Желязо - вегани за животни
защото всяко същество има право на живот
Желязото е много важен минерал за нашето здраве. Заедно с медта желязото е необходимо за синтеза на хемоглобин (веществото в кръвта, което прави възможно транспортирането на кислород).
Повечето желязо в човешкото тяло се намира в червените кръвни клетки (еритроцити).
Желязото е необходимо и за производството на определени ензими, биоенергия, стомашен сок и за правилното функциониране на имунната система.
Храните съдържат два вида желязо: хеминово и нехеминово.
Хеминичното желязо се усвоява по-добре от организма, като абсорбцията не е силно повлияна от други хранителни фактори. Нехеминовото желязо се усвоява по-трудно и абсорбцията може да се инхибира/благоприятства от някои компоненти на диетата. Растителните храни съдържат само нехеминовата форма, месото съдържа и двете форми на желязо.
Недостиг на желязо
Дефицитът на желязо може да бъде причинен от диета с дефицит на желязо, недостиг на други елементи, които насърчават усвояването на желязо, дефицит на витамин В12 и недостатъчност на стомашния сок от стомаха, което предотвратява усвояването на желязо.
- умора; - бледност; - ниско напрежение; - виене на свят; - намален апетит; - невъзможност за поддържане на телесната температура: - затруднено дишане; - косопад.
Ежедневният прием на желязо е 8-9 mg за възрастен и 18 mg за менструиращи жени, тъй като те губят повече желязо по време на менструация.
Ако сте диагностицирани с анемия (дефицит на желязо), лечението трябва да бъде ефективно според препоръките и указанията на Вашия лекар. Високите дози желязо могат да бъдат по-вредни от дефицита.
Подобряване на усвояването на желязо
Най-ефективният начин за подобряване на усвояването на желязо е да се ядат храни, богати на витамин С. Желязото и витамин С трябва да се консумират заедно по едно и също хранене.
Витамин С се съдържа в цитрусовите плодове, ягодите, зелените листни зеленчуци, чушките, карфиола и др.
Приготвянето на храна в железни саксии може да увеличи усвояването на желязо от кисели храни (напр. Доматен сос).
Абсорбцията на желязо се затруднява от калция, фосфора, солта и танина в кафето/чая. Избягвайте да ядете храни, съдържащи тези вещества, заедно с богатите на желязо храни.
Богати на желязо растителни храни:
- зърнени култури и зърнени храни (пълнозърнест хляб, ечемик, овес, пшенични трици. кафяв ориз, пшеничен зародиш и др.);
- зеленчуците (спанак, тиква, грах, листа от цвекло, доматен сок, доматен сос и др.);
- бобови растения (всички сортове боб, нахут, леща);
- соеви препарати (соево мляко, тофу, темпе и др.);
- плодове (сушени кайсии, сливи, стафиди);
- ядки и семена (бадеми, ядки кашу, лешници, тиквени семки и слънчоглед и др.);
- чист тъмен шоколад без мляко.
Изненадващо, но веганите обикновено консумират повече желязо от вегетарианците или всеядните. Дефицитът на желязо е често срещан при хората на всеядна диета.
1. Джак Норис, Вирджиния Месина - веган за цял живот