Златните правила за почивки в тренировките - правилният начин да се върнете към тренировките

След по-дълга пауза, тази статия вече е насочена точно към тази тема. Може би всеки го знае, единият или другият го има често и някои спортисти трябва да седят напълно за известно време. Говорим за почивка от тренировките.

Твърде малко време, тежки наранявания, семейството, училището, ученето, работата или може би изграждането на къща и вашата собствена компания могат да бъдат причини за нежелани или умишлени почивки за обучение.

Тъй като направих кратка почивка за статия, имам идеята да напиша инструкции как да се справя правилно с почивките за обучение.

Няколко пъти съм се сблъсквал и с въпроса,

Как трябва да се справя с почивките за обучение?
Как мога да се върна към тренировките най-добре и най-вече възможно най-бързо?
За какво да внимавате, ако сте спрели тренировките за дълго време?
И какви неща трябва абсолютно да се избягват!

Ето златните правила за правилно връщане към тренировките след почивка от тренировка:

1.) Видове почивки - разберете и се възползвайте

Почивката за обучение може да има различни причини. Може би причината номер едно за сериозен спортист е нараняването. Сериозно, защото амбициозните спортисти не са склонни да правят почивки. На второ място е липсата на време, а на трето умишлено планирани почивки.

В зависимост от вида на почивката, обучението трябва да бъде рестартирано по различен начин. Един спортист трябва да е наясно защо е направил пауза, когато се върне.

Прекъсването, свързано с нараняване, обикновено трае 2-6 месеца или повече. Ако сте били отстранени за толкова дълго време, трябва да започнете да тренирате отново много лесно, тъй като много мускули са загубени. Тялото се разгражда изключително бързо, особено в случай на наранявания и липса на тренировка. Важно е да се отбележи това.

Прекъсването поради липса на време се дължи или на мързел, или на грешни приоритети. Тъй като тук обикновено сте физически активни и почивката продължава само докато няма желание за упражнения, с този тип почивка трябва да се внимава връщането на работа да не е прекалено прибързано. Ако искате твърде много прекалено бързо, ще бъдете принудени да направите почивка отново и аз вече съм на третия тип почивка.

Трябва да е без тренировки. Всеки спортист трябва да прави допълнителна почивка от поне 1 седмица на всеки 3 месеца. Претренирането се случва бързо и регенерацията често се намалява допълнително от ежедневния стрес.

Обикновено доброволните почивки не трябва да са по-дълги от 2 седмици. Това може да бъде прекрасно договорено във връзка с ваканцията. Ако не сте правили пауза повече от 2 седмици, можете спокойно да започнете старата си тренировка отново. Ако направите по-дълга почивка, обучението за повторно влизане трябва да бъде много умерено. По-малко от 2 седмици трябва да продължи с последното тегло на тренировката преди почивката, като интензивността трябва да се поддържа ниска. Повторно влизане със 100% от последното обучение не е възможно и не трябва да се практикува. Тогава рискът от нараняване е твърде голям.

Внимавайте с всеки тип почивка. Тъй като често сте нетърпеливи след почивка, трябва да намалите скоростта. Специално атлетите, които са нетърпеливи, са склонни да дават всичко и са вкарани в почивка, защото резултатът е незабавното претрениране.

Трябва да сте наясно, че почивката от тренировка, умишлена или неволна, отнема напрежението от тялото. Тогава тялото ви „не вижда“ причина да изгражда повече мускули, тъй като вече няма никаква съпротива. В резултат на това тялото се разпада и пада обратно на първоначалното си ниво.

2.) Увеличете - ноу-хау

Точка 1 е последвана от точка 2, която се занимава с тежестите, интензивността и броя на повторенията.

Често бях изправян пред въпроса: Как да тренирам сега? Засега пълен пот или тихо?

За мен намерих обща формула, която работи доста добре. Тъй като винаги трябва да имате контрол върху тренировъчните си тежести под формата на тренировъчен дневник, разбира се знам точно каква максимална тежест използвах преди тренировъчната си почивка.

Ако тренировъчната почивка не беше по-дълга от 1 седмица, аз се връщам в този момент с максимална интензивност. Една седмица е точно границата и оптималната продължителност на почивката, ако се претренирате малко.

Предимството е очевидно. Вие сте спокойни и бързо се връщате точно в този момент, често с много повече сила от преди.

