Знаете ли, че нуждите от протеини са поне 10% от ежедневната ви диета?
Протеинът е от съществено значение за поддържането на добро здраве. Те осигуряват на тялото необходимото гориво, за да функционира, имайки съществена роля в изграждането и възстановяването на тъканите, както и за укрепването на мускулната и костната система.
Какво точно представляват протеините?
Протеините се състоят от аминокиселини, които са важна част от клетките, мускулите и тъканите. Протеините не трябва да липсват в диетата, особено в диетата на спортисти и хора, които спортуват редовно, защото упражненията излагат тялото на ниво стрес, което спомага за увеличаване на мускулната маса - протеините постоянно се разграждат до аминокиселини, които помагат за възстановяването на тъканите. мускулест.
Аминокиселините се разделят на:
- Незаменими аминокиселини - не могат да бъдат създадени от организма и трябва да се набавят от храна или хранителни добавки
- Неесенциални аминокиселини - произвеждат се от организма от други аминокиселини
Какъв е необходимият прием на протеин?
Според литературата приемът на протеин на човек трябва да бъде минимум 10% и максимум 35% от консумираните дневни калории. Всеки консумиран грам протеин съдържа 4 калории.
В Европа възрастен човек консумира средно 0,83 грама на килограм телесно тегло всеки ден, което означава, че мъжът консумира между 67 и 114 грама протеин на ден, а жената - между 59 и 102 грама на ден. . Поне така смята Европейският орган за безопасност на храните (EFSA).
Според работната група на EFSA по диетични продукти, хранене и алергии, дневните нужди от протеини се изчисляват въз основа на възраст, пол, телесно тегло и активност:
- 0,83 грама протеин на кг телесно тегло - за възрастни, включително възрастни хора; кърмещите жени се нуждаят от допълнителен прием от 1 g, 9 g и 28 g на ден през първия, втория и третия триместър на бременността; кърмещите жени се нуждаят от допълнителна консумация на 19 g протеин на ден през първите 6 месеца от кърменето, съответно 13 g протеин след този период
- Между 0,83 g - 1,31 g на kg телесно тегло, в зависимост от възрастта, за кърмачета, деца и юноши
Какви източници на протеин се препоръчват?
Представителите на EFSA препоръчват усвояването на необходимото дневно количество протеин както от животински източници (месо, яйца, риба, сирене, мляко), така и от растителни източници (соя, киноа, леща, боб, ядки).
Всяка здравословна диета се основава на разнообразни храни и някои от тези храни трябва да съдържат протеини. Повечето хора вярват, че протеинът се съдържа само в месото, но има много други храни, богати на протеини, които могат и трябва да се ядат.
Източници на протеини:
- Консервирана риба тон (170 g) - 40 g протеин
- Печени пилешки гърди (100 g) - 31 g протеин
- Говеждо (85 g) - 26 g протеин
- Консервирана розова сьомга (100 g) - 20 g протеин
- Обикновено гръцко кисело мляко (170 g) - 17 g протеин
- Краве сирене (половин чаша) - 14 g протеин
- Мляко 2% мазнини (1 чаша) - 10 g протеин
- Сирене тофу (половин чаша) - 10 g протеин
- Варени зърна (половин чаша) - 6-9 g протеин
- Сирене Чедър (28 g/парче) - 7 g протеин
- Яйца (1 голямо яйце) - 6 g протеин
- Паста (1 чаша) - 5 g протеин
- Орехи (28 g/1 четвърт чаша) - 4-7 g протеин
- Печени картофи (1 средно голям картоф) - 3 g протеин
4 съвета за оптимален прием на протеини:
- Изберете източници на протеин, които са с ниско съдържание на наситени мазнини
- Избягвайте силно преработени въглехидрати
- Яжте повече месо за обяд или вечеря
- Ограничете консумацията на протеинови шейкове и прахове. Те осигуряват много аминокиселини, но имат ограничена хранителна стойност. Прочетете внимателно етикетите, тъй като много от тези напитки могат да съдържат захар и други калорични подсладители.
Обърнете внимание на диетите, базирани на висок прием на протеини!
Диетите, които разчитат на висок прием на протеини, често се популяризират като начин за отслабване. Има изследвания в областта, които подкрепят това твърдение, но има и проучвания, които опровергават връзката между диетите на основата на протеини и загубата на тегло, обяснява диетологът Кати Макманус, директор по хранене в женската болница в Бирмингам, свързана с медицинското училище в Харвард.
Също така няма ясни доказателства, че диетите, базирани на висок прием на протеини, помагат за предотвратяване на загуба на мускулна маса или защита на сърдечно-съдовото здраве.
От друга страна, увеличаването на приема на протеини до 20% или дори 25% от дневните калории не вреди на здравето, стига диетата да е богата и разнообразна на хранителни вещества.
Експерти от Харвардското медицинско училище препоръчват на хората с хронични бъбречни заболявания да се консултират с нефролог, преди да решат значително да увеличат приема на протеини. Това е така, защото твърде много консумация на протеини може да доведе в екстремни случаи до дехидратация или дори бъбречна недостатъчност.