Знаете как да отслабнете с Jean-Michel Cohen - Отслабване по меню - по-просто - по-евтино - повече
Това пита ли ви? Чувствате ли се, че имате добро качество на съня ?
Когато работите в шахматни часове, не винаги можете да следвате класическия ритъм (закуска сутрин, обяд на обяд и вечеря вечер), който е френският модел.
Ето как да спрете храненията си и да намерите a добър сън, дори да работите нощи или времена, които затрудняват живота.
Адаптирайте диетата си към работното си темпо
| • | работиш късно през нощта, |
| • | работиш през нощта, |
| • | работиш много рано сутринта. |
Но решението от гледна точка храна е еднакъв за всички случаи: трябва да съобразите ритъма си на хранене с начина си на живот.
За да ви помогна да постигнете това правилно, позволете ми да обясня връзките между съня и диетата. Това е фин, но съществен баланс, за да се избегне увеличаване на теглото.
Каква е връзката между диетата, съня и наддаването на тегло ?
Сън и будност отговори на производството на два хормона-клавиши, чиято много проста операция ни позволява да разберем механизмите на съня.
Първият е мелатонин. Той се произвежда в центъра на мозъка от епифизната жлеза през нощта, за да улесни заспиването. Количествата му се увеличават до около 4 часа сутринта, преди да паднат.
Второто е кортизол, или „хормон на възбудата“. Произвежда се сутрин от 5-6 сутринта и се увеличава до 10 сутринта, преди да намалее следобед и вечер.
Така че, ако работите в шахматни часове, на производството на тези 2 хормона, регулатори на цикъла сън-будност, е нарушен. Лесно за разбиране, не ?
Също така имайте предвид, че нивото на мелатонин, от съществено значение за качествения сън, също има тенденция да намалява с възрастта, причинявайки безсъние и може да обясни някакво наддаване на тегло с напредването на възрастта.
Мелатонин и кортизол ... Как действа ?
Ето защо, за да синхронизирате отново тялото си, когато не сте в крачка, препоръчително е да вземете мелатонин таблетки преди лягане, за насърчаване на добрия сън и възстановяване на производството на хормони.
Ще разберете, а лош сън може да допринесе за a хормонален дисбаланс, и следователно, до ситуации на качване на тегло.
Виждате ли порочния кръг?: "Работя до късно (или много рано), ям лошо, спя лошо ... и напълнявам (или понякога го губя)".
И ако спите лошо, настъпва умора и тази липса на тонус ограничава физическата активност ... което също е възможна причина за напълняване.
Кръгът е завършен !
И така, как да го направя ?
Трябва да се адаптирате и много често да разделите диетата си:
Избягвайте стимулантите преди лягане (кафе, тютюн, алкохол) и много пикантни ястия, твърде тежки или напротив твърде леки (гладът може да ви събуди).
Яжте храни, богати на триптофан (аминокиселина от предимно растителен произход) в края на деня си (които могат да пристигнат рано сутринта в зависимост от графика ви): варени картофи, ечемик, кафяв ориз, ядки и други фъстъци (фъстъци, кашу ...), мляко и млечни продукти (пармезан, грюер), тиквени семки, тиква, соев протеин, яйца, шоколад (да!), банан, бирена мая.
Можете да запазите 3 хранения на ден като ги разделя, тоест като подготвя закуски, когато чакането е дълго до следващото хранене.
Какво да ядем, когато приключите с работата много късно ... или много рано ?
Ако гладът е прекалено голям, уверете се, че го имате умни закуски: сурови зеленчукови пръчици в готови за консумация сашета, бебешки моркови, репички, карфиол на цветя, чери домати, върхове на аспержи или сърца от артишок в консерва ... без добавяне на мазнина.
Помислете и за кафета, чайове и запарки без захар, които могат да ви помогнат да бъдете търпеливи! Като избягвате кафето от автоматичната машина на работа, което е калорично дори без захар.