За почивки от повече от седмица до максимум 2 седмици препоръчвам да започнете отново с последния тренировъчен план и да използвате 60-80% от последните тежести. След това увеличете това с 10-20% седмично.

Ако трябва да направите почивка за повече от 4 седмици, тренировката на цялото тяло е абсолютно задължителна. Всеки, който е направил разделно обучение преди почивката, трябва да замени това с план за обучение на цялото тяло. Упражнявайте 2 до 3 пъти седмично. В зависимост от нивото на изпълнение. Дори професионалните спортисти, които участват в състезания, са добре посъветвани да тренират цялото тяло.

Предимството е, че късите разстояния между частите на тялото, както и подборът и броят на упражненията са идеални за връщане в тренировката. Например, ако започнете отново със стария си трипосочен сплит, трябва да имате 2-3 пъти повече време, за да се върнете на старото ниво. Опитът от моя страна потвърди това. Тренировката за цяло тяло е идеална за по-дълги почивки.

Ако искате да извлечете повече от това, след 2-4 седмици тренировката за цялото тяло се разделя на сплит 2x2 и след това след 2-4 седмици на 3 сплит като пример. Това може да направи представянето ви дори по-добро, отколкото преди тренировъчната почивка.

3.) Убиецът - започнете да тренирате твърде бързо

Независимо от вида на паузата, ако се върнете към тренировките твърде бързо, можете да спрете веднага.

Мускулът се разгражда четири пъти по-бързо, отколкото се натрупва. В зависимост от почивката в тренировката, но обикновено след 2 седмици, нивото на изпълнение на тялото пада значително и се ускорява още повече от почивка при нараняване. Този ефект може да бъде много силен и в случай на заболяване като настинка, която трае само 1 седмица.

Така че бъдете внимателни с почивките, които са по-дълги от 2 седмици и с принудителните тренировъчни почивки поради нараняване или заболяване.

През това време тялото губи огромно количество мускулна маса. В случай на заболяване, това може да бъде 5 кг за седмица. Следователно е разумно да се опитате да използвате старите тегла и да приложите същия интензитет. Няма да проработи.

Прекалената тренировка след почивка в тренировката е силен стимул за мускулите.Самата тренировка може да е минала добре на пръв поглед, но мускулите се справят зле и микротравмите са толкова тежки, че регенерацията намалява.

Бодибилдърите, които съзнателно си правят почивка от тренировката, за да подобрят възстановяването, си отбелязват автогол с твърде висок интензитет след почивка. От възстановяване веднага се връщате към претрениране. Тогава нараняванията на мускулите са толкова тежки, че не могат да бъдат балансирани отново до следващата тренировка и цикълът на претрениране започва отначало. Ето защо е важно да започнете отново също толкова съзнателно след съзнателна почивка в тренировката. По-добре малко по-спокойно и търпеливо, отколкото твърде бързо.

Не само мускулите могат да страдат, но сухожилията, сухожилията и ставите трябва да свикнат с обновеното напрежение.

Целта е винаги да използвате времето за почивка оптимално във ваша полза, дори ако това е причинено от нараняване или заболяване. След това връщането на работа трябва да стане осъзнато и възможно най-бързо. Твърде бавно означава по-нататъшно демонтиране (например по време на планирани почивки), а твърде бързо означава същото. В средата е решаващо.

4.) Вашето тяло - индикаторът

Не всеки спортист е еднакъв, не всяка почивка, не всяка тренировка или контузия. Следователно общовалидните твърдения са трудни. Само тялото ви може да ви каже от какво имате нужда.

Например използвам възпалени мускули като индикатор за интензивността на тренировката. Тъй като е трудно да се каже превантивно дали тренирам правилно, това е много полезно в ретроспекция.

Възпалените мускули, които вече се появяват след 10 часа, показват, че възстановяването е било добро. Мускулната болезненост, която се появява след 24 часа и която след това се влошава след 36 и 48 часа и отшумява само след 72 часа, е сигнал, че тренировката е твърде интензивна. Възпалените мускули, които продължават 6-7 дни, представляват сериозно нараняване на мускулите.Тогава мускулът изобщо не трябва да се тренира или само много леко.

Ако изпитвате болка в коленете при клякане или в лактите, когато натискате с лежанка, взимате твърде много тегло. Често се случва мускулът да е все още ефективен, но пасивните структури (сухожилия, връзки, стави) са се влошили значително по време на почивка в тренировката. Внимание! Тук теглото трябва да се увеличава бавно.

