Живот без захар Ето как работи диетата без захар

8 септември 2019 г. от Леони Баргхорн Категории: Здраве

Животът без захар си струва да се стремите, но едва ли е осъществим. Защото капаните на захар дебнат отвсякъде. Разберете тук как можете да ги избегнете и да направите диетата си без захар.

Понастоящем диетата без захар е една от най-популярните хранителни тенденции. Това не е изненадващо, защото:

Високата консумация на захар увеличава риска от наднормено тегло. Това от своя страна може да доведе до заболявания на начина на живот като диабет тип два или сърдечно-съдови заболявания. Също причинено захар Кариес.
Германците ядат прекалено много захар средно: Според Германското общество по хранене (DGE) жените консумират около 61 грама захар на ден през 2018 г., мъжете дори 78 грама. Световната здравна организация (СЗО), от друга страна, препоръчва да се покрият максимум десет процента от дневните нужди от калории със захар. Максимум пет процента е още по-добре. При дневен прием на калории от 2000 килокалории това би съответствало на 25 грама захар.

Живот без захар? Без безплатна, добавена захар

Строго погледнато, информацията на СЗО не се отнася до никаква форма на захар, а само до безплатно, добавени захари. Това са Обикновена захар (като Фруктоза или глюкоза) или Двойна захар (като захароза или трапезна захар), но също така естествено много сладки храни. СЗО е една от последните Сиропи и пчелен мед като Плодови сокове и Концентрати от плодови сокове.

СЗО вижда това срещу него няма горни граници за плодове и зеленчуци и млечни продукти които естествено съдържат захар. Засега няма доказателства, че захарта в тези храни има вредно въздействие върху здравето.

Всъщност не се препоръчва строго диета без захар. Тялото не се нуждае от него като такова, тъй като може да произвежда самата захар от други въглехидрати. Въпреки това, ще ви трябват плодове и много захарни зеленчуци като Цвекло Премахнете от менюто си. Тези храни обаче съдържат не само захар, но и много здравословни Микроелементи и Фибри.

Можете обаче просто да се справите без определени захари, например захар на маса. Можете да продължите да консумирате други храни със захар: DGE препоръчва в тяхната десет правила за балансирана диета, Яжте най-малко три шепи зеленчуци и две шепи плодове на ден. Изберете най-добре Плодове с ниско съдържание на захар като плодове или кайсии.

Първата стъпка към диета без захар: Проучете консумацията на захар

Преди да започнете да се отказвате от захарта, трябва да разгледате отблизо консумацията на захар. За това има смисъл да имате Хранителен дневник съответно. Пишете в него, когато сте яли какво. Трябва също да добавяте към сладки храни, защо си ги изял: Като награда? По навик? Като утеха? Вън Жажда? Разбирането кога и защо ядете сладки храни ще ви помогне да намалите консумацията си по-конкретно.

Вероятно ще откриете това изненадващо число преработени храни Съдържа захар от супермаркета. Те не са подходящи за диета без захар. Очевидно е със сладкиши и газирани напитки, но със зелена салата? В последния случай се говори и за "скрита захар". Понякога не е толкова лесно да се забележи в списъците на съставките, защото има многобройни имена.

Захарта се крие зад тези имена:

Всички съставки, които завършват на -оза, например малтоза или декстроза
Съставки като малтодекстрин, които завършват на -dextrin
Съставки, в които се появява думата „малц“, като екстракт от ечемичен малц
Сиропи като инвертен захарен сироп или глюкозо-фруктозен сироп
естествена сладост от плодове и сиропи, например сладост от ябълка или сироп
пчелен мед
Млечни продукти като сладка суроватка на прах

Отпечатъкът "без добавена захар„Оферта: Това показва, че храната не трябва да съдържа добавена захар. Някои храни се наричат още "без захар„Продадено. Те обаче могат да съдържат до 0,5 грама захар на 100 грама.

Живот без захар, но с подсладители?

След като проучите хранителните си навици, можете да започнете да изрязвате захарните храни. Очевидна идея би била просто да замените захарта с други подсладители. В повечето супермаркети вече можете да намерите много продукти, които съдържат подсладители като Аспартам или Стевия или заместители на захарта като Ксилитол, Сорбитол или Еритритол са подсладени.

Тези подсладители имат предимството да бъдат няма кариес причина и по-ниска гликемичен индекс отколкото имат захар. Така те карат нивото на кръвната захар да се покачва по-бързо и да водят до желание за храна по-рядко. Включени са също стевия и еритритол без калории. От здравна гледна точка споменатите подсладители понастоящем се считат за безвредни. За аспартама обаче последната оценка от Европейския орган за сигурност на храните (EFSA) датира от 2013 г.

