата вървяха добре, щяхме да имаме всичко зърнени храни - овесен хляб, ръж, ечемик, и псевдозърнени култури (онези малки, семевидни зърна, като лен, чиа, просо и други). Въпреки че в момента имаме достъп до други зърнени култури и псевдозърнени култури, цялата пшеница доминира в основата на нашата диета - от сладкиши, сладкарски хляб и скрито брашно (сосове, едро - консервирани. Галета, бира и дори в някои лекарства! И т.н.). По принцип е изключително трудно да се намери разнообразна храна без брашно.
Е, какъв е проблемът, особено ако използвате пълнозърнесто брашно? Не е проблем, има и други. Винаги казвам, че небалансираното хранене означава консумация на една храна твърде често и/или твърде много, към което бих добавил сега - и то за много дълго време. Имам предвид цял живот. И имаме тревожен излишък от пшеница в диетата си.
Е, не е ли пълнозърнест хляб/пълнозърнесто брашно източник на сложни въглехидрати, които специалистите ни препоръчват да консумираме, особено за поддържане на фигурата и намаляване на риска от диабет тип 2? Да, пшеницата съдържа нишесте, сложен въглехидрат, НО вид нишесте (амилопектин тип А), което много лесно се разгражда до глюкоза. Като се има предвид, че пшеницата (и зърнените култури като цяло) съдържа 60% въглехидрати, не можем да кажем в главата нисък или среден гликемичен индекс, т.е. гликемична умереност!
От моята практика, след пълнозърнеста закуска, чувството на глад се появява отново при повечето пациенти в 1h - 1h 30 ′, с по-висока интензивност, така че човекът е принуден да яде отново. Също от моята практика, мисля житни люспи (Използвам само овес) оправдано е само преди интензивни физически натоварвания (и само определена сума) - напр. събуждате се сутрин и отивате на спорт, който включва много кардио. Само в този случай огромното количество освободена глюкоза се използва и използва правилно, в противен случай то причинява внезапно повишаване на кръвната захар точно като захарни продукти или плодове, последвано от неявна хипогликемия и чувство на глад, невъзможно да се игнорира.
Какво означава постоянна висока кръвна захар? Това означава затлъстяване, метаболитен синдром и всичко, което идва с него.
Пшеницата е основна храна и дори ако успеем да се отървем от нейната ултра-рафинирана форма (бяло брашно), тя все още навлиза навсякъде. Нарастващият интерес към пълнозърнестото брашно накара търговците на хляб да намерят друг начин за проникване на бяло брашно в домовете на хората - черно брашно. Поне половината от хората, прекрачили прага на моя офис, не са знаели разликата между черен хляб и пълнозърнест хляб. Черният хляб обикновено е бяло брашно, „боядисано“ с карамел, защото преминава по-добре, минава като пълнозърнест хляб и ако хората не знаят, не питайте. Други така наречени пълнозърнести хлябове използват процент пълнозърнесто брашно, процент черно брашно. Във всеки случай трябва да се направи справка с етикета на продукта, така че хлябът да има поне 70% пълнозърнесто брашно, така че съветвам.
Хлябът има исторически, религиозни последици, той е в живота ни от векове. Казвам от векове, а не хиляди години, защото първоначалната му форма, консумирана от нашите предци-ловци-събирачи, е далеч от формата, която пшеницата има сега. Родовата форма се наричаше лимец и имаше няколко зърна по жицата, зърното имаше 14 хромозоми. За да отговори на нашите нужди, лимецът беше комбиниран с друг вид дива трева, което доведе до емерна пшеница, която също се споменава в Библията, с 28 хромозоми в зърното и накрая пшеница от спелта, която търгуваме. го представя като родовата, немодифицирана пшеница. Е, това е наследствено, но е адаптирано към нашите нужди, има богато ухо, което е храната на взрива на населението. Сега с 42 хромозоми на боб. Далеч от родовата пшеница!
Напоследък има всякакви тенденции срещу глутен. Въпреки че е противопоказан при хора с непоносимост към глутен, като тези с цьолиакия, тази мода се е уловила сред хората, които нямат силна непоносимост към глутен. Трудно ми е да реша дали това е просто антиглутенова истерия или реалистична загриженост, предвид провъзпалителния потенциал на глутена и неговото изобилие в пшеничните зърна, в сравнение с други зърнени храни, които го съдържат. Провъзпалителното свойство на глутена се дава от един от неговите компоненти, глиадин (глутен = глиадин и глутенин), който увеличава чревната пропускливост (разрушава чревната бариера, през която червата отделя хранителните вещества от вредните) и може да насърчи появата на много заболявания, още избран автоимунен.
Глутенът не се съдържа само в пшеницата, но там е по-обилен - поне в съвременната версия на пшеницата. Други зърнени култури, които го съдържат, са ръж и ечемик. Самите овесени ядки не съдържат глутен, но могат да бъдат замърсени по време на технологичния процес. Не споменах нищо за потенциал за пристрастяване които брашното има поради проламините (глутеновите екзорфини). Тези опиоиди предизвикват състояние на благосъстояние, предизвиквайки повишено желание за консумация на всичко, съдържащо брашно. И навлизаме в кръга на потенциалната зависимост - хипергликемия, последвана от хипогликемия и глад - по-големи количества храна, отколкото обикновено ядем, което смятаме за нормално и всичко по-горе.
Въпреки че някои автори препоръчват пълно изключване, аз препоръчвам умерена употреба в пълната му форма (никога бяло или изключително рядко брашно, в списъка на силно преработени храни), заедно с промяна на хранителната пирамида: в основата на нашата диета трябва да стои сложни въглехидрати, да, но не зърнени храни, а зеленчуци, където бих добавил псевдозърнени култури, особено тези с известни противовъзпалителни свойства. Подхождам много на диета, допираща се до реалността, т.е. нормална диета, при която навиците на индивида ще се хармонизират със здравето, пораждайки нормални и здравословни хранителни навици.
Що се отнася до мен, нормалността в диетата изключва навсякъде инфилтрираното брашно, изключва пълнозърнестите храни от диетата като основа за диетата (60% от енергийния прием) и разпределението на минимална доза пълнозърнесто брашно във форма, достойна за консумация, а не безполезно брашно. Обикновено само пълнозърнест хляб/тестени изделия.
Като източник на рецепти без брашно препоръчвам този блог.
© Сигина Поп, диетолог-диетолог
Срещи в Клуж-Напока: 0741929655
Назначаване Dej: 0264213338 (Venusmed)
Софтуер Vatra Dornei: 0751516175 (Dorna Medical)