Зеленчуци Ами как станах добре подхранена вегетарианка
"Нормалната човешка диета е растителна." Чарлз Р. Дарвин (1809-1882)
страници
Вторник, 1 януари 2013 г.
Как станах хранителна вегетарианска храна
Дори не искам да споменавам вредните последици от „производството“ на животинска храна за световното хранене и екологията, включително световния климат, можете да прочетете всичко това в Интернет и в многобройни книги. Между другото, особено добър в новата книга "Никое месо не те прави щастлив" на Андреас Грабол. (Но тук ще се спра по-подробно с темата за етиката по-късно.)
В началото целта ми беше да намеря подходящ „заместител“ на всичките ми обичайни храни. Исках да докажа на моята среда и на себе си, че веган диетата не изисква сериозно отказване и че можете да си купите всичко - от колбаси, подобни на салам, до сирене до шварцвалдска торта в чисто зеленчукова форма или да го направите сами. (Което наистина е така.) В същото време обаче започнах и да се занимавам много по-отблизо с темата за храненето - в края на краищата исках да знам дали новата ми диета, която много хора все още смятат за „екстремна“, ми даде някаква заплашени симптоми на тежък дефицит. (Бих искал да споделя знанията, които съм придобил от това, с други вегани и вегански хранителни продукти по-късно. Просто кажете това: Уверете се, че добавяте витамин В12 в достатъчно висока доза! Всичко останало е от второстепенно значение. Адекватното снабдяване с омега-3 мастни киселини, Витамин D и йод също могат да бъдат доставени чудесно без храна от животински произход.)
От самото начало беше страхотно чувство да не причинявам повече страдания на животните с храната си. Само това ми отне голямо бреме и оттам насетне ме остави да мина през живота много по-безгрижно.
След около 9 месеца веганско хранене, тялото ми се чувстваше по-добре, отколкото в моите всеядни времена. Освен всичко друго, минимумите след обедната почивка бяха много по-кратки и по-плитки, отколкото когато се бях „наслаждавал“ на столовата храна, заредена с животински мазнини и протеини. Когато бях висок 180 см, бях свалил около 73 кг до около 71 кг. Храносмилането се беше ускорило и имах само един проблем със заспиването вечер. (Въпреки че проблемите със заспиването вече бяха станали доста редки благодарение на редовната йога практика.)
За да бъда в безопасност, направих кръвен тест от лекаря и с разочарование установих, че - въпреки че всичко е наред - нивата на холестерола ми дори са се увеличили въпреки диетата ми на чисто растителен и следователно без холестерол и въпреки умерената загуба на тегло. (Те все още бяха доста под 200 mg/dL, които повечето лекари погрешно смятат за безвредни, но много над 150 mg/dL, което за повечето хора е истинският праг между безрисковия и високорисковия диапазон маркирани във връзка със сърдечно-съдови заболявания като инфаркт.)
Няколко месеца и книги по-късно ми стана ясно защо: Наред с други неща бях прочел книгата „Проучването на Китай“ от проф. Т. Колин Кембъл, в която той описва връзката между консумацията на животински протеини и мазнини и многобройни цивилизационни заболявания като напр. Инфарктът, диабетът II и отделните видове рак са ясно документирани. (Според популярен мит в интернет „Проучването на Китай“ е опровергано от студентка по блогове на име Дениз Мингър. Това предполагаемо опровержение обаче игнорира големи части от самата книга, както и аналитичните методи на епидемиологичните изследвания, които далеч надхвърлят играта с чисти числа, известна като регресионен анализ Съществуват и някои основателни възражения срещу някои от заключенията в книгата, която не претендира за статут на научна публикация. Споменатата връзка между консумацията на животински храни и цивилизационните заболявания остава добре документирана въпреки подобни възражения. Повече за това по-късно.)
Но не бях консумирал животински протеини и мазнини от месеци. Така че те не биха могли да са причина за по-високото ми ниво на холестерол и свързания с това по-висок риск от инфаркт.
