Знаете ли как да изчислявате нетните въглехидрати; Лица (DEAT)
Преброяването на въглехидратите понякога не е толкова лесно. Знаете ли, че фибрите всъщност са и въглехидрати? И знаете ли дали трябва да включите захарни алкохоли като еритритол или ксилитол или не? Нека изясним.
Има тонове различни видове въглехидрати
В предишната ни публикация в блога научихме колко въглехидрати да ядем, за да ядем ниско съдържание на въглехидрати или кето. Но Преброяването на въглехидратите не е толкова лесно. Когато чуете думата въглехидрати, вероятно веднага се сещате за захар, ориз или картофи. Това са смилаеми въглехидрати. Те ви дават енергия под формата на калории, повишават кръвната захар и нивата на инсулин. Ето защо се опитвате да ги избягвате.
Фибри са различен тип въглехидрати - но можете не се смила. Това означава, че те нямат ефект върху нивата на кръвната Ви захар или инсулина и освен това не консумирате никакви калории с тях. Въпреки това фибрите са полезни за нас. Те ви помагат при храносмилането и служат като храна за доброжелателните бактерии в храносмилателния тракт. Повечето от нас трябва да ядат повече от него.
Най-трудната група са полиолите или също Захарни алкохоли. Това са подсладители като Малтитол, сорбитол, еритритол или ксилитол. Това са някъде между тях. Те са частично смилаеми и тяхното съдържание на калории и въздействие върху Нива на инсулин са различни.
Внимание: Думата „алкохол“ е в името, но не е нужно да се притеснявате: Захарните алкохоли не съдържат етанол, поради което имат различен ефект върху тялото ви. Така че няма да се напиете от него.
Как трябва да знаете кои от тях да включите във приема на въглехидрати?
Нетните въглехидрати могат да помогнат тук! Нетните въглехидрати ви казват пълното смилаемо количество въглехидрати в храната ви. Така че диетичните фибри все още са пропуснати и захарните алкохоли се добавят само частично, в зависимост от това коя.
Повечето захарни алкохоли са приблизително 50% смилаеми. Еритритолът е изключение. Около 90% се абсорбира в тънките черва и се екскретира с урината (1). Останалите 10% преминават неферментирали през дебелото черво (2). Това означава, че дори не е необходимо да обмисляте еритритол за приема на въглехидрати. Също така няма ефект върху нивото на инсулина (3).
Така че, ако трябваше да напишете някакво уравнение, то ще изглежда така:
Нетни въглехидрати = общо въглехидрати - фибри - захарни алкохоли (+ половината от количеството захарни алкохоли, с изключение на еритритола)
Но не се фокусирайте много върху броенето на въглехидрати
Разбира се, добре е да знаете колко въглехидрати консумирате. Може да помогне на хората, които използват инсулин, да избегнат хипогликемия. Също така помага да се запознаете по-добре със собствената си диета и различни храни и да опознаете по-голям избор от възможни продукти. Но не бива да прекалявате. Преброяването на въглехидратите така или иначе никога не може да бъде 100% точно. Винаги ще има индивидуални разлики в храносмилането и подготовката. Също така може да създаде фалшиво чувство за сигурност, което може да накара някои хора да ядат твърде много закуски без захар или ниско съдържание на въглехидрати. Винаги не забравяйте да редувате диетата си с фокус върху цели храни, вместо просто да гледате приема на въглехидрати.
Така че е просто: съсредоточете се върху избора на храни с ниско съдържание на смилаеми въглехидрати и високо съдържание на фибри. Ако искате да използвате подсладител, препоръчваме еритритол. Разбира се, можете да сте сигурни, че всички продавачи на Lizza отговарят на тези критерии!