Живейте здравословно и отслабвайте с тези хранителни съвети

С тези хранителни съвети ще отслабнете здравословно

Здравословни храни: Тези, които обръщат внимание на диетата си, трябва да предпочитат плодове и зеленчуци, здравословни мазнини и постно месо. (Източник: AlexRaths/Getty Images)

Ако искате да отслабнете, трябва да спортувате и да обърнете внимание на диетата си. Но какво означава здравословна диета и кои храни наистина ви помагат да отслабнете?

общ преглед

Плодове и зеленчуци вместо чипс и сладкиши, много витамини и протеини, малко мазнини и захар: някои основни правила за здравословна диета са добре известни на всички. Съществуват обаче много други съвети за хранене, които да ви помогнат да отслабнете по наистина здравословен начин.

Правила за пълноценна диета

Германското общество по хранене (DGE) дава важни съвети за здравословното хранене, които са подходящи не само за отслабване, но и за здравословен начин на живот.

Тези протеинови храни ви помагат да отслабнете

Фотосерия с 10 снимки

С пълноценна диета тялото получава достатъчно, но не прекалено много енергия и всички основни хранителни вещества като витамини, минерали, протеини, мазнини, въглехидрати, фибри и вторични растителни вещества.

Хранете се разнообразно и избирайте предимно храни на растителна основа.
Яжте най-малко три порции зеленчуци и две порции плодове на ден.
За хляб, тестени изделия, ориз и брашно, изберете вариантите с пълнозърнести храни.
Трябва да ядете мляко и млечни продукти веднъж дневно.
Рибите трябва да се сервират веднъж или два пъти седмично.
Ако ядете месо, не трябва да ядете повече от 300 до 600 грама месо на седмица.
Предпочитайте растителни масла - и намазки, направени от тях.
Избягвайте скритите мазнини в преработени храни като колбаси, сладкиши, сладкарски изделия, бързо хранене или готови продукти.
Спестете захар и сол например, като пиете неподсладени напитки и ги подправяте с билки и подправки - не само сол.
Пийте около 1,5 литра вода всеки ден и избягвайте подсладени напитки и алкохол.
Гответе храна толкова дълго, колкото е необходимо и възможно най-кратко, с малко вода и малко мазнини.
Не бързайте да ядете и се храните съзнателно.

Рецепти за здравословно хранене

Много хора знаят как да се хранят по-здравословно по принцип, но им липсва креативност за готвене. Има безброй ястия, които лесно могат да се приготвят здравословно от постно месо, зеленчуци и пресни билки.

Добър пример са зеленчуците на фурна. Картофи, тиквички, чушки или патладжани са идеални за готвене с няколко подправки във фурната. Можете също да сервирате билков кварк или други здравословни спадове. Едва ли има граници за вашето творчество.

Но също така можете лесно да създадете нискокалорични, здравословни алтернативи от популярни рецепти. Например, вместо паниран свински шницел с пържени картофи, можете да използвате паниран пуешки или пилешки шницел. А варените картофи са здравословна алтернатива на пържените картофи. Ако ви харесва по-цветно, можете да опитате и други зеленчуци като тиквички или копър.

Ако предпочитате да ядете вегетарианска или малко по-екзотична, тайландската или виетнамската кухня например предлага много различни зеленчукови ястия, които са едновременно вкусни, здравословни и нискокалорични.

И ако не искате да пропуснете десерта въпреки здравословното хранене, можете да имате много плодова салата или пюре, например. Можете също така да направите вкусен, здравословен сладолед сами от плодов сок, плодове, кварк или кисело мляко - или нискокалорично ястие кварк.

Диетични съвети за здравословно отслабване

Например, ако искате да отслабнете чрез диета, експертите препоръчват висококачествени източници на мазнини за загуба на мазнини като:

Масла (като орехово масло или зехтин)
Авокадо
ленено семе
Слънчогледови семки
ядки

Но протеинът също играе важна роля в загубата на мазнини и изграждането на мускули. Ето защо се препоръчват нискомаслени млечни продукти, постно месо като телешко, пилешко или пуешко, риба и богати на протеини зеленчуци като леща, боб или грах.

Пълнозърнести продукти, овесени люспи и люспи от спелта, както и киноа или амарант също ви осигуряват здравословни въглехидрати.

По този начин можете също да храните децата си здравословно

Много родители се притесняват дали децата им са с ниско съдържание на плодове и зеленчуци. В повечето случаи обаче това е неоснователно и е част от нормалното развитие. Все пак има много Рецепти, с които децата ви могат да се насладят на здравословно хранене. За да мотивирате децата си да се хранят здравословно, има няколко малки съвета:

Бъдете креативни: яхнията с вещици е по-вкусна от зеленчуковата супа, а грахът принцеса е значително по-хладен от „нормалния“ грах.
Направете ястието по-привлекателно - например с цветя от моркови, змии от краставици или зеленчукови лица.
Храната с пръсти е особено популярна сред децата - нарязвайте плодове и зеленчуци на малки парченца.
Супата или салатата ще бъдат много по-вкусни, когато пукат или пукат в устата ви, например с крутони, тиквени семки или орехи.
Направете здравословното хранене споделено преживяване: гответе заедно, направете си пикник в градината или оставете децата да изпробват сами раклата или фондю.
Можете също така да изневерите малко и да скриете зеленчуковите порции в сосове, кюфтета или пържени картофи.

Експертите препоръчват:Тези съвети ще ви помогнат да отслабнете по корем
Хранене по време:Отслабнете - Ето как работи правилото за 12 часа
Потискащо апетита:Най-добрите естествени писалки за глад
Редовни единици:Тези спортове изгарят най-много мазнини

Но въпреки малките съвети и трикове, децата често са с наднормено тегло. Центърът за изследване на околната среда на Хелмхолц (UFZ) извърши проучване за това през 2019 г. Изследователите откриха връзка между ИТМ на децата и психичното здраве на майките.

Ако майките изпитват високо ниво на стрес през първата година от живота на детето си, проучването установява, че вероятността децата им да развият повишен ИТМ през първите пет години от живота е висока. „Ефектите от майчиния стрес изглежда имат дългосрочно въздействие“, казва диетологът д-р. Кристин Юнге от катедрата по имунология на околната среда към UFZ. През това време трябва да се обърне специално внимание на състоянието на майката.

Важно ЗАБЕЛЕЖКА: Информацията по никакъв начин не може да замести професионален съвет или лечение от обучени и признати лекари. Съдържанието на t-online не може и не трябва да се използва за самостоятелно поставяне на диагнози или започване на лечение.