Значението на хидратацията в спорта; Страница 2 от 2; Списание Гален

Лекар по първична медицинска помощ в спортната медицина, CMO F.R. Ръгби, Medlife Букурещ

Хидратацията е процес, при който водата се поглъща и абсорбира в тялото. Терминът хидратация описва нормалното водно съдържание в тялото, докато хипохидратацията и хиперхидратацията се отнася до дефицита или излишъка на вода под/над нормалното колебание на водата в тялото. Дехидратацията определя загубата на течности в организма. Хипохидратацията се появява по време на тренировка и се характеризира с хиперосмотична хиповолемия (тъй като изпотяването е хипотонично), въпреки че може да се появи и изоосмотична, но медикаментозна хиповолемия (пример: диуретично лекарство) или излагане на студ и хипоксичност.

Ключови думи: хидратация, спорт, изпотяване

Хидратацията е процес, при който водата се поглъща и абсорбира от тялото. Терминът хидратация описва нормалното водно съдържание на тялото, докато хипохидратацията и хиперхидратацията се отнася до дефицит или излишък на вода под/над нормалното колебание на водата в тялото. Дехидратацията определя загубата на течности в тялото. Хипохидратацията се появява по време на физически упражнения и се характеризира с хиперосмотична хиповолемия (тъй като потта е хипотонична), макар и изосмотична, но индуцирана хиповолемия (като диуретично лекарство) или излагане на студ и хипоксия.

Ключови думи: хидратация, спорт, пот

Водата представлява 55-70% от общото телесно тегло. Добре тренираните спортисти с ниска мастна тъкан и добре развита мускулна маса имат високо водно съдържание в тялото, тъй като мускулите съдържат 70-75% вода, докато мастната тъкан съдържа само 10-15% вода. Адекватният прием на течности е задължително условие водата в тялото да се поддържа в постоянни граници. Спортната медицина изигра значителна роля през последните десетилетия, за да покаже значението на правилната хидратация. Водата трябва да се консумира редовно и в достатъчни количества, за да се осигури терморегулацията и нормалното функциониране на тялото на спортиста, което е доказан факт, че дехидратацията води до намаляване на спортните постижения. Първият начин на терморегулация в условията на метаболитен и термичен стрес е изпотяването. Колкото по-голяма е интензивността и продължителността на упражненията, толкова по-обилно изпотяване.

Поддържайте адекватна хидратация

Поддържането на хидратация в спорта е много важно. Около 60% от човешкото тяло е водата, която изгражда клетките, необходима за елиминирането на продуктите и транспорта на хранителни вещества и газове. Правилната хидратация е необходима за оптимално спортно представяне. Ролята на водата е да поддържа адекватен кръвен обем (плазмата има водно съдържание 90%), като дехидратацията води до намаляване на обема на кръвта с директни ефекти върху сърдечно-съдовата система.

Водата играе роля в регулирането на телесната температура - упражненията произвеждат топлина, която трябва да се елиминира от тялото, за да поддържа оптималната си температура. Тялото контролира собствената си температура, като предава топлина от мускулите в кръвния поток. С повишаването на телесната температура се увеличава и притокът на кръв към кожата. Това позволява при умерени температури на околната среда топлината да се пренася от тялото навън чрез радиация, конвекция и по-специално чрез изпаряване, изпотяване (изпотяване). При високи температури на околната среда тялото трябва да се разсейва, освен топлината, произведена вътре, и топлината, погълната външно от околната среда. При липса на радиация и конвекция, тялото трябва да разчита изключително на изпаряване чрез изпотяване за терморегулация. Следователно правилното приемане на течности е жизненоважно за компенсиране на загубата на течности от изпаряване чрез изпотяване, за да се предотврати дехидратацията.

Дневната нужда от течности варира между спортистите (индивидуални вариации) и в зависимост от вида и интензивността на физическото натоварване. Загубите на течности са генетично обусловени и са пряко пропорционални на:

Телесна повърхност - загубата на течности се увеличава с увеличаване на телесната повърхност
Степен на физическа подготовка (фитнес) - влияе върху състава и обема на загубата на течности, така че при трениран спортист изпотяването се появява рано, в по-голям обем, но разредено (нисък процент на NaCl)
Околна среда - среда с висока влажност и температура ускорява загубата на течности; също така височинните тренировки засилват загубата на течности
Интензивност на упражненията - спортовете за издръжливост причиняват по-висока и по-честа консумация на течности.

Средно възрастният заседнал човек се нуждае от около 2,5 литра вода/ден храна и течности, за да замести загубената вода чрез урината и дишането. За един спортист към тези загуби се добавят загубите на вода чрез изпотяване.

Американският колеж по спортна медицина (ACSM) Ръководство за физическо упражнение по хидратация препоръчва:

адекватна хидратация 24 часа преди тренировка
консумация на 400-600 мл течности 2 часа преди тренировка
консумация на 150-350 мл течност на всеки 15-20 минути по време на тренировка.

