Златните правила за силови тренировки - SAFS; БЕТА блог
Решението за подобряване на собствената ви физическа форма е взето, мотивацията е висока, от утре помпите ще стартират! За да може проектът да бъде увенчан с успех, здравето да не бъде увредено и мотивацията да остане висока, трябва да се спазват няколко основни точки, които са представени по-долу.
поставяне на цели
В началото трябва да има точно определение на целите. Това е основата за създаване на план за обучение, който от своя страна е основата за постигане на целите. Целта може да бъде предизвикателна, но трябва реалистичен престой. Основната цел може да бъде разделена на няколко подцели, това е предимство по отношение на мотивацията и планирането.
Правя план
Планирането на обучение трябва да бъде класика Периодизация предмет, в който се търси промяна между отделните методи за силова тренировка. Дори ако голямата цел е масата, освен метода на хипертрофия, трябва да се имат предвид и методите за силова издръжливост и интрамускулна координация.
В допълнение към прилагането на всички принципи на обучение, във времето се извършват определени варианти на упражнения. След определено време тялото ни свиква с стимули и се нуждае от нови. Той се адаптира и става по-силен.
Друг важен момент в планирането на обучението винаги е балансиран мускулен баланс. Тялото ни винаги е изградено от двойки мускули с противоположни функции. Например М. бицепс и М. трицепс.
Всички двойки мускули трябва да са в определена връзка помежду си, така че балансът да е правилен. Ако това се загуби, това може да доведе до така наречените дисбаланси (артро-мускулно-фасциални дисбаланси). Това се прави главно от много едностранно обучение.
Така че, колкото и да е мотивиращо и бихте предпочели само пейка всеки ден, не бива да забравяте, че има и междураменни мускули и външни ротатори на рамото. Последните изглежда дори не съществуват в много планове за обучение.
В хода на Холизъм Трябва също да се спомене, че дори в най-сложния план за обучение, крака не трябва да се пренебрегва. Те често изглеждат нито приблизително равни на горната част на тялото по отношение на обхвата, нито диференциация, или просто се игнорират.
Започнете бавно
Сега, когато планът най-накрая е на мястото си, можем да започнем. Просто не тренирайте в началото като Арнолд в най-добрия си случай и поставете наистина големите дискове на лентата и правете дълбоки клекове.
Първите стъпки със силови тренировки винаги трябва да бъдат бавно и дозирано възникне. През първите седмици и месеци първото нещо, което трябва да направите, е да свикнете тялото с новия стрес. Пасивната мускулно-скелетна система (кости, стави, сухожилия, връзки и др.) Се нуждае значително по-дълго от мускулите.
Така че се прилага в началото Координация на движението (обучение за междумускулна координация) и Метаболитна ситуация (Силова тренировка за издръжливост) за подобряване на мускулите и за създаване на добра основа за последващо обучение по хипертрофия.
Тежките тежести, безплатните упражнения и мускулното напрежение все още са в този момент табу. Не е необичайно младите начинаещи да бъдат повлияни от големите идоли на сцената и техните тренировъчни планове и да започнат в първите единици с няколко комплекта лежанки с голямо тегло и ниски повторения, както и нечисти движения на границата.
Последицата от свръхмотивирано влизане може Наранявания и симптоми на претоварване, както и възможни дългосрочни последици. Възможни са дълги почивки в тренировките, загуба на мотивация и евентуално началото на края на силовите тренировки.
Не че се разбираме погрешно. Ако имате големи цели, трябва да работите усилено и да разширите границите си. Но първо се нуждае от това правилни основи. И с тях трябва да се работи усърдно - съответно усилено в смисъл на умствена сила търпение за да не се напрягате твърде бързо и интензивно. Това важи и по-специално за периода, през който младите хора все още растат.
Като част от въведението, винаги трябва да търсите такъв стабилно ядро зачитайте лумбалния гръбнак. Това става все по-важно с по-нататъшното развитие на обучението и изпълнението на безплатни упражнения. Съответна Обучение за стабилизиране с техники за активиране на дълбоките мускули се препоръчва тук.
Загрявка
Всяка тренировка започва с една Загрявка (Загрявка). Прави се разлика между един общ и специален Загрявка.
цел на общо загряване е физическата и психологическата подготовка на тялото за действителното тренировъчно натоварване и обикновено се извършва на велоергометър. Колкото повече подготвяте тялото си, толкова по-ефективно и защитено ще бъде по време на тренировка. Важно е да се вземат предвид мускулите и ставите, които впоследствие са подложени на стрес.
The специално загряване включва специфични мобилизационни упражнения и подгряващи комплекти. Важността на загряването не бива да се подценява и не е просто досаден аксесоар.