Зеленчукова дъга - какви са ползите от зеленчуците в зависимост от цвета им

Балансираната диета означава не само приятен цвят в чинията, но и възможност за консумация на голямо разнообразие от хранителни вещества. По-долу можете да разберете предимствата на зеленчуците в зависимост от цвета им и какви зеленчуци има във всеки списък, както и полезни съвети за въвеждане на дъгата от зеленчуци в ежедневното меню.

Червени зеленчуци

Червените зеленчуци съдържат фитохимикали, включително ликопен, флавоноиди, бета каротин и елагова киселина. По-долу са някои от предимствата на червените зеленчуци:

помага за предотвратяване на хронични заболявания
намаляват риска от храносмилателни разстройства
поддържат здравето на сърцето
защитава паметта
предотвратяване на слънчево изгаряне

Списъкът на червените зеленчуци включва червени картофи, домати, репички, червени чушки, цвекло, червен лук, червено зеле и понички.

Жълти и оранжеви зеленчуци

Жълтите и оранжевите зеленчуци съдържат витамин С, каротеноиди (особено бета каротин) и други хранителни вещества. Бета-каротинът, например, се превръща във витамин А, който подпомага развитието на клетките и здравето на очите и защитава кожата. Жълтите и оранжевите зеленчуци също съдържат значителни количества фолиева киселина и калий (хората с бъбречни проблеми трябва да ги избягват, защото влошават бъбречните заболявания), които са от съществено значение за предотвратяване на преждевременно стареене на кожата и за защита на сърцето и сърдечно-съдовата система.

Списъкът на жълтите и оранжевите зеленчуци включва чушки, моркови, летни тиквички, царевица, сладки картофи, куркума.

Зелени зеленчуци

Зелените зеленчуци са сред най-питателните храни. Те съдържат лутеин, изофлавини, витамин К и изотиоцианат, редица вещества, необходими за здравето на сърцето, костите и очите. Тогава зелените зеленчуци, богати на фолиева киселина и фолиева киселина, помагат за предотвратяване на вродени дефекти и вродени дефекти при бременни жени.

Освен това кръстоцветните (зелени зеленчуци като броколи, спанак, брюкселско зеле) поддържат имунитета и намаляват симптомите на депресия. Кейлът съдържа още витамин В6, калций, магнезий и калий, вещества, които помагат за добър сън, а яденето на маруля помага за намаляване на симптомите на чревни заболявания.

Списъкът със зелени зеленчуци включва спанак, маруля, магданоз, броколи, къдраво зеле, краставица, магданоз, авокадо, тиквички, артишок, аспержи, китайско зеле, брюкселско зеле, листа целина, зелен фасул, зеле, зелен лук, праз, бамия, грах, салата румен, леурда, рукола, листа от валериана, тиквички, кресон, водорасли.

Бели зеленчуци

Белите зеленчуци не изглеждат толкова апетитни на цвят, но те също са здравословен избор и имат значителни количества фитонутриенти. Подобно на броколи или спанак, карфиолът е кръстоцвет и поддържа имунната система и предпазва от депресия. Освен това чесънът и лукът съдържат аицин и кверцитин с доказана роля за укрепване на имунната система. Също така някои видове гъбички (особено гъби) съдържат вещества, които инхибират разпространението на болните клетки.

Белият фасул, ряпата и пащърнакът съдържат големи количества фолиева киселина, витамин С и фибри, които подпомагат храносмилането. Тогава картофите и копърът съдържат големи количества калий, необходим елемент за сърдечно-съдовата система. Едни и същи копър и гъби са източници на рибофлавин и ниацин, две вещества, които придават усещане за ситост, така че са полезни, ако спазвате диета.

Списъкът с бели зеленчуци включва лук, чесън, карфиол, някои гъби, картофи, копър, пащърнак, целина, дере, живовляк, хрян, джинджифил, корен от магданоз, артишок от Йерусалим (популярно наричан "свински морков").

Лилави и сини зеленчуци

Сините и лилави зеленчуци са богати на фитонутриенти, включително антоцианин и ресвератрол, две вещества, които поддържат имунитета и имат роля против стареене. Лилавото зеле е един от най-добрите източници на антиоксиданти. Тези зеленчуци също подобряват паметта и подпомагат правилното функциониране на пикочните пътища.

Списъкът със сини и лилави зеленчуци включва зеле, патладжан, лилав боб, лилав морков, лилави аспержи, лилава царевица, лилав лук.

Как да поставите дъгата от зеленчуци в чинията

Разнообразната и балансирана диета е желателна за здравето, но какво можете да направите, за да поставите дъгата в чинията? По-долу има няколко съвета в това отношение:

Бъдете изобретателни на закуска - вместо класическия прибързан сандвич или мляко от зърнени храни, направете омлет с червени чушки, гъби, моркови и други цветни зеленчуци. Като алтернатива можете да приготвите зелено смути (шепа спанак/кейл/маруля и др. С чаша вода/кокосова вода/растително мляко и някои любими плодове)
Обърнете повече внимание на салатите - приготвяйте студени салати от маруля, краставица, кресон, лук, маслини, моркови, домати, лилав лук и чушки. Можете да ядете такива салати и други сортове за обяд или вечеря
Освежете обяда си - създайте зеленчукови пръчици (ако искате да ядете по-малко хляб, заменете пръчката с щедър лист маруля). Можете да добавите сладка царевица, домати, авокадо и малко ориз и обядът е готов. Като алтернатива можете да правите крем супи от боб или леща, моркови, пащърнак и шепа грах.

Поставянето на дъгата от зеленчуци в чинията може да бъде предизвикателство, но ползите от този навик са безброй, така че си заслужава.