Здравословно отслабване; колко бързо е оптимално; простота на годност

Искате ли да отслабнете бързо? Странни ли ви изглеждат рекламните обещания на безброй доставчици на диети? Чудите се колко килограма загуба на тегло на седмица са наистина реалистични? Колко време отнема, докато имате мечтаната фигура? Търсите ли оптималния начин да отслабнете бързо, но здравословно и устойчиво? Тогава вие сте точно тук. Тук ще получите отговори и цялата информация, от която се нуждаете, за да постигнете целта си за „бързо отслабване“. Така че няма време за губене, да тръгваме!

Има само едно темпо и това е правилното. .

Отслабване, как изобщо работи?

Особено хората, които често не са успели да отслабнат, си казват, че намаляването на телесното тегло е изключително сложно. Принципът на това как работи отслабването е супер прост и всичко друго, но не и тайна. По принцип знаете - всеки знае:

Тялото ви изчерпва запасите си само ако използвате повече калории, отколкото приемате всеки ден.Нуждаете се от отрицателен енергиен баланс, за да отслабнете. Ако ежедневният ви енергиен баланс е положителен, вие наддавате. Формулата е:

Енергиен баланс = прием на калории - консумация на калории

Вие контролирате изгарянето на мазнини, като използвате следните лостове:

Прием на енергия: всичко, което ядете.
Разходи за енергия: обучение и упражнения

Вторият важен факт, който трябва да разберете, е: За да загубите 1 кг телесни мазнини, трябва да спестите 7000 ккал.

Как да изградя отрицателен калориен баланс?

Ако искате да загубите мазнини, няма начин да го заобиколите: Трябва да създадете енергиен дефицит! Колкото по-голям е дневният калориен дефицит, толкова по-бързо отслабвате. За да натрупате енергиен дефицит, имате следните три възможности:

Спестете калории: Яжте по-малко калории всеки ден, отколкото използвате.
Повече упражнения/тренировки: Консумирайте повече калории, отколкото ядете всеки ден.
И двете: Яжте по-малко калории и консумирайте повече едновременно.

Твърде бързо не е устойчиво

Колко бързо отслабвам?

В началото на диета килограмите падат доста бързо, защото първо губите вода. Преди тялото да използва запасите си от мазнини, то първо изпразва запасите си от гликоген и отделя много вода в процеса. Това може да добави до 2 кг в началото на диета. След две седмици най-късно ще отслабнете много по-бавно.

Колко бързо е твърде бързо?

Броят на кантара намалява от седмица до Седмица над 1 килограм, след това водата или също губите ценни мускули. Това е това, което е известно като краш диета.

Нашият метаболизъм е ефективен и реагира незабавно на такава драстична гладна диета: Потреблението на енергия се намалява и в организма се създава хормонална среда, която благоприятства съхраняването на мазнини. Изгубените мастни натрупвания се попълват бързо - и често дори повече, отколкото преди краш диетата. Това е прословутият йо-йо ефект.

Колко бързо е точно?

Почти всички фитнес експерти са съгласни с препоръките:

Реално постижима цел за отслабване е 0,5% телесни мазнини на седмица. Абсолютната горна граница е 1% на седмица.

Това означава например: Ако тежите 100 кг и намалите процента на телесните мазнини с 0,5-1%, губите 0,5-1 кг на кантара.

Как да отслабна най-добре?

Помните трите варианта А, Б и В, нали? ОК страхотно Тогава единственият въпрос сега е: кой подход работи най-добре и защо?

1. Спестете калории

С други думи: по-малко храна. Ако използвате само този един лост, трябва да ядете значително по-малко от нормалното, за да свършите наистина нещо. Това би било откровена диета с глад, която определено е неприятна и обречена на провал поради следните причини:

Постоянен глад: Вие сте постоянно гладни и постоянно нарастващ апетит.
Симптоми на дефицит: Ядете твърде малко, за да снабдите тялото си с основни хранителни вещества като витамини и минерали.
Умора: Вашето енергийно ниво спада драстично, така че вероятно се движите още по-малко.
Разпад на мускулите: Вашето тяло не само разгражда мазнините, но и ценни мускули.

Тази тактика почти сигурно води до страховития йо-йо ефект. Бързото отслабване без упражнения определено не е добра идея!

2. Повече обучение

Ако не промените енергията си и искате да отслабнете бързо, като упражнявате толкова много, че създавате ефективен калориен дефицит, дневната ви квота за упражнения е огромна. Консумацията на калории по време на тренировка е, за съжаление, безнадеждно надценена. Кой с нормална работа, семейство и нормални развлекателни дейности има време за няколко часа обучение на ден? Това са възможни последици:

Претоварване: Изведнъж още няколко часа интензивни тренировки през нощта бързо водят до претрениране с всички негативни последици.
Стрес: Ако увеличите драстично натоварването си, нивото на стрес определено ще се увеличи.
Наранявания: Без необходимите почивки и достатъчна регенерация рискувате наранявания на опорно-двигателния апарат.
Необходимо време: Няколко часа тренировки на ден са сложни и отнемат много време.

Отслабвайте бързо, без да променяте диетата си, само с упражнения? Не е добра идея.

3. И двете - упражнения и хранене

Упражнявайте в комбинация със здравословна диета

Вариант С е най-ефективният вариант, ако целта ви е бързо да отслабнете. Както е описано по-горе, реалистична цел за отслабване е напр. 500 грама загуба на мазнини на седмица. За една обикновена жена това отговаря на калориен дефицит от около 500 kcal на ден.

Вашата диета

Спестяването на 500 калории на ден е удобно за повечето хора в ежедневието. Ако разчитате на храни с високо съдържание на фибри и богати на протеини и ядете много пресни плодове и зеленчуци, ще бъдете по-малко гладни въпреки дефицита на калории.

Вашето обучение

За да увеличите максимално загубата на мазнини, искате да активирате метаболизма си, а също така ефективно да използвате втория лост, т.е. Съчетанието от силови тренировки и издръжливост е идеално. С 20 минути силова тренировка три пъти седмично, една сесия на тренировка