Златни правила за хранене
Здравият човек с балансирана диета няма нужда да приема допълнителни витамини.
Яжте разнообразно.
Изберете различни порции от всяка от тези четири групи храни всеки ден. Тогава определено знаете, че тялото ви получава всичко, от което се нуждае.
- Хляб, картофи, ориз, тестени изделия, бобови растения,
- зеленчуци и плодове,
- Нискомаслено или постно мляко и млечни продукти, над 40%, над 30% и над 20% сирене, постно месо, постни и тлъсти риби, заместители на пилешко месо без яйца или вегетарианци,
- Мек маргарин, халварин и други намазки от чаша, олио, течно пържене и пържене на мазнина или течен маргарин.
Яжте различно и по-малко мазнини. Опитайте се да използвате по-малко наситени мазнини. Консумацията на наситени мазнини има неблагоприятен ефект върху нивото на холестерола в кръвта. Кръвоносните съдове могат да се стеснят поради високите нива на холестерол. Ако ядете по-малко наситени мазнини, рискът е по-малък. Вижте дали можете да замените някои или всички наситени мазнини с ненаситени. Ненаситените мазнини намаляват нивото на холестерола в кръвта.
Яжте много зеленчуци и плодове. Зеленчуците и плодовете намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак. Достатъчна е добра порция зеленчуци (= 200 грама) и две парчета плод на ден.
Бъдете щадящи със сол. Твърде високото кръвно налягане може да бъде понижено чрез консумация на по-малко сол. Затова се опитайте да бъдете малко по-икономични с него. Изберете по-малко солени продукти и използвайте повече билки и подправки.
Пийте достатъчно. Пийте най-малко един и половина литра на ден. Това са 12 до 13 чаши! Всички напитки са добри, при условие че не съдържат захар. Редувайте вода с плодов сок и обезмаслено мляко. Няколко чаши чай също се броят.
Винаги закусвайте. Изследванията показват, че хората, които закусват, са по-слаби и се хранят по-здравословно. Малките промени в хранителните навици имат големи последици. Правете две малки промени седмично; Например, преминете от бял към кафяв или пълнозърнест хляб, от пълномаслено мляко към нискомаслено или обезмаслено мляко и млечни продукти, от масло към маргарин в чаша.
Яжте тлъста риба поне веднъж или два пъти седмично. Това е много добре за здраво сърце. Направете сос с масло за вашата салата.
Пия чай. Съдържа флавоноиди, които вероятно намаляват риска от сърдечни заболявания и инсулт.
Нерафинирани въглехидрати. Около половината от нашите калории идват от нерафинирани въглехидрати. Това означава от пълнозърнест хляб, зърно, ориз, тестени изделия, пълнозърнести продукти, картофи, бобови растения, зеленчуци и плодове.
Яжте постно месо няколко пъти седмично. Месото без мазнини е отличен източник на протеини, с лесно усвоими желязо и цинк и витамини от група В.
Вижте етикетите според хранителната стойност, особено според мазнините и захарта, но също и според количеството сол (натрий).
Избягвайте храненето на малки деца и бебета с храни с високо съдържание на сол. Бъбреците ви все още не са в състояние да го обработят добре.
За някои хора не е толкова трудно да преминат от нездравословни към здравословни хранителни навици, за други са необходими повече усилия и воля. Към коя и група да принадлежите, винаги е въпрос да промените мнението си и да наблегнете на определени храни. Но за всички, след като започнете със златните правила, ще му се насладите, ще се чувствате страхотно и ще продължите. Повечето от храните, от които се нуждаете, са лесни за намиране и, противно на това, което може да си мислите, някои можете да ядете точно толкова, колкото искате. Открийте колко прекрасно и задоволително може да бъде здравословното хранене. Наистина не е нужно да гладувате, това просто би довело до много ядене между храненията и преяждане. Внесете редовност в хранителните си навици, като ядете три основни хранения на ден. Точно ще откриете, че постепенно ставате все по-малко гладни за малки закуски и че здравословното хранене ще ви помогне да поддържате правилното тегло.
Има някои храни, които трябва да ядем всеки ден.
Това са:
- най-малко две парчета плод на ден, включително един цитрусов плод,
- поне 200 грама зеленчуци, за предпочитане повече,
- прилична купа салата.
Също така редувайте всеки ден продукти от останалите три основни групи: месо, риба или бобови растения; Хляб, картофи и зърнени храни; Мляко и млечни продукти. Повечето хора ядат достатъчно месо и млечни продукти, но трябва да ядат повече зеленчуци и плодове и повече зърнени продукти.
Картофи и зърнени култури
В допълнение към картофите тази група се състои от хляб, бисквити, зърнени закуски, ориз и тестени изделия. Пълнозърнестите храни съдържат повечето хранителни вещества и фибри. Затова яжте повече пълнозърнести продукти.
- Вземете пълнозърнести тестени изделия и ориз от сребърна кожа.
- Яжте най-малко 5-7 филийки пълнозърнест хляб на ден.
- Купувайте продукти за закуска без захар.
- Използвайте пълнозърнесто брашно за печене на малки печени изделия, сладкиши и пайове (или половината пълнозърнесто брашно, наполовина бяло брашно).
- Яжте по-малко бисквити и тарти, дори ако са изпечени с пълнозърнесто брашно. Те са богати на мазнини и захар. По-добре да се вземат сладкиши (меки чаени сладкиши), касис с касис, зърнени сладкиши, оризови торти, (пълнозърнести) медени сладкиши, плодови торти, плодове и ядки. Те съдържат по-малко захар и мазнини.
- Яжте повече картофи. Запарете ги на тънки филийки или ги изпечете или гответе в купата, добавете аромат с постно кисело мляко или билки вместо масло. Картофеното пюре с обезмаслено мляко или обезмаслено кисело мляко, магданоз и черен пипер са много вкусни.
И накрая, това:
Нерафинираните въглехидрати, като тези, които се намират в пълнозърнести продукти, формират солидна основа за нашата диета.