Жените се страхуват от напълняване, докато изграждат мускули; Факти и измислици!
Искате ли да тренирате по-усилено и да изградите повече мускули? Може би дори наистина на едро? От диетата обикновено има такава Излишните калории препоръчва се.
Но излишъкът от калории винаги означава също Натрупване на мазнини. Защото не 100% от консумираните калории отиват за изграждане на мускули или са изгорени. О, не! Разбира се, че не искате това!
Сега сте в дилема. От една страна искате да напълнеете, а от друга се страхувате да не напълнеете. Какво правиш сега?
Първо трябва да изясним някои основи. Често много от типичните страхове тогава изчезват. Въпросите са:
- Наистина ли искате да изградите повече мускули? Това наистина ли е вашата цел?
- Трябва ли да карате излишък от калории (+ натрупване на мазнини), за да изградите мускули?
- Колко мазнини наистина печелите на „насипно състояние“?
1. Искате ли * наистина * да изградите повече мускули?
Твърде много пъти съм виждал спортисти да искат да изграждат мускули само защото не са знаели какво друго да правят. В крайна сметка имате нужда от нова цел или нова задача.
Това обаче се превръща в проблем, когато в същото време глас се бунтува срещу тази цел. Чувствате се разкъсани. Залитане импулсивно от едната мишена в другата. Започнете фазите за изграждане на мускули, след което изведнъж опитайте отново диета.
Ако това се отнася за вас: Почувствайте точно това, което наистина искате. Може би просто търсите нова дестинация? Тогава можете да започнете и с други спортни предизвикателства, като тренировка за издръжливост или изцяло нов спорт. Може би в друга сфера на живота - изучаването на нов език и т.н. Всички тези предизвикателства имат приятния страничен ефект, че обикновено се провеждат, без да напълняват.
2. Изглеждате „стегнат“ и „донякъде обучен“? Изградете малко мускули?
Много жени изобщо не искат масивни печалби в мускулната маса. 3-5 кг повече са достатъчни (в комбинация с процент на телесни мазнини, който не е твърде висок) често вече.
Ей, преди да прочетеш повече. Силно препоръчваме 100% безплатен курс по фитнес по имейл да бъдат документирани (над 30 000 завършили). В 10 урока по имейл получавате перфектно въведение в научно обоснования свят на отслабване, изграждане на мускули и здраве.
Можете да изградите мускули от порядъка на 3-5 кг без излишни калории и натрупване на мазнини. За да направите това, прочетете следващата точка внимателно.
3. Изграждане на мускули - възможно без натрупване на мазнини!
Погрешното схващане, че имате нужда от излишък на калории за изграждане на мускули, е широко разпространено. Дали обаче е необходим излишък от калории зависи до голяма степен от вашия Стойности на силата и процент на телесните мазнини (KFA) от.
Под усъвършенстваните стойности на якост (изчислете стойностите си на сила тук), които можете да използвате интелигентна силова тренировка (големи тежести, достатъчно обем) и едно достатъчен прием на протеини изграждане на мускули без излишни калории. Възможно е изграждане на мускулна маса до 5 кг.
Работи с поддържащи калории - или дори с лек дефицит. На първо място, няма нужда да приемате „насипна фаза“, ако тялото ви също е готово да изгражда мускули чрез добро обучение и достатъчно протеини.
Това работи най-добре, ако вашият KFA е над 25% (изчислете своя KFA тук). Това създава хормонална среда, която ви улеснява в изграждането на мускули. Под това става по-трудно. Можете обаче да видите и докъде стигате с по-нисък KFA.
Докато непрекъснато се усъвършенствате в силовите тренировки и стойностите на вашата сила се увеличават, постепенно изграждате мускули. Следете своите 5 RM с калкулатора за сила за жени.
Ако сте изчерпали потенциала си за изграждане на мускули без излишни калории или просто искате да постигнете максимално изграждане на мускули - без да обръщате внимание на натрупването на мазнини - можете да преминете към класическите фази „насипни“ и „нарязани“. Тази процедура е известна от класическия културизъм.
4. Bulken & Cutten - увеличаване на мазнините във фазите на изграждане на мускули и диета
В "натрупване -"/"маса -"/"насипна фаза" вие изграждате мускулна маса и приемате някакво натрупване на мазнини. При излишък от калории това е неизбежно. В следващата диета или „рязане“ се концентрирате върху разграждането на мазнините, като същевременно поддържате мускулната маса, която сте натрупали преди това. С всеки от тези цикли в насипно състояние и нарязване се приближавате до целта „повече мускули, по-малко мазнини“.
Стартирането на насипно състояние е наистина ефективно, когато вашият KFA е на 20 +/- 2%. Това означава, че съотношението между мускулна и мастна тъкан е оптимално. Имате и място за подобрение. С 23% или 26% не изглеждате идеално кръгли.
Типичен Препоръката за групиране и рязане е KFA диапазон от 20-25% (+/- 2%). В долния край се фокусирате върху изграждането на мускули, което също идва с известна печалба на мазнини. Стига да сте на около 25 +/- 2% KFA. След това се фокусирате върху диетата, като същевременно поддържате натрупаната преди това мускулна маса.
4.1 Колко мазнини ще спечелите с „контролирано насипно състояние“?
Ако наистина искате да изградите мускули с добра тренировка и калориен излишък, е едно увеличаване на мазнините е неизбежно. Това обаче не означава автоматично, че ще се издигнете като кнедл с мая.
Все още важи следното: За За 1 кг наддаване на мазнини са ви необходими около 7000 ккал Консумирайте над нуждите си от калории.
Например, ако имате калориен излишък от 250 kcal на ден, това означава 1750 kcal на седмица или 7000 kcal на месец - т.е. около 1 kg наддаване на мазнини.
Но не цялата енергия отива в нова мастна тъкан. Част от енергията отива за изграждане на нова мускулна тъкан. Като спортист с напреднали стойности на силата, можете да натрупвате приблизително 0,5 кг мускулна маса на месец (при условие, че имате добра тренировка!). От това се нуждае тялото
5000 kcal, които преминават в натрупване на мазнини. Това би съответствало на наддаване на мазнини от 0,71 кг (за един месец, с 250 kcal излишък дневно kcal).
Моля, не очаквайте, че можете да възпроизведете тези промени точно по този начин на кантара. 1.) Обикновено не можете да контролирате излишните си калории толкова точно и 2.) Теглото на везните влияе ли се от много други фактори като мазнини и мускулна маса (прочетете статията внимателно чрез „Везни и тегло на любовта-омраза: Какво всъщност казва вашето тегло ”).
4.2 Какъв излишък? Колкото е необходимо, колкото е възможно по-малко!
Лошо направените насипни фази се състоят от натъпкване на всичко в себе си, защото все пак искате да изградите мускули. Това води до много ненужно натрупване на мазнини!
Изберете излишъка си, така че да е възможно допълнително увеличаване на силовите тренировки. Нямате нужда от повече. Трябва да опитате дали те са 100 kcal, 200 kcal, 300 kcal или повече.
Особено жените трябва да внимават с ненужното натрупване на мазнини. 1.) Ако натрупате повече мазнини, могат да възникнат напълно нови мастни клетки, от които след това вече не можете да се отървете. 2.) Има индикации, че мазнините все повече се преразпределят от горната към долната част на тялото с много увеличения и намаления.
Бакшиш: Първо се опитайте напълно да използвате максималния си потенциал за изграждане на мускули без излишни калории. Ако искате да стартирате “Bulks” след това, по възможност никога не се стремете към KFA, който никога досега не сте имали. Ако се съмнявате, първо намалете KFA.
4.3 Лошо ли е да бъдем малко по-дебели?
Високи са шансовете да бъдете много по-критични към себе си и тялото си, отколкото към другите хора. Не всеки килограм дори се забелязва от външни лица.
Също така има разлика дали е с 2-3 кг повече или с 10-15 кг.
Мнозина също слагат по-голямата част през зимните месеци и отново свалят излишните мазнини през лятото. Така рулата с бекон остават скрити под топло облекло.
Корем, лице, бедра, седалище - какво точно става по-голямо?
Не можете да определите къде тялото ви съхранява новата мазнина. Това е генетично обусловено.
Но със сигурност знаете вашите "проблемни области". Там мазнините са на първо място и отиват последни.
5. Заключение
- Помислете дали наистина искате да изградите повече мускули. Това ли е вашата цел?
- Можете да изградите мускули за известно време, без да качвате мазнини. Използвайте това толкова дълго, колкото можете.
- Насипване и рязане възможно най-напреднали: Колкото е необходимо увеличаване на мазнините, колкото е възможно по-малко.
- Първо се опитайте напълно да използвате максималния си потенциал за изграждане на мускули без излишни калории. Ако искате да стартирате “Bulks” след това, по възможност никога не се стремете към KFA, който никога досега не сте имали. Ако се съмнявате, първо намалете KFA.
Допълнителни връзки и по-подробна информация:
| Високоскоростна диета (HSD) Губи мазнини възможно най-бързо. Като начален удар и за бързи резултати. Научно обоснован, анти-йо-йо ефект, без загуба на мускулна маса. 2 пъти силова тренировка на седмица. Вкл. 3 планове за обучение. Няма кардио. Включително справки и контролиран хранителен режим. | |
| Диета за изгаряне Отслабвайте бавно, но ефективно. 1x, 2x, 3x, 4x или 5x обучение на седмица на седмица. Кардио по избор. Редовни препратки. Шаблони за синхронизация за всяка ситуация. |
Хареса ли ви статията? Никога не пропускайте никакви актуализации! Присъединете се към нашата Facebook група Fitladies (изключително за жени).