Зимни мазнини Как непрекъснато да намалявате теглото - наблюдател

Зимен бекон Как да намаляваме теглото си непрекъснато

Отделянето на излишни килограми не е толкова лесно. Защото можете да отслабнете само с правилната тренировъчна програма.

Спринтирането с пълна газ веднъж на две седмици не помага много за отслабване - умерените, редовни тренировки помагат.

Коланът е прекалено стегнат, банският костюм стои по-добре: Празничните грехове на храната Фитнес абонамент Преговорните клаузи в договора за фитнес са оставили своя отпечатък. Мнозина предприемат действия срещу излишните килограми с повече упражнения. Размахвате два пъти седмично по половин час на стационарно колело или джогинг из квартала. „Това е добре замислено, но недостатъчно за изгаряне на мазнини“, казва Валтер О. Фрей, ръководител на института по спортна медицина Movemed в Цюрих и главен лекар в Swiss Ski. "Три четвърти час три пъти седмично, нищо не работи под това."

Само за най-добрите спортисти е, че при около 60 процента от максималния пулс - за повечето от тях това е 120 удара в минута - не само мазнините се изгарят, но и теглото се губи. Средните спортисти почти не използват мазнини. „Един час джогинг е приблизително еквивалентен на порция масло“, казва Фрей. Само с по-висока консумация на калории шансът за отслабване се увеличава.

Много любители спортисти рискуват да се надделеят

„Решаващият фактор е колко енергия влагаме в тялото“, казва спортният лекар и ревматолог Ричард Биггер. "Повече от тогава, отколкото сметката е вярна."

"Яжте по-малко - и упражнявайте, упражнявайте и упражнявайте отново."

Първата стъпка към по-малко тегло Телесно тегло Когато ви писнат килограмите, трябва да ядете по-малко. Според Biggoer втората се състои от „движение, движение и отново движение“. Третото би било допълнителна силова тренировка, защото с повече мускулна маса консумираме повече енергия, дори когато си почиваме.

Но много спортисти-аматьори рискуват да се победят. Джогърите, мотористите, ски бягащите и скейтърите трябва да знаят идеалния си диапазон на пулса. Основно правило: Трябва да можете да говорите и да дишате през носа, докато спортувате. Ако искате да научите повече, трябва да изчислите (вижте информационното поле по-долу «Как да тренирам правилно»). "Но тази формула ви дава само груба представа", казва Biggoer. „Реалният диапазон на изпълнение е индивидуален.“ Само една трета тренира правилно, останалите прекаляват или се нуждаят от себе си.

Определете идеалния си пулс с измерване на лактат

За да определят индивидуалния обхват на пулса, спортните лекари измерват съдържанието на сол в млечната киселина в кръвта, известна като лактат, метаболитен отпадъчен продукт. Колкото по-висока е стойността, толкова по-бързо мускулите стават киселинни.

Досега определянето на лактат беше запазено за състезатели. Но все повече и повече спортни институти предлагат такива тестове и за любители спортисти. Те струват между 200 и 300 франка и трябва да бъдат наблюдавани от лекар. „Ако имате желание да се движите повече, трябва да го направите правилно“, казва швейцарският ски лекар Фрей. „Това е единственият начин да постигнете напредък, който ви мотивира да продължите.“

Как да тренирам правилно

Има два начина да тренирате ефективно: с постоянен тренировъчен пулс или в оптималния тренировъчен диапазон.

Постоянен тренировъчен пулс: За тези над 40, 170 удара минус половината от възрастта им се считат за разумни. 46-годишно дете трябва да тренира с пулс от 147 удара. Формулата за хора под 40: 180 удара минус възраст.
Оптимален обхват на тренировка: Максималният пулс никога не трябва да бъде по-висок от 220 удара минус възраст. Тогава обхватът на тренировка е между 70 и 90 процента от максималния пулс. За 46-годишните варира между 122 и 156, за 30-годишните между 133 и 171 удара.