Здравословно отслабване със спорт, упражнения и здравословна диета
Много хора искат да отслабнат. Те специално търсят начини за трайно намаляване на теглото си. Често на пречка стои така нареченият йо-йо ефект. Как може да се предотврати това? Мога ли наистина да отслабна с упражнения и спорт? В тази статия ще ви обясним на какво да обърнете внимание при отслабване с упражнения и упражнения.
Препоръки на Германското общество по хранене (DGE)
Ако искате да отслабнете, трябва да изпаднете в калориен дефицит. Това означава: изгаряйте повече калории, отколкото ядете.
DGE препоръчва на жените да консумират 1500 калории на ден, за да свалят един килограм седмично. Жените имат дневна нужда от около 1800-2000 калории. Ако спестявате тези 300-500 калории на ден, тялото се връща обратно към собствените си запаси от мазнини. Резултатът: отслабвате. Не трябва обаче да се пренебрегва, че ежедневните нужди на човек зависят много от начина му на живот: Ако сте много активни и спортувате много, дневните нужди са значително по-високи.
Мъжете, от друга страна, имат право да консумират до 2100 калории със същата цел да свалят един килограм седмично. Среднодневните нужди от калории на мъжа са 2500 калории. Разбира се, дневната нужда или основната скорост на метаболизма също е въпрос на физика: човек с висок ръст се нуждае от повече енергия от нисък.
Най-добре е просто да изчислите индивидуалните си енергийни нужди сами. За тази цел онлайн има много безплатни калкулатори. Най-безопасният метод обаче е да посетите семейния си лекар. Това може да ви даде точна информация за това колко калории можете да консумирате на ден.
Какво помага при здравословното отслабване?
Ако искате да отслабнете здравословно, винаги се уверете, че имате балансирана диета. Това се състои от перфектна комбинация от здравословни мазнини, висококачествени протеини и сложни въглехидрати. Принципът с ниско съдържание на въглехидрати, при който се консумират само малки количества въглехидрати, се оказа много ефективен.
Освен това винаги трябва да сте сигурни, че пиете достатъчно течности. Препоръчително е да пиете поне два литра минерална вода или неподсладен чай на ден. Ако се занимавате активно със спорт, тялото ви се нуждае от повече от два литра вода на ден. Това важи особено за горещите летни месеци. До каква степен броят на кафето за прием на течности все още е спорен. Затова за предпочитане използвайте билкови чайове и вода.
Според диетолозите половин килограм до цял килограм в рамките на 14 дни се счита за здравословно отслабване. Но дори и един килограм на седмица е добре, стига загубата да е свързана с упражнения.
Ползи от хранителен план
Ако искате да отслабнете здравословно, трябва да създадете хранителен план. Запишете точно колко калории са в кои ястия на порция. Това ви дава по-добър преглед на вашите индивидуални ежедневни нужди и ви позволява да следите колко калории консумирате.
Можете също така да планирате от време на време да допускате леки грехове. Лошата съвест притеснява по-малко, ако не хапете тайно. С помощта на хранителен план можете да се спасите от размисли какво да приготвите на следващия ден и да планирате седмица предварително. Можете да намерите подходящи рецепти онлайн, в приложения за готвене или хранене или в книги.
Колко важно е упражнението за отслабване?
В допълнение към здравословното хранене, програмата за здравословно отслабване включва и правилното количество физическа активност. Ако правите достатъчно упражнения, консумацията на калории се увеличава. Освен това мускулите се оформят и стягат. Мускулите се нуждаят от калории, дори когато са в покой. Така че, ако сте редовно активни, тялото ви автоматично консумира повече калории дори по време на тренировъчни почивки. Само половин час физическа активност на ден може да ви помогне да отслабнете и значително да увеличите енергийните си разходи.