5.) План за обучение - как да се върнете на писта възможно най-бързо

Вече споменах тренировка за цяло тяло по-горе. Дори спортисти, които са направили пауза само за 2 седмици, могат да използват тренировки за цялото тяло без колебание, за да се върнат бързо на пистата.

Препоръчвам следния план:

Понеделник сряда петък

Клекове
Мъртва тяга
Лег
Преса за рамо
Гребане с щанга
Теле се вдига
Хрускане
(Къдрици с щанга)
(Френска преса)

3 сета, увеличение с форма на пирамида (1 сет: 15-20 повторения; 2 сета: 10-15 повторения; 3 сета 6-10 повторения)

Цялото тяло и всеки мускул са адресирани с този тренировъчен план. Следователно влизането е 2-3 пъти по-бързо, отколкото при конвенционално разделяне с 3 пъти.

Не забравяйте да загреете! Това е особено важно, когато си почивате от тренировките.

Къдрици с щанга и френска преса също могат да се правят, за да не се пренебрегват твърде много ръцете. Нищо повече не трябва да се прави. Кляканията могат да бъдат заменени с преси за крака. Редът и изборът на упражнения трябва да се запазят, тъй като упражненията са избрани съзнателно.

Не правете и кръгови тренировки, в противен случай мускулите във веригата ще изстинат.

С увеличаване на теглото рискът от нараняване се увеличава с тренировка на цялото тяло, тъй като загряването на паралелни упражнения не е включено, като например при разделянето от 3 части.

Кога мога да взема трипосочно разделяне отново?

Ако старите тежести се постигнат при тренировка на цялото тяло без никакви проблеми. Тогава е време да превключите.

6.) Дневникът за обучение - вашият приятел и помощник

Дневникът за обучение е задължителен. Той предлага огромното предимство, че винаги следите къде се намирате. След почивка виждам точно каква тежест е използвана за последно и мога да се върна точно тук. Това предлага предимството да не се опитвате дълго. Можете също така да документирате как сте се върнали на тренировка след последната почивка или контузия.

Следователно дневникът на тренировките играе не само важна роля в изграждането на мускулите, но и по време на почивки, за да можете бързо да се върнете към тренировката. В зависимост от вида на почивката, можете да прочетете как сте постъпили досега или да попитате вашия партньор за обучение или колега във фитнеса, при условие че използват дневник за обучение или имат опит.

Сигурен съм, че спортист, който води дневник на тренировките, ще изгради значително по-бързо и по-ефективно мускули и ще се върне към тренировките.

7.) Диета - истинският шампион

Почивките за тренировки са ужас за амбициозните спортисти. Постигнали сте високо представяне и след това трябва да си вземете почивка. Нищо не е гадно повече от това.

Но почивката от тренировките също може да има предимства. Можете да използвате почивка, свързана с нараняване, за да се подобрите. Но как човек го прави?

Много просто, вие контролирате тялото си чрез вашата диета. Най-фаталната грешка, която човек може да направи, е пренебрегването на диетата при нараняване. Според девиза: „Не тренирам, тогава не трябва да обръщам внимание на диетата си“.

Факт е обаче, че когато правите почивка от нараняване или съзнателна почивка, тялото се нуждае от необходимите хранителни вещества точно сега, за да се регенерира по-бързо и да не се разгражда твърде много.

След това трябва да обърнете повече внимание на диетата си и да консумирате повече протеини. Ако преди това сте приемали 2g на kg телесно тегло, то сега трябва да бъде 2,5 до 3g на kg телесно тегло. Протеинът е „градивният елемент на мускулите“, предпазва мускула от разграждане и ускорява заздравяването в случай на наранявания.

Ще бъдете изумени колко бързо можете да се оправите с настинка с много протеини. Въглехидратите могат да бъдат намалени до 2-3g на kg телесно тегло. Поради липса на тренировка, вие също се нуждаете от по-малко енергия и по този начин по-малко въглехидрати и мазнини. Приемът на мазнини може да остане постоянен, ако се състои от здравословни полиненаситени мастни киселини (ленено масло, масло от сьомга, шафраново масло). Мазнините в тази форма също подкрепят възстановяването.

Въоръжени с тези хранителни вещества, почивката в тренировките може дори да доведе до увеличаване на производителността и мускулната маса.

Продължавайте да изпомпвате

Имах корема, докато открих този еднократен връх