ЗОНАТА ЗА ДИЕТА 33; INVICTUS ФИЗИЧЕСКИ ТРЕНИНГ Спортен треньор

Вещ

ЗОНАТА ЗА ДИЕТА 3/3

  • 3 декември 2013 г.
  • От администратор
  • В Храненето
  • Без коментар

спортен

Сега, след като ви беше обяснена диетата ZONE и класифицирани храни, нека научим най-важното и най-интересното: как да си направим ястие „Диетична зона“ ...

За да може всеки да знае идеалните количества макронутриенти, които да консумира през деня си, диетата „Зона“ е създала система от „блокове“, тоест „порции“ от протеини, мазнини и въглехидрати.

Извадете калкулаторите си. да живее математиката .

Това е ограничителната малка страна на този начин на живот, но не се паникьосвай, това не е сложно и преди всичко е много лесно да се направи. Този брой „блокове“ се изчислява от нормата на мастната маса и нивото на физическа активност на всеки човек (виж таблицата).

След като бъде определен броят на блоковете протеини, мазнини и въглехидрати, които могат да се консумират, е достатъчно да се разпределят блоковете между различните ястия. (Бари Сиърс препоръчва 5 хранения на ден, всяко от които съдържа 40% въглехидрати, 30% мазнини, 30% протеини).

Просто разгледайте хранителните таблици, които можете да намерите в предишната статия за Diet Zone и НАПРАВЕТЕ ТЕЗИ МАЛКИ КРЪСТНИ ПРОДУКТИ. И да, да живее математиката .

Обратно към блоковете…. Но какво е това .

Какво е блок ?

Блокът е мерна единица, използвана за опростяване на процеса на приготвяне на ястието.

7 грама протеин = 1 блок протеин

9 g въглехидрати = 1 блок въглехидрати

1,5 грама мазнина = 1 блок мазнина

Имайте предвид, че във всеки блок протеини винаги има 1,5 грама липиди, т.е. един блок липиди.

Така че за блок общото количество липиди е 3 грама. Просто, ако претеглите храната си, трябва да се вземат предвид 1,5 грама.

Ако обаче източникът на протеини е специално обозначен като „без мазнини“, тогава ще трябва да удвоите обичайните мастни блокове за това хранене и следователно да тежите 3 грама мазнини. .

Всяко хранене трябва да се състои от равни блокове протеини, въглехидрати и мазнини, 40% от калориите му са от въглехидрати, 30% от протеини и 30% от мазнини.

Пример за хранене в 4 блока:

Това хранене съдържа 28 (7 * 4) грама протеин, 36 (9 * 4) грама въглехидрати и 12 ((1,5 + 1,5) * 4) грама мазнини. По-просто е обаче да го мислим като 4 блока протеин, 4 блока въглехидрати, 4 блока мазнини.

120гр пилешки гърди
1 артишок
1 "чаша" зеленчуци на пара с/24 натрошени фъстъци
1 ябълка

Превод на "Ръководството за обучение на CrossFit".

На разположение са 2 решения за определяне на количеството на всеки макроелемент (протеини, мазнини, въглехидрати).

Първият (този, който предпочитам): Знаейки броя блокове, който ви подхожда, следователно необходимото количество от всеки макронутриент:
- погледнете хранителната стойност на храните, които искате да ядете
- и за всяка храна направете кръстосан продукт, за да знаете количеството, което трябва да претеглите.
Пример: хранителна стойност на пилето: за 100g има 23,5g протеин. Храната ми е блок 4.
Ще ми трябват 7 * 4 = 28g протеин.

Кръстосан продукт: Нека X е количеството пиле, което трябва да претегля: X = (28 * 100) /23,5 = 120g.
Ще трябва да претегля 120г пиле, за да имам блок 4 от протеини.

X = (количество за макронутриент според блока * хранителна стойност на този макронутриент)/количество макронутриент според хранителната стойност