Храни с високо съдържание на витамин D Кои са другите източници, които трябва да знаете за Nu3
Обобщение
Телата ни се нуждаят от витамин D, за да поддържат нормалните зъби и кости. Витамин D също влияе върху мускулната функция и допринася за нормалното функциониране на имунната система.
Обикновено можете да задоволите 80-90% от вашите нужди от витамин D чрез собствения процес на производство на витамин D в организма. което се осъществява чрез слънчева радиация върху кожата. Тъй като има относително малко храни, богати на витамин D, е възможно да задоволим 10-20% от нуждите ни от витамин D чрез нашата диета. [1] През тъмните зимни месеци и когато прекарвате много време на закрито, е от съществено значение да наблюдавате приема на витамин D.
Открийте тук 10 най-добри храни, богати на витамин D и времето, което трябва да прекарате на открито, за да получавате достатъчно витамин D дневно.
Ежедневно изискване за витамин D
Хранителната референция за популацията на витамин D е определена от ANSES (Националната агенция за безопасност на храните, околна среда
и труд), като се има предвид, че ендогенното кожно производство е нула, за да покрие нуждите на почти цялото френско население. RNP е 15 µg/d за възрастни мъже и жени. [3]
Количеството витамин D, което тялото произвежда в резултат на излагане на слънце, варира от човек на човек. Следователно приносът на организма за задоволяване на нуждите от витамин D не може да бъде определен по отношение на количеството за общата популация [4]. Според настоящите препоръки, достатъчно е да изложите една четвърт от повърхността на тялото (лице, ръце, части на ръцете и краката), непокрита и без слънцезащита, на слънце за 5 до 25 минути на ден, за да произведете достатъчно витамин D. Продължителността на излагането на слънце зависи от вида на кожата, сезона и времето на деня [5] .
За да се осигури добро снабдяване с витамин D, е важно да се използват и трите източника на витамин D:
- Слънчева светлина: 80-90% от витамин D.
- Храни, богати на витамин D: 10 до 20% от доставката на витамин D.
- Хранителни добавки: при недостатъчен прием.
Какви храни са богати на витамин D ?
Дори да имате здравословна и балансирана диета, не можете напълно да задоволите нуждите си от витамин D с храна. Според ANSES, юноши и възрастни консумират само 2,9 до 3,1 микрограма витамин D чрез диетата [5]. Това се дължи главно на факта, че малко храни съдържат значителни количества витамин D и те не се консумират ежедневно.
Къде се намира витамин D? Ние ви показваме кои са Топ 10 храни с големи количества витамин D в безплатен PDF на разположение тук.
Топ 10 храни, богати на витамин D
Кайма, телешко месо
Маргарин, обогатен с витамин D
Всичко с един поглед: В нашия безплатен PDF файл ще намерите 25 храни, богати на витамин D.
Колко слънце е необходимо на тялото, за да задоволи нуждите си от витамин D. ?
Слънчевата светлина е най-естественият и важен източник на витамин D. Можете да задоволите до 90% от дневната си нужда от витамин D със здравословно, т.е. умерено излагане на слънце. както и да е производство на витамин D от кожни клетки след излагане на слънце може да варира значително от човек на човек и зависи от различни фактори.
Според ANSES и BfS (Комитет за защита от рискове, свързани със слънцето), ако лицето, ръцете и ръцете ви са изложени и не се използва слънцезащитен крем, дори кратките излагания на слънце няколко пъти седмично или ежедневно са достатъчни, за да произвеждат достатъчно витамин Г. [5] [6]