Ако вършите предимно заседнала работа в офиса през деня или имате наднормено тегло, достатъчно е да започнете с разходки с бързо темпо в началото, за да станете активни и да започнете тренировъчна рутина. След като свикнете, можете да увеличавате спортните си занимания всеки ден. Спортове като скандинавско ходене или ходене са особено подходящи за защита на ставите. Достатъчни са 30 минути с умерено темпо на ден. Най-важното е, че избирате спорт, който ви харесва. Защото само тогава ще останете активни в дългосрочен план и по този начин ще се доближавате ежедневно до целта си за намаляване на теглото.
По принцип според лекарите трябва да правите поне 10 000 стъпки на ден. Това ще ви помогне да избегнете сериозни заболявания като диабет. Доказа се, ако си вземете крачкомер. Защото това ви показва точно колко сте били активни през деня. Така че си струва, ако оставите колата си в гаража и приберете дома си за пазаруване. Домакинската работа, като почистване на банята и изкачване на стълби, също гарантира повече упражнения и загуба на калории.
Можете също така да отслабнете, без да спортувате?
С промяна в диетата можете да отслабнете, без да спортувате. Не е нужно да спазвате и специална диета. Не трябва обаче да ядете повече от три пъти на ден и да обръщате голямо внимание на състава на храната: Половината порция трябва да съдържа цветни зеленчуци, една четвърт протеин и една четвърт въглехидрати (тестени изделия, картофи). Разбира се, порциите не трябва да надвишават дневните ви калории и трябва да са в калориен дефицит. Това е единственият начин да отслабнете, без да спортувате.
Също така трябва да избягвате определени храни, като алкохол и захар. Като основна причина за затлъстяването, високият прием на захар е основен приоритет. Така наречените безалкохолни напитки като Cola, Sprite и Fanta съдържат по-специално големи количества захар, т.е. много калории.
Също така трябва да ядете по-малко въглехидрати. Пълнозърнестите продукти са алтернатива на намаляването на въглехидратите, тъй като те често имат малко повече калории, но са по-ценни и ви засищат по-дълго. Пълнозърнести продукти облекчават панкреаса. В същото време се стимулира метаболизмът.
Освен това преминете към добри протеини и яжте здравословни мазнини. Можете да ги намерите например в авокадо, фъстъци, рапично масло или зехтин. Добрите протеини се съдържат в яйцата, птиците и рибите. От друга страна, трябва да избягвате преработените колбаси и месо. Можете също така да засилите метаболизма си с помощта на ленено масло и зехтин.
Дори и да не обичате спорта, не се отказвайте напълно от упражненията! По-добре да се изкачвате по стълби и да се справяте без асансьора. Вместо да изпращате имейл до съседната стая, доставете съобщението лично. Но също така осъзнайте, че упражненията могат да ви отведат по-бързо до целта ви и създавате по-добра основа за дългосрочен успех. Защото със спорта можете да отслабнете ефективно и целенасочено.
Помощ за отслабване: отслабнете чрез приложението
Искате ли да се доближите до целта си за отслабване с приложение? След това се възползвайте от едно от многобройните диетични приложения. Приложението за диети може да ви помогне да избегнете страховития йо-йо ефект. Но и тук не можете да разчитате единствено на приложението. Трябва много да направите сами.
Но има едно нещо, което приложенията за диети могат да направят: те ви дават мотивация. Можете да го използвате, за да запазите ежедневния си напредък. Когато видите, че правите малки крачки всеки ден, това ще ви мотивира да упорствате в бързото отслабване. Многобройни приложения също могат да броят калории и да насърчават повече физическа активност. Те също могат да ви покажат какви дефицити имате в движение.
Отслабването обаче не зависи само от диетичните приложения. Трябва да покажете определена издръжливост и да не се отказвате веднага, ако резултатът е дълго време. Не си поставяйте целите обаче твърде високо! Защото какво се случва, ако не постигнете целта си да загубите много килограми за много кратко време? Вероятно вече не ви се иска. Ако обаче си поставите малки цели с помощта на диетично приложение, мотивацията ще остане.