Т. Колин Кембъл обаче в книгата си за обичайната западна диета с тежки животински продукти не просто е имал диета без животински продукти, а такава пълноценна, на растителна основа Диетата („пълнозърнести храни, растителна диета“) е в контраст. Напр. диета, която включва зеленчуков братвурст с пържени картофи и кетчуп на всеки три дни и след това парче веган торта, вероятно веган, но и всичко друго, но полезно и едва ли полезно за здравето. Забележка: Веганското хранене само по себе си не е вредно или полезно за здравето. Ако обаче се спазват няколко точки, пълноценната, разнообразна и балансирана растителна диета е най-доброто, на което вие и вашето тяло можете да се насладите. (Между другото, във всеки супермаркет има голям, пълноценен веган отдел: Това е отделът за плодове и зеленчуци. Други пълноценни веган продукти, които се намират на задните рафтове на всеки хранителен магазин, включват пълнозърнесто брашно, макаронени изделия от пълнозърнест грис, кафяв ориз и овесени ядки Фасул, грах и леща.)
Митът за здравословния зехтин е резултат от недопустимо съкращаване на отделни изследвания върху така наречената средиземноморска диета. Тези проучвания успяха да докажат здравословното предимство на „средиземноморската диета“ в сравнение с диетата от Централна Европа и Северна Америка - но това се основаваше на висок дял зеленчуци и все още беше значително доказуемо не поради, а въпреки умерената консумация на растителни масла.
И за да отговорим на обичайното възражение, че тялото се нуждае от мазнини: Да, има нужда от незаменимите омега-3 и омега-6 мастни киселини, защото не може да ги произвежда сам. Както ще обясня в по-късна публикация, човек може да отговори на изискването за тези мастни киселини изцяло без растителни масла, напр. над ленено семе, покрийте.
Колко грандиозно Dr. Успехите в лечението на Еселстин с неговите пациенти могат да бъдат оценени само ако човек знае, че лечението на сърдечно болни със статини и умереното адаптиране на диетата едновременно е непременно стандартно, но обикновено не може да спре по-нататъшно дегенеративно протичане на техните заболявания. По правило тези пациенти скоро ще се нуждаят от допълнителни операции за поставяне на байпаси или стентове и рано или късно те все пак обикновено умират. (Това се случи с шепата пациенти на Еселстин, които прекратиха нежната му терапия, тъй като установиха, че отказът от животински храни и масла е твърде краен за тях.)
Може да си помислите: добре и добре, но очевидно ставаше дума за тежко болни сърдечно болни, а не за хора като вас или мен, които изобщо нямат открития в това отношение. Грешно: Както Esselstyn ясно посочва в книгата си, всеки, който е имал няколко десетилетия от типичната ни западна, предизвикваща холестерол диета и продължава да я прави, несъзнателно е сърдечен пациент, всеки човек С тази диета се развива прогресивна артериосклероза, която може да предизвика сърдечен удар или исхемичен инсулт по всяко време при продължителна консумация на животински или извлечени растителни мазнини. За почти половината от всички хора с ишемична болест на сърцето внезапната сърдечна смърт е първият и за съжаление и последният предупредителен сигнал.
Преминавайки към здравословна, чисто растителна диета без масла (т.е. също без маргарин или други продукти, направени с масло), вие сте защитени от фатален инфаркт само след две седмици - независимо от други фактори на начина на живот и генетичния състав. Хауърд Ф. Лайман, авторът на „Бесен каубой“, формулира следната мисъл: Почти половината от всички хора, които умират в западна държава днес, ще имат по-късна среща с Мрачния жътвар, като просто променят поведението си преди три седмици може да се съгласи
С изключение на случая на специфично генетично разположение към общо повишени стойности на холестерола (хиперлипидемия), общата стойност на холестерола пада под 150 mg/dL след това време. (Хората с гореспоменатото генетично разположение запазват по-високи нива на холестерол, но въпреки това получават защита срещу инфаркти.)
