Жилетка с тежести при бягане
от Тони Ридигер
След като публикувах снимка преди няколко дни, показваща ми да бягам с телата си, получих изненадващ брой съобщения с въпроси по темата. Преди всичко наистина бързите момчета се интересуваха за какво става въпрос и как мога да го включа в обучението си. Добра възможност да кажа няколко думи за това.
По принцип бих искал да се отърва от няколко изречения на „предупреждението“: Бягането с тежест със сигурност не е инструмента за обучение за начинаещи, за да изтласкате най-доброто си време от 10 км под 60 минути. Много повече, според мен, това е много амбициозно допълнение за експертите сред вас. Не всеки се разбира с него и всеки трябва да прецени индивидуално дали и до каква степен иска да опита темата.
„Кои тренировъчни единици правите с жилетка с тежести?“
Този въпрос възниква няколко пъти, така че ще започна с това. Всъщност жилетката с тежести е много гъвкава. Нося ги и двете за лесна издръжливост при бягане до 15 км, така че и за по-бързи DL (DL2). Обхватът и продължителността трябва да се увеличават постепенно. Важно е ВИНАГИ да бягате по технически изчистен начин и да не изпадате в „измъкване“. Ако това вече не е възможно, тогава е по-добре да спрете или да се откажете. Причината е ясна: ако поддържащите мускули се уморят твърде много, жилетката увеличава неимоверно напрежението при натиск. (F = m * g, за маниаците 😉)
Също така го използвам на обширни интервали, като 1000 или относително тихи 200-400 на пистата. Тук също можете постепенно да увеличавате дела и първоначално, например, да го носите само на всеки втори 1000. Няма ограничения за творчеството.
Ако искате да правите много екстремни KA тренировки (силова издръжливост), тогава можете да носите жилетката и за планински писти. Вече го направих, но наистина е лошо. Не трябва да забравяте по-голямото натоварване на компресията, когато тръгвате надолу.
За неспецифично натоварване тренировките в кръг също са много готини. Относително спокойните упражнения като опори за предмишницата или скокове на глезена придобиват съвсем различно ниво. 😉
„Как да включите жилетката с тежести в тренировката си?“
Всичко зависи от фазата. Всяка тренировка с жилетка добавя KA компонент. Във фази, в които така или иначе оценявате KA - и те обикновено са относително дълги - това е особено полезно. През последните няколко седмици обикновено ги носех 3 пъти седмично. В следващата фаза, когато скоростите играят все по-важна роля, ще ги използвам само веднъж седмично, за да поддържам силата си.
По принцип винаги оставям усещането на тялото си и общото благосъстояние да се вливат в него. Когато съм изключително уморен, предпочитам да не ги нося. Ако всичко върви добре и съм усвоил добре стреса от предишния ден, тогава го обличам.
Единица за издръжливост с изключителна сила може да бъде например програма за стартиране на хълм с жилетка с тежести. След това бих добавил жилетката си към планински писти, както се вижда във видеото.
„Как жилетката с тежести влияе върху степента на стрес и скорост?“
Жилетката няма почти никакъв ефект върху непрекъснатото ми темпо на бягане. Обикновено тичам също толкова бързо с жилетка, колкото и без. Въпреки това, общата експозиция е, разбира се, по-висока. Що се отнася до усещането, винаги намирам първите километри или първите пробези за също толкова трудни или лесни. Едва към края на бягането/програмата за издръжливост тя става значително по-мускулеста.
Ако фокусът не е върху скоростта, можете също да компенсирате разликите в представянето в рамките на тренировъчната група. Например успях да направя 1000-те с по-млади спортисти, въпреки че нашите стойности на издръжливост се различават доста.
Какво друго има за разглеждане?
В комбинация с тренировка с жилетка с тежести, трябва да наблегнете повече на тренировките за стабилност. Най-добре в директна комбинация. Зоната на торса е особено важна.
Вече споменах в началото, че стилът на бягане играе основна роля. Така че наистина е от съществено значение да му обърнете внимание. Освен това въпросът е в развитието на силата. Трябва да бягате съответно мощно - подобно на планинските писти.
„Това работи ли?“
ДА! Така че, ако питате мен и треньора. Само тази седмица треньорът отново заяви, че трябва да продължим да бягаме с жилетката. Ходовата стъпка става по-мощна, задвижването се подобрява. Лично аз в момента намирам обширните интервали без жилетка за много по-приятни. Усещането за бягане е просто добро.
Между другото, безброй спортисти от световна класа са го използвали в миналото - например Йенс-Петер Херолд (3.32мин - 1500м). В днешно време в Германия хората просто са станали твърде мръсни за това. 😉
Може би информацията ще помогне на едното или другото. Както винаги се радвам да получа въпроси, отзиви и препоръки. 😉
Каква жилетка използвате?
Собствената ми жилетка за бягане е много стара и почти наследство. Но съм чувал добри отзиви за този модел от бегачи, които са приятели.