Хидратацията трябва да се поддържа при оптимални параметри, особено ако спортистът е изложен на високи температури на околната среда и висока влажност. В тези случаи и особено ако практикуваният спорт е издръжливост, загубата на течности и електролити чрез изпотяване може да доведе до намаляване на телесната температура до нива, които причиняват определени симптоми. По време на интензивни и продължителни упражнения някои спортисти могат да загубят до 2,7-3,6 кг на час чрез загуба на вода и електролити. Един от методите за определяне на загубата на вода чрез изпотяване по време на тренировка е претеглянето на спортиста преди и след тренировка. Като начало, за да останете хидратирани, е необходимо да консумирате 2 литра течности на ден като еталон, към които се добавят за всеки 0,5 килограма загубени по време на тренировка 750 мл течност. Приблизително 500 ml течности ще се консумират на всеки 30 минути. Ако продължителността на тренировката е по-голяма от един час, ще се добавят разтвори за рехидратация.

дехидратация

Умората, която атлетът изпитва и за която съобщава непосредствено преди началото на тренировката, се появява, в повечето случаи, в резултат на недостатъчно състояние на хидратация. Когато се появи усещането за жажда, се счита, че тялото вече е дехидратирано, въз основа на забавянето във времето между дехидратацията и усещането за жажда. Други фактори, които влияят на риска от повишаване на телесната температура по време на тренировка поради дехидратация, са: някои лекарства, изчерпване на мускулния гликоген и глюкоза, безсъние и др.

Ефекти от дехидратацията върху производителността

Таблица 1. Неблагоприятни ефекти на дехидратацията

Процент загуба на телесно тегло	Ефекти
0
1%	Появяват се недостатъци в прага на жаждата и прага на терморегулация, които водят до намаляване на капацитета на физическото усилие
2%	Жаждата става по-силна, настъпва неясен дискомфорт и загуба на апетит
3%	Сухота в устата, повишена концентрация в кръвта, ниска диуреза
4%	20-30% намаление на капацитета за физическо усилие
5%	Затруднено концентриране, главоболие, възбуда, сънливост
6%	Тежко нарушение на терморегулацията, намалена честота на дишане, поява на парестезии в крайниците
7%	Възможен колапс, ако дехидратацията е свързана с топлина и упражнения
10%	Смъртоносен риск

Адаптиран от Greenleaf JE, Harrison MH: Вода и електролити. Layman DK (изд.): Хранене и аеробни упражнения. Вашингтон, Американско химическо общество, 1986 г.

Най-сериозният ефект от дехидратацията (Таблица 1) в резултат на невъзможността да се замени загубената течност е нарушението на терморегулацията, което може да доведе до повишаване на основната телесна температура (над 40 градуса по Целзий). Загубата на течности при 1% от телесното тегло влияе върху терморегулацията; между 3-5% влияе върху способността на организма да използва ефективно кислорода и при 7% е възможно колапс. По този начин загубата на вода от 3-4% от телесното тегло води до намалена работоспособност, диурезата намалява и симптоми като: сухота в устата, суха кожа, гадене и умора. Конкретен проблем е открит в случая с боксьорите, при които дехидратацията увеличава риска от увреждане на мозъка. Когато телесната температура се повиши прекомерно поради дехидратация, могат да се появят следните симптоми: виене на свят, объркване, гадене, еритем на лицето, ускорен пулс, липотимия. Те могат да бъдат предотвратени чрез насърчаване на спортиста да пие течности преди, по време и след тренировъчната сесия, да има програма за почивка и водни почивки. Препоръчително е да се носят леки и широки дрехи, за да се осигури свободна циркулация на въздуха, премахване на потни дрехи, които намаляват способността на кожата да охлажда тялото.

Изследвания за дехидратация

Дехидратация и двигателни умения

Някои скорошни данни сочат, че прагът на дехидратация от 2% е от значение при спортове, където сложните двигателни умения са важни. В двойно-сляпо рандомизирано проучване на баскетболисти от държавния университет в Пенсилвания се определят ефектите от хидратацията върху 15 баскетболисти (на възраст от 12 до 15 години). Бяха организирани три тренировъчни сесии от по два часа, на разстояние един ден една от друга, при условия на висока температура с различни стратегии за консумация на течности. Крайният извод беше, че в групата, в която не се консумират течности, е постигната дехидратация от 2% (загубата е равна на 2% от телесното тегло) и техните двигателни умения са засегнати.

Дехидратация и мускулна сила

Изследвани са и ефектите от дехидратацията върху хормоналния отговор по време на тренировка - особено нивата на тестостерон, кортизол и тестостерон/кортизол (CT). Това съотношение е важно за спортистите, особено за тези, които се стремят да поддържат мускулна маса, за да увеличат мускулната сила и/или да намалят риска от нараняване. Тестостерон - анаболен хормон, свързан с повишена мускулна маса, докато кортизолът е хормон на стреса, свързан с високи енергийни нужди. Състезателите изпълниха 10 минути бягане на бягащата пътека с различни стойности в състоянието на хидратация, в зависимост от максималната консумация на кислород (максимална V02).