Защитата срещу миокарден инфаркт чрез свързана с диетата ниска стойност на холестерола под 150 mg/dL е доказана от Framingham Heart Study, най-важното епидемиологично проучване в САЩ. Той служи и служи за идентифициране на рисковете от коронарна болест на сърцето и артериосклероза. Започва през 1948 г. с над 5000 участници от град Фрамингъм и се простира в продължение на няколко десетилетия. Вашият дългогодишен медицински директор, Dr. Уилям Кастели заяви:
Никога не сме имали инфаркт във Фрамингъм от 35 години насам с хора с холестерол под 150. Три четвърти от хората, които населяват лицето на земята, никога не получават инфаркт. Те живеят в Азия, Африка и Южна Америка, а нивата на холестерола им са около 150.
След като разбрах това, изтрих и всички вегански продукти и ястия, съдържащи масло от менюто си. Така че винаги е било препоръчително да готвите сами, защото както вече споменахме, повечето вегански „заместители“ или удобни продукти съдържат някакъв вид растително масло като съставка. За мен, който бях започнал да готвя по-сложно, откакто преминах към веганската диета, това беше доста промяна. Но ако вашият собствен живот не си струва усилията, какво друго трябва да бъде?
Бях насърчен като прочетох „Яж, за да живееш“ от д-р. Джоел Фурман, който оценява здравословната стойност на храната според съдържанието на микроелементи на калория и на тази основа също стига до препоръката за пълноценна диета на растителна основа без растителни масла. (Според този стандарт зелето е царят на храната, между другото. Животинските храни като месо, сирене и други млечни продукти се класират на много ниско ниво.)
Д-р В книгата си „Програмата на Макдугъл“ Джон Макдугъл съветва здравословна, растителна диета без растителни масла. Д-р McDougall подчертава стойността на нишестените храни като картофи и пълнозърнести храни. Противно на истерията с ниско съдържание на въглехидрати, сложните въглехидрати в тези храни не ви напълняват. Трябва да изядете три килограма картофи, за да покриете дневните си нужди от хранителна енергия. Преди това, разбира се, вече ще сте сити. (Веднага щом сложите масло, олио или маргарин върху картофите, това вече не важи.)
Д-р Джоел Фурман и д-р С книгите си McDougall най-накрая ми даде да се разбере, че разнообразната и пълноценна растителна диета може да осигури много други ползи за здравето в допълнение към защитата срещу инфаркти. Напр. избягването на млечни продукти при мъжете е доказано, че намалява риска от рак на простатата. Всички компоненти на кравето мляко, за които се твърди, че са толкова важни за здравето, могат да бъдат получени или от растителни храни (протеини, калций, йод), или, в случай на витамин В12, без всички рискови компоненти като казеин на млечния протеин, наситени мастни киселини, лактоза, Трябва да ядете или пиете IGF-1 и остатъци от антибиотик и диоксин.
Хранителните препоръки на тези мъже не са езотерични глупости или романтично прославяне на природата; напротив, те се основават на доказателства, т.е. те се основават на днешните хранителни познания. Джоел Фурман нарича хората, които адаптират диетата си към тези открития, "хранителни вещества", което бих превел като "добре подхранващо". Тъй като това „добре подхранено“ изключва и консумацията на храна от животински произход, аз се наричам „добре подхранено вегетарианско“.
Междувременно има дори филм за тази диета: „Вилица вместо скалпел“ - в английския оригинал „Forks Over Knives“. Той обобщава всички аспекти на темата по начин, който е лесен за разбиране дори за неспециалисти, тук можете да видите трейлъра:
Но как тази диета може да бъде приложена на практика? Както при гореспоменатите веган продукти, споменати по-горе, маслото обикновено се включва в списъка на съставките за повечето от веганските рецепти, налични в Интернет и във веганските готварски книги. Често се използва само за пасиране на лук, чесън или джинджифил. След като разберете, че това е възможно само с вода или бульон, пак можете да използвате добре такива рецепти.