Теоретично подсладителите са подходящи за диета без захар. Но те имат и недостатъци: споменатите подсладители могат ако се консумира прекомерно, метеоризъм и диария спусък. Те също са скъпи и не непременно устойчиви: Много от алтернативните подсладители са направени с много енергия, някои от тях от тропически растения. Също така се обсъжда дали подсладителите могат да имат апетитен ефект поради сладкия си вкус. Засега науката не е съгласна по този въпрос.

През последните години експериментите с животни предизвикаха сензация: изследователите хранеха мишки с различни подсладители, включително аспартам. По този начин промени чревната флора на животните, при което те очевидно са се увеличили. Изследователите наблюдават подобни ефекти при хората. Това може да повлияе на бъдещите оценки на подсладителите.

Ясно е, че не можете да нарушите навика да ядете сладкиши като този. Следователно промяната на вашата диета е най-ефективна, ако до голяма степен избягвате да използвате алтернативни подсладители.

Наистина ли заместителите на захар като сироп от агаве, кленов сироп, мед или захар от кокосов цвят са по-здравословни и екологични? Ами заместителите на захар без калории? Отговорите ще бъдат ...

Живот без захар: какво можете да ядете?

Най-добрият начин да се избегне захарта е да се използва Избягвайте преработените храни. Защото когато приготвяте храната си сами, вие решавате дали и с какво да я подсладите.

Можете спокойно да ядете всички тези храни:

Зеленчуци и плодове (с ниско съдържание на захар). Сушените плодове съдържат много захар. Можете обаче да ги използвате пестеливо, за да подсладите ястията. Например, годни сушени кайсии или Дати добър в ориенталски ястия. Пресни плодове и сладки зеленчуци като цвекло, узрели домати или Моркови са и здравословни подсладители за много ястия.
Нишестени продукти като зърно, Елда, Картофи или бобови растения. Трябва да внимавате с хляба: той често съдържа добавена захар. Най-лесният начин да избегнете това е сам Пека хляб.
Ядки, семена и растителни масла. Въпреки че тези храни са много калорични, те също са пълни със здравословни храни ненаситени мастни киселини, Витамини и Минерали. Следователно те също трябва да бъдат част от вашата диета в умерени количества.

Животински продукти също са без добавени захари. В своите десет правила DGE препоръчва млечните продукти умерено и веднъж или два пъти седмично (мазнини) риба да ям. Правейки това, вие гарантирате, че имате достатъчно Витамин В12, Калций и дълга верига Омега-3 мастни киселини запис. Балансираната веганска диета, в която добавяте витамин В12, също се счита за здравословна. Ако ядете животински продукти, внимавайте Органично качество: Особено Органично уплътнение асоциациите за отглеждане Bioland, Naturland и Demeter поставят високи изисквания към животновъдството.

Много хора искат да готвят здравословно - но какво точно е здравословно? Обясняваме ви какво представлява здравословната храна и как ...

... и какво можете да пиете?

Плодовите сокове, лимонадите и подсладените топли напитки са вкусни, но неподходящи за живот без захар. Според десетте правила на DGE трябва да утолявате жаждата си главно с вода и неподсладени чайове. Черното кафе (с малко мляко, ако искате) също е подходящо за диета без захар.

Ако обикновената чешмяна вода ви е прекалено скучна в дългосрочен план, можете да я подправите с няколко резенчета лимон или лайм и ментови листа. Можете да намерите повече идеи за напитки без захар и ниско съдържание на захар тук: Утоляващи жаждата: 5 устойчиви и вкусни напитки

Ето как можете да направите живот без захар

По принцип не звучи толкова трудно да се направи без захар. Все пак все още можете да ядете почти всяка храна. Въпреки това може да бъде изненадващо трудно да се направи без обичайните сладкиши и готови продукти.

Учените не са съгласни дали има "Пристрастяване към захарта"дава. Захарта активира центъра за възнаграждение в мозъка ни, който освобождава хормони на щастието. След като тялото ви е свикнало, трудно ще избегне захарта. Много хора съобщават за силно желание за захар през първите няколко седмици от диетата без захар. Преодоляването на тези навици вероятно ще отнеме известно време.

Освен това тези съвети ще ви помогнат да започнете живот без захар:

Освен това някои здравноосигурителни компании предлагат специални програми. Професионалните съвети за храненето също могат да улеснят започването на живот без захар.

Самомотивацията не е проблем за всички. Някои обаче много трудно преодоляват по-слабото си Аз. Разкриваме ...