Поддържане на мускулите в диетата - какво трябва да знаете
Страхът от загуба на мускулна маса при диета за отслабване е широко разпространен сред любителите и професионалните спортисти. В крайна сметка никой не иска да загуби мускулната маса, за която преди това е работил усилено чрез диета.
В тази статия бих искал да ви обясня какво е наистина важно, ако искате да получите възможно най-много мускулна маса чрез вашата редукционна диета.
Следните теми са обхванати в раздели на тази статия:
В края на деня трябва да знаете как да се подложите на диета и все пак да поддържате колкото се може повече от трудно спечелената си мускулна маса, колкото е възможно.
Какви мускули имате изобщо?
Всяка ваша мускулатура всъщност се нарича орган - може да звучи странно, но по дефиниция е така. В тялото ви има около 650 различни мускули. Всички имат еднакъв брой мускули. Въпреки че жените понякога чувстват, че имат много по-малко мускули от мъжете. 😉
Между другото, голяма част от мускулите ви изобщо не се виждат. Това понякога води до изненади с нови упражнения, когато непознати дотогава мускули са „открити“ от болните мускули на следващия ден. Можете да научите повече за справянето с възпалените мускули тук: Какво да правим срещу възпалените мускули - за да изчезне болката по-бързо.
За разлика от гладката мускулатура, можете да насочите набраздените мускули. Ако някой ви каже: „Помислете за мускул", тогава вероятно мислите само за набраздените мускули. Този тип включва напр. бицепсите, гръдните мускули, латисимуса, а също и коремните мускули. Тези мускули се използват за движение на тялото и ставите. Освен това те имат и стабилизираща и защитна функция. Например, бедрените мускули на квадрицепса на бедрената кост гарантират, че можете да изправите крака си, например да правите клекове. Той също така стабилизира колянната ви става.
В допълнение към набраздените мускули има и гладки мускули, които изпълняват други задачи, за които може дори да не сте наясно. Тези мускули не са отговорни за вашето движение, но те са още по-важни за другите процеси в тялото ви. Това включва например мускулите, които са отговорни за вашите движения на червата. Гладката мускулатура не се влияе от загуба на мускулна маса поради диета.
Какво прави тялото с мускулите при диета?
Хранейки се на диета, вие специално си осигурявате калориен дефицит. Така че ядете по-малко калории, отколкото тялото ви консумира. Поради този факт отслабвате, защото тялото ви трябва да се върне обратно към своите резерви.
Тялото ви постепенно намалява съществуващите ви енергийни резерви. Това са предимно телесните мазнини, които се разграждат за тази цел и се използват за осигуряване на енергия.
При такава диета обаче тялото започва относително бързо да намалява „ненужните“ структури, за да приближи енергийните нужди до енергийните доставки. Това включва и намаляване на тренираната мускулна маса.
В допълнение, тялото ви може да реагира на по-дълготраен калориен дефицит с още повече строги мерки и хормонална промяна. Това означава, че поддържането на мускулите ви е силно застрашено и загубата на тегло може да бъде забавена или дори спряна.
Напълно е възможно обаче да се противодейства на тези фактори и да се намалят техните ефекти. Има няколко неща, които трябва да имате предвид, що се отнася до храненето и тренировките, които ще обясня по-долу.
Поддържане на мускулите в диетата чрез правилно хранене
Има няколко неща, които трябва да имате предвид в диетата си, ако искате да запазите колкото се може повече от мускулите си. Опитах се да обобщя най-важните фактори в три прости правила.
1) Не преяждайте
Прекомерният калориен дефицит може да накара тялото ви да вземе спешни мерки много бързо. В тази ситуация нежизнено важните консуматори на енергия (вашите скелетни мускули!) Намаляват и освобождаващите се хранителни вещества се използват за генериране на енергия.
Следователно трябва да планирате диетата си по такъв начин, че да не се надвишава калориен дефицит от около 20%. По този начин, макар че може да отнеме малко повече време, за да постигнете целта си за отслабване, не рискувате ненужна загуба на мускули. В допълнение, вие също имате за цел устойчива загуба на мазнини с вашата диета.
Тъй като твърде големият дефицит също значително ще ускори хормоналните ви промени, дори не бих разчитал на голяма загуба на тегло.
2) Доставяйте достатъчно протеин
Вашето тяло може сравнително лесно да компенсира липсата на въглехидрати. Хората не зависи непременно от това хранително вещество. Тялото е в състояние да получи заместители (кетонни тела) от собствените запаси от мазнини в тялото. Мазнините и протеините, от друга страна, са основни хранителни вещества, които трябва да се доставят с храната.
Тялото се нуждае от протеини, за да изгради и поддържа телесни структури, а също и за производството на (понякога жизненоважни) хормони. Протеините също могат да се използват за генериране на енергия. Ако не консумирате достатъчно протеини в диетата си с храната, тялото ви ще получи протеина от друго място: мускулите ви.
Поради тази причина е много важно да се консумира достатъчно протеин в диетата, за да се създадат най-добрите условия за максимално поддържане на мускулите. Опитът показва, че спортистите с прием на протеини от около 2,5 g на kg телесно тегло могат да минимизират загубата на мускулна маса при диета. Сред (амбициозните) културисти се препоръчват 3 или повече грама на кг телесно тегло.
Можете да осигурите приема на протеин, като внимателно подбирате храни, богати на протеини. Но може да има смисъл да вземете единия или другия протеинов шейк като добавка към вас (Повече за оптималното използване на протеинови шейкове).
3) План за мамят дни/зареждане дни
Ако тялото получава по-малко енергия, отколкото му е необходимо за по-дълъг период от време, то превключва метаболизма в икономичен режим, за да адаптира енергийните нужди към запаса. При тези обстоятелства мускулното разграждане във вашата диета се ускорява.
Понякога Cheat Day е полезен за поддържане на мускулите в диетата
За да запазите метаболизма на пръсти, можете да включите измамен ден (или ден за зареждане) във вашата диета. Това означава, че в определен ден консумирате повече калории, отколкото е необходимо на тялото, за да предложи излишък. Това противодейства на хормоналната промяна. В зависимост от диетата и процента телесни мазнини е подходяща различна честота на употреба. Всичко, което трябва да знаете, за да използвате правилно такъв ден, може да бъде намерено в моето Статия за Cheat Day.
Отново накратко обобщено:
- Не падайте под дневната нужда с повече от 20%
- Поддържане на мускулите в диетата чрез подходящо обучение:
Що се отнася до храненето, сега трябва да сте на сигурно място. Но целенасоченото използване на тренировки също е изключително важно за поддържане на мускулите в диетата.
В спорта има само един начин за предотвратяване на загуба на мускулна маса: силови тренировки. Както споменахме по-горе, тялото ви намалява всички нежизнено важни консуматори на енергия в диетата. Редовно движейки тежки тежести, вие давате на тялото си сигнал, че то абсолютно се нуждае от мускулите си. Само тогава ще го получи.
В идеалния случай правите максимално количество мускули в диетата Обучение за хипертрофия . Този тип обучение е проектирано да направи максимално Изграждане на мускулна маса да можеш да. В същото време е оптимално за поддържане на мускулите.
Това е най-лесно във фитнес студиото, защото там имате всичко необходимо за тежка тренировка, а ефективни силови тренировки са възможни и чрез тренировки със собствено тегло. Има и полезни инструменти за това, като лентите Thera (към статията за Thera-Bands) или треньор за слинг (към нашия голям тест за дресинг на слинг), с помощта на които можете да постигнете още по-добри резултати.
Заключение - възможно ли е поддържането на мускулите сега?
Не всички диети са създадени еднакви. Какво точно е възможно, винаги зависи от вида на диетата, индивидуалните изисквания, конкретния подход и желаната цел.
Ако искате да губите мазнини и да изграждате мускули в диетата си едновременно, това е много нереалистичен проект, който може да бъде реализиран само при определени условия, перфектно планиране на тренировките и храненето и стриктно спазване на тях. Само при начинаещи с абсолютна тренировка и хора с много високи телесни мазнини и много нисък процент на мускулите тази резолюция е възможна за определен период от време.
В случая на обикновения човек, който би искал да отслабне много, обаче, не е възможно да се поддържа напълно мускулна маса с едновременно значително намаляване на теглото. Правилата, описани по-горе, обаче могат да помогнат за намаляване на загубата на мускулна маса възможно най-ниска. Придържайте се към него и ще управлявате диетата си с възможно най-голямо задържане на мускулите.
Надявам се, че статията ви е била полезна и ви е харесала и скоро ще посетите отново нашия блог. Най-добре е да ни следвате директно във Фейсбук и да те нося за нашия бюлетин за да не пропуснете нови статии.
Успех с вашата диета!
И не забравяйте: вашата фитнес е вашето здраве.