Готварските книги все още са редки и винаги на английски език. (Например книгата с рецепти за споменатия филм или много отличните готварски книги на Линдзи С. Никсън, „Happy Herbivore“ и „Everyday Happy Herbivore“. Освен това книгите на John и Mary McDougall, които също са достъпни само на английски, съдържат Джоел Фурман даде цяла поредица съвети и рецепти. Има и допълнителна готварска книга с много вкусни рецепти за филма „Вилици над ножовете“.) Независимо от това, първо трябваше да работя много и в някои случаи да го пренеса в немски условия. Например в САЩ очевидно има някои съставки и видове плодове и зеленчуци, които са до голяма степен непознати в тази страна или са много трудни за набавяне. (Например пресен кориандър, на английски „cilantro“.) Тук често има други продукти, които могат да се използват вместо това. (Вместо кориандър, например магданоз, английски "магданоз", който се предлага навсякъде тук.)
След като първата стъпка, а именно преминаването към веганска диета, беше довела до повишаване на моята жизненост и намаляване на теглото ми, започнах да се отказвам от растителните масла и всички храни, които ги съдържат, както и да намаля драстично Консумацията на бяло брашно и гранулирана захар тепърва започваше: практически всеки ден виждах в огледалото как част от сланината ми отново се стопи. Това се случи толкова бързо, че се опасявах, че в даден момент ще трябва да прибягна до особено мазни храни като авокадо и фъстъци, за да не напълнявам. За щастие отново се стигна до плато на 67 килограма, при което теглото ми остана стабилно. Сега коремът ми е толкова плосък, че мускулите отново се виждат отдолу.
След няколко седмици отново дойде време за цялостен кръвен тест при лекаря. Ето и ето: Имах фантастично общо ниво на холестерол от 136 (HDL: 42, LDL: 76) и сега бях защитен срещу инфаркт. Другите стойности като триглицеридите (97) бяха перфектни, въпреки че според учението на учениците с ниско съдържание на въглехидрати високият дял на въглехидратите в общия ми прием на храна трябваше да ми ги съсипе. (Недостатъкът на теорията с ниско съдържание на въглехидрати е, разбира се, че тя не прави разлика между добрите сложни въглехидрати, от една страна, и простите въглехидрати, от друга, т.е., например нишестени картофи и пресни плодове с гребен с гранулирана захар и царевичен сироп.)
Така че беше ясно: разнообразната и пълноценна диета с намалено съдържание на зеленчуци, захар и бяло брашно е полезна не само за животните, околната среда и световната храна, но и за мен самата. Ще се придържам към тази диета, дори ако тя включва известни усилия е. Но от една страна това усилие си заслужава, а от друга страна също е страхотно чувство да можеш да приготвяш вкусни и подхранващи ястия от онова, което самата природа осигурява, без да се налага да прибягваш до масови продукти, разработени в лабораториите на хранителните мултинационални компании. Ограничението от страна на „лошите“ храни вървеше ръка за ръка с откриването на разнообразието от „добри“ храни, които направиха менюто ми по-разнообразно оттогава. Едва след като започнах да работя по темата, се научих да използвам съставки като киноа, просо, елда, нахут, артишок от Йерусалим, сладки картофи, темпе или широ мисо. Днес основно съжалявам, че не съм се занимавал много по-рано с темата за храненето и открих този начин на хранене.
Това е моят съвет към всички, които биха искали да опитат тази форма на хранене дори веднъж (положителните ефекти се забелязват в рамките на три седмици): Използвайте цялата гама от растителни храни. В зеленчуковия отдел на вашия супермаркет със сигурност има много продукти, с които никога не сте се готвили сами, било то ряпа, репички, сурово цвекло, черен салсиф, пак чой, заострено зеле или нещо друго. Можете също така просто да го поставите в пазарската количка, без да знаете точно какво да правите с нея. След това можете лесно да намерите рецепти в Интернет, които обикновено могат да бъдат организирани и „обезмаслени“. Човек често се изненадва колко вкусни са резултатите и защо толкова небрежно е пренебрегнал тези дарове на природата.
Надявам се, че в този блог мога да дам няколко полезни предложения и съвети на тези, които искат да тестват или трайно да ядат разнообразна и пълноценна растителна диета. Няколко рецепти за вкусни ястия, разбира се, не трябва да липсват.