Жени и силови тренировки - анатомията не лъже! ЛИФТИНГОВИ ЗНАНИЯ
Тежки тежести или Фитнес–Обучение. За съжаление за много жени въпросът дори не възниква. Трябва ли жените да тренират по различен начин от мъжете?
Жените често се страхуват да не станат прекалено масивни/мъжествени (напр. От клекове с общо тегло 30 кг!) И продават корема, краката, седалището и кардиото като ефективна тренировка за отслабване. Откъде идва страхът от тренировки с тежки тежести и защо, ако изобщо, жените се занимават само с тежести, когато искат да отслабнат? Рекламата и фалшивите стереотипи, казва науката, наблюдението също е „мързел“. 30 минути на кростренажора не са толкова напрегнати, колкото 90 минути експлозивно вдигане на тежести.
Защо жените трябва да тренират усилено и какво всъщност означава „усилено“? А какво ще кажете за фитнес?
Е, основно: жените имат по-малко и по-малки мускулни влакна с бързо изгаряне
Бързо изгарящите мускулни влакна са отговорни главно за хипертрофията (мускулния обем) и максималната сила. Следователно не е възможно повечето жени (освен с външна помощ) да изглеждат като културист. Това води до два директни извода - които не всяка жена ще иска да чуе: жените трябва да тренират по-усилено от мъжа (т.е. да изчисляват повече обем на тренировка в диапазона> 80% от личния максимум 1) и с повече обем (общо и на упражнение - напр. 4 вместо три комплекта, 5 вместо 4 единици на седмица и 2 тренировки на мускулна група вместо 1). Ако вече се състоите предимно от бавно изстрелване на мускулни влакна, трябва поне да използвате пълния потенциал (10-20 повторения в последния сет с максимално възможно тегло вършат чудеса).
Моля, имайте предвид също, че жените са много по-устойчиви на умора от мъжете поради мускулния си състав (сладкиши!) - допълнителни доказателства за ползите от големия обем при тренировки с тежести за жените.
Но защо мнозина казват обратното? Защо тренировките с телесно тегло и тренировките за форма с леко тегло са избраното средство (и с много реклама на пазара)? Две причини:
- Много жени възприемат спорта като средство за отслабване, за разлика от мъжете, които често възприемат спорта като самоцел или като подкрепа за хобито си. Веднага щом спортът трябва да поддържа загуба на тегло, има и калориен дефицит (обикновено много висок, в крайна сметка трябва да се постигнат бързи успехи). Което от своя страна би направило тежките тренировки много напрегнати и психологически уморителни. Степента на отпадане ще бъде дори по-висока от преди.
- Жените не искат да се измъчват (провокативно, разбира се!). Не защото са по-слаби (по отношение) или по-меки (тотални глупости). Не, спортът, физическите постижения и свързаното с тях присъствие и харизма все още не се оценяват достатъчно - особено от самите жени. Това е жалко и трябва да се промени!
ВАЖНО: ЛИФТИНГОВИТЕ ЗНАНИЯ се оценяват от всяка жена, независимо дали е самата тя - жените, които вдигат и огъват наднорменото тегло, получават уважение и признание на всичкото отгоре!
Така че има много какво да се каже за усилени тренировки с големи тежести. На какви разлики между мъжете и жените трябва да обърна внимание сега?
най-важните точки - подредени от краката нагоре:
Квадрицепсният ъгъл
Квадрицепсният ъгъл (Q ъгъл) показва ъгъла между линия, която свързва предния превъзходен илиачен гръбначен стълб (лесно осезаем връх на таза в слабините) и центъра на пателата (капачка на коляното) и втора линия между центъра на пателата и тибиалната тубероза (вмъкване на пателарното сухожилие). Обикновено жените имат по-стръмен ъгъл Q от мъжете, което има няколко последици. Бягането е по-вероятно да причини проблеми с коляното при жените, отколкото при мъжете, особено ако имат широк таз. Това не изключва бягането и интензивните спортове, но жените трябва да включат достатъчно упражнения в подкрепа на здравето на коляното в програмата си за упражнения.
Следователно жените трябва да ценят и силен Vastus Medialis Obliquus (VMO - „разкъсването на мускулите“ над колянната става), например с Поликин (Питърсън) Step-Up: (Между другото, тук са разрешени леки тежести)
Разликата в Q-ъгъла също води до ясно твърдение, което не всеки ще иска да чуе: Жените винаги трябва да клякат дълбоко (с разум и разбиране и доколкото е възможно от медицинска гледна точка). Удължаването на коляното на терминала (известен още като клякам под паралела, известен още като „дупе до трева“) е особено важно за жените. VMO, който стабилизира коляното по време на натоварване на ставите, също е от решаващо значение тук. Дълбоките клекове намаляват силите на срязване на предния кръстен лигамент и по този начин намаляват риска от проблеми с коляното (наранявания).
По-широки бедра
Не всички, но повечето жени по-добре тренират с по-широка стойка за клекове и мъртва тяга (сумо), отколкото с тясна, главно поради по-изправен торс. Важно е да експериментирате с по-леки тежести, докато се намери оптималната стойка.
Следвайте @ jrh0312 за повече фитнес и вдъхновение
По-тясната талия
Като правило, физически погледнато, мъжете и жените с еднаква обиколка на краката и еднакво ниво на обучение трябва да могат да произвеждат подобни сили. Това важи и за лабораторните настройки, но когато става въпрос за клякане, стойностите понякога се различават значително. Мъжете обикновено имат по-силна средна част, която може по-добре да стабилизира бедрата и да разпредели силите към гръбначния стълб. За да запълнят тази празнина, жените се нуждаят от тежко „основно“ обучение. ВНИМАНИЕ: Това не означава 1-часови курсове на задните крака, а по-скоро тежко носене (разходки на фермерите), клекове с почивка, теглене на шейни и подобни многоставни упражнения. Това разбира се е за сметка на известната талия на пясъчен часовник, но тежката тренировка с дъмбели го компенсира със задник от световна класа!
Обобщение
Обучението за жени може да бъде по-обемно, по-трудно и като цяло по-трудно - без опасност от неприлична, подобна на Хъл трансформация. Трябва обаче да сте наясно, че плащате за прилепнало и стабилно и следователно красиво тяло със загубата на талията с пясъчен часовник (и печелите първокласен приклад - просто ей така!). Фитнесът идва естествено. По принцип жените трябва да обърнат внимание на достатъчно балансиращи упражнения, ако се занимават с бягащ спорт (стабилизиране на коляното, изграждане на мускули) и са склонни да имат по-широка позиция в упражненията за повдигане и огъване.
Между другото, ако жената иска да отслабне: Тежки тежести възможно най-често през седмицата и не е нужно да гладувате! Ако искате да изградите мускули - тогава разгледайте нашия план за изграждане на сила и се вслушайте в горната мантра: много помага много. Искате ли да отслабнете оптимално съобразени с ежедневието и спорта, без да гладувате? Препоръчваме нашия макропланер за спортисти!