спортисти, напълно хидратирани до 70% от макс. VO2 и до 85% от макс
5% дехидратирани спортисти при 70 и 85% от VO2 макс.

Взети са кръвни проби 20 минути след тренировка и са анализирани нивата на тестостерон, лактат, кортизол и тестостерон/кортизол. Резултатите показаха, че при даден интензитет, сърдечната честота, максималните нива на VO2 и нивата на лактат в кръвта са сходни с тези, които са адекватно хидратирани и с тези с 5% степен на дехидратация, което предполага, че дехидратацията не увеличава физиологичния стрес. Нивото на кортизол обаче е било по-високо при дехидратираните 5%, което означава, че съотношението Т/С е било по-ниско, което показва увеличение на мускулния катаболизъм. В заключение, дехидратацията причинява неблагоприятна промяна в хормоналния статус, като произвежда излишни катаболни хормони в сравнение с правилно хидратирани спортисти.

Австралийски изследователи проведоха проучване през 2004 г. върху 10 спортисти за измерване на изходната температура, използвайки специална телеметрична система вътре в хапче, за да предоставят информация за състоянието на хидратация на спортистите.

такъв, според който прогресивната дехидратация би била свързана с повишаване на основната телесна температура
втората, според която тялото на спортистите правилно регулира собствената си телесна температура, без връзка между крайния хидратиран статус и основната телесна температура.

Рехидратиращи разтвори

Колкото по-дълго е усилието, толкова повече въглехидрати, течности и електролити са необходими за компенсиране на загубите. Съдържанието на натрий и глюкоза в тези видове напитки за рехидратация също имат роля за стимулиране на реабсорбцията на вода чрез осмотичното действие на чревния транспорт, свързан глюкоза-натрий през чревната мембрана. Рехидратационните разтвори са задължителни преди тренировка, по време на тренировка и след нея.

Има прости, ориентировъчни методи за оценка на адекватен прием на течности по време на тренировка (Таблица 2):

- мониторинг на диурезата (количествено и качествено - предимно цветна): малка, тъмна, концентрирана урина може да е ранен признак на дехидратация
- претегляне преди и след тренировка - загуба на тегло след тренировка възниква поради дехидратация; 1 кг по-малко е еквивалентно на около 1 л изгубена течност; общото количество загубена течност може да се оцени чрез разликата в теглото (преди и след натоварване), към която се добавя количеството течност, консумирано по време на тренировка.

Таблица 2. Биомаркери за състояние на хидратация

Дехидратацията> 2% може да повлияе на когнитивните резултати.

Дехидратацията (3% от телесното тегло) при ниски температурни условия оказва минимално влияние върху аеробните упражнения.

Дехидратацията (3-5%) не влияе на анаеробните показатели или мускулната сила.

Значителните загуби на вода и влошаване на физическата работоспособност са свързани с хипертоничен стрес, вид физическо натоварване и индивидуални биологични характеристики.

Хиперхидратацията има много недостатъци.

Дехидратацията е рисков фактор както за термичен шок с колапс, така и за хипертермична кома.

Дехидратацията увеличава вероятността и тежестта на остра бъбречна недостатъчност след упражнение рабдомиолиза.

Дехидратацията и дефицитът на натрий са свързани с мускулни крампи.

Симптоматичната хипонатриемия е често срещана в спортовете за издръжливост.

Хиперхидратацията е водещата причина за хипонатриемия.

Значителната загуба на натрий с изпотяване, свързана с ниска загуба на тегло, може да допринесе за хипонатриемия.

Разликите между двата пола по отношение на задържането на вода в бъбреците и електролитите са малки и без клинични последици.

Жените имат по-висок риск от развитие на симптоматична хипонатриемия.

Усещането за жажда намалява с възрастта и по този начин забавя доброволното възстановяване на състоянието на еухидратация.

Възрастните хора имат забавен бъбречен отговор на поглъщане на вода, като по този начин имат по-висок риск от хипонатриемия.

Децата имат по-ниска степен на изпотяване от възрастните.

Загубите на електролит (натрий и калий) чрез изпотяване трябва да бъдат напълно заменени, за да се възстанови ехидратацията.

Кофеинът не променя особено диурезата и състоянието на хидратация.

Консумацията на алкохол може да увеличи диурезата и да забави рехидратацията.

Адаптиран от Американския колеж по спортна медицина

препоръки

Спортистите трябва да се възползват от индивидуализирани програми за хидратация (Таблица 3 - Методи за наблюдение на хидратацията), за да се предотврати дехидратацията. Консумацията на разтвори за рехидратация може да спомогне за поддържането на електролитния баланс и спортните постижения. Ако времето позволява, консумацията на напитки и храна ще възстанови състоянието на еухидратация. Хората, които се нуждаят от бързо и пълно възстановяване след тренировка след прекомерна дехидратация, могат да консумират около 1,5 литра течност на загубен килограм. Консумацията на богати на натрий напитки и храни ще помогне за бързото и пълно възстановяване чрез стимулиране на жаждата и задържането на течности. Интравенозното заместване на течности обикновено не е полезно, освен ако няма медицински показания.