Ефект на омега-3 мастни киселини; Храна
Омега-3 мастните киселини са от съществено значение за нас, хората. Трябва да ги приемаме чрез храна - като растителни масла и морски риби, за да поддържаме важни функции на нашия организъм. Но имат ли полиненаситените мастни киселини всъщност и превантивен ефект срещу сърдечно-съдови заболявания? Или повишеният прием на мазнини всъщност е вреден за здравето? По-долу ще отговорим на всички въпроси относно омега-3 мастните киселини.
Какво представляват омега-3 мастните киселини?
Омега-3 мастните киселини са незаменими мастни киселини. Съществено означава, че трябва да го поглъщаме с храна, защото човешкото тяло не може да го произведе само.
Омега-3 мастните киселини са полиненаситени мастни киселини. Това означава, че в молекулярните им структури има няколко двойни връзки. Това се различава от наситените мастни киселини, които нямат двойни връзки.
Омега-3 мастните киселини се съдържат главно в растителни масла и морски риби с високо съдържание на мазнини.
Омега-3 и Омега-6 мастни киселини
Омега-3 мастните киселини могат да бъдат разделени на различни видове мастни киселини. Съответните киселини се наричат:
- а-линоленова киселина (алфа-линоленова киселина, ALA)
- Ейкозапентаенова киселина (EPA)
- Докозахексаенова киселина (DHA)
Нашият организъм може да произвежда EPA и DHA от α-линоленова киселина, така че само те могат да бъдат описани като действително важни за възрастни.
Колко ефективен е този синтез, зависи от усвояването на Омега-6 мастни киселини. Това са и ненаситени мастни киселини, които са от съществено значение за живота. Съществува обаче сложна връзка между омега-3 и омега-6 мастните киселини.
В човешкото тяло и двата вида мастни киселини се обработват в една и съща ензимна система. Ако има диспропорция между различните видове, може да възникнат смущения. Идеалното е Съотношение 5: 1 от омега-6 до омега-3 мастни киселини. Склонни сме обаче да получаваме твърде много омега-6.
За какво е полезен омега-3?
Човешкото тяло се нуждае от омега-3 мастни киселини за изграждане на клетъчни мембрани. Те трябва да бъдат адаптивни и - за правилните вещества - пропускливи. Някои омега-3 мастни киселини имат противовъзпалително действие, служат като предшественици на хормоните или допринасят за нормалната мозъчна функция и поддържането на зрението.
Изследванията също така показват, че омега-3 мастните киселини най-вероятно имат положителен ефект върху нивата на триглицеридите в кръвта. Това е специфичен вид хранителни мазнини. Стойността на триглицеридите принадлежи на комплекса, който също се нарича "Нива на холестерол" така наричаното. Това са три индивидуални стойности.
В допълнение към нивото на триглицеридите, те включват стойностите на HDL и LDL. Казано по-просто, HDL е "добър" холестерол, а LDL е "лош". Следователно е важно в организма да има достатъчно HDL холестерол по отношение на LDL. Неблагоприятните нива на холестерола се считат за рисков фактор за развитието на артериосклероза и сърдечно-съдови заболявания.
Омега-3 мастни киселини: повишен прием не е препоръчително
Дълго време омега-3 мастните киселини се смятаха за истинско чудодейно лекарство, което трябва да помогне срещу почти всяка болест. Бяха обсъдени положително влияние върху депресията, функцията на бъбреците при диабетици и ефект срещу болката. Преди всичко обаче мазнините се разглеждат като защита срещу сериозни сърдечно-съдови заболявания като инфаркт или инсулт.
Така нареченият Cochrane Review от 2018 г. предизвика разочарование по отношение на последния аспект. 1 Този преглед е мета-проучване, за което са оценени 79 рандомизирани проучвания с общо над 110 000 участници.
Въпросът беше: донесете един повишен прием на омега-3 мастни киселини Ползи за здравето на сърцето? Отговорът беше ясен: не. Установен е минимален превантивен ефект срещу сърдечни аритмии, но поради малкия ефект той е незначителен по мнение на учените.
И не само това: прекомерният прием на омега-3 мастни киселини може дори да ни навреди. Високите дози могат да увеличат риска от кървене и да причинят гадене и повръщане. Тогава превантивният ефект срещу сърдечни аритмии се пропуска, а по-скоро такива нарушения могат да бъдат предизвикани само и концентрацията на LDL да се увеличи. Диабетиците могат да получат проблеми с кръвната захар и имунната система може да отслабне.
Поради тези причини Федералната служба за оценка на риска препоръчва в продължение на много години препоръчителна горна граница за дневния прием на омега-3. 2
Колко здрави са омега-3 мастните киселини?
Тези резултати от проучването обаче не доказват, че омега-3 мастните киселини са нездравословни и че не бива да ги консумираме. В случая е точно обратното. Защото - помним - омега-3 мастните киселини са от съществено значение, толкова жизненоважни.
Представеното изследване само показа, че увеличеният прием над дневните нужди е много вероятно да има малка или никаква полза за здравето на сърцето. Това не променя факта, че трябва да приемаме омега-3 мастни киселини всеки ден с храната си или - ако не успеем - с хранителна добавка.
За какво са полезни и омега-3 мастните киселини, все още не е изяснено окончателно. Понастоящем проучванията все още изследват дали всъщност могат да помогнат за лечение на депресия, да предпазят от деменция или да имат други ефекти върху здравето например.
Кой се нуждае от омега-3 - и колко?
Препоръчва се ежедневен прием на омега-3 мастни киселини 0,5 процента от калориите трябва да има значение. 3 за един Възрастен При дневна консумация от 2 400 килокалории (kcal), това съответства на 1,3 g омега-3 мастни киселини на ден и по този начин около една супена лъжица рапично масло.
По време на бременност нуждата е малко по-висока, тъй като мастните киселини са важни за неврологичното развитие на детето и зрението му. Ако сте бременна и искате да знаете дали имате нужда от добавка омега-3 като капсули с рибено масло или обогатени храни, най-добре е да обсъдите това със своя медицински специалист.
скъпа все още не може да произвежда EPA и DHA от α-линоленова киселина. Така че трябва да получите EPA и DHA също. Като правило, достатъчно количество за кърмачета се осигурява чрез кърмата.
Недостиг на омега-3: Кой е изложен на риск?
Дефицитът на омега-3 е много рядък. Симптомите са доста неспецифични, така че те не показват ясно дефицит на омега-3. Възможните признаци включват:
- Проблеми със зрението и очите
- Затруднено концентриране
- Изтощение
Такъв дефицит се диагностицира с помощта на кръвен тест. Ако посещението при лекар не е опция, комплект за тестване може да се използва у дома. Тук сами вземате малка кръвна проба и я изпращате в лаборатория, където тя се оценява.
Хората, които се хранят балансирано и здравословно, не се нуждаят от добавки с омега-3. Вашите нужди се покриват от храната, която ядете. Ако не ядете риба, например като част от вегетарианска или веганска диета, може да се наложи да осигурите компенсация.
Хранителни добавки: какво да търсите?
Поради двойните си връзки, омега-3 мастните киселини са много реактивни и поради това бързо се окисляват, което означава, че те влизат в химични реакции с кислород. За да се предотврати това, се добавят повечето хранителни добавки, съдържащи омега-3 антиоксиданти.
Предлагат се и капсули, съдържащи омега-3 с витамин D или коензим Q10. Ако се приемат хранителни добавки, които комбинират омега-3 с витамини, трябва да се внимава по отношение на дневните нужди: ако препоръчителният максимален дневен прием на някои витамини е значително надвишен, съществува риск от сериозни рискове за здравето.
Ако искате да закупите омега-3 капсули, трябва да разгледате и списъка на съставките: Капсули с рибено масло често се получават и от крил. Въпреки това, китовете, тюлените и пингвините например зависят - пряко или косвено - от достатъчно запаси от крил. Следователно добавките Омега-3, произведени от микроводорасли, са по-екологични и подходящи и за вегани.
Къде е най-много омега-3 съдържание?
Храни с омега-3 мастни киселини са от една страна морски риби с високо съдържание на мазнини като сьомга и риба тон, от друга страна растителни масла като ленено масло, орехово масло и масло от рапица. Ядките, авокадото и зелените листни зеленчуци също са подходящи източници на омега-3.
Зехтинът също съдържа омега-3 мастни киселини, но съотношението към омега-6 е доста неблагоприятно.
За да се оптимизира използването на омега-3 мастните киселини от растителни масла или риба, препоръчително е да се осигури правилното съотношение към консумацията на храни с омега-6 мастни киселини. Има много омега-6 в шафран и слънчогледово масло например.
Обикновено се препоръчва да не приемате омега-3 капсули без медицински съвет. Вместо това е по-добре да ядете порция (с високо съдържание на мазнини) морска риба веднъж или два пъти седмично, да предпочитате богати на омега-3 растителни масла и да намалите консумацията на месо и колбаси, ако е възможно.
Колко омега-3 мастни киселини са в рибата?
Съдържанието на омега-3 мастни киселини варира значително в зависимост от вида на рибата. Следващата таблица показва видовете риби, които съдържат най-много омега-3, както и съответното съдържание на омега-3 мастната киселина ейкозапентаенова киселина (стойностите могат да варират в зависимост от съдържанието на мазнини в рибите и начина им на хранене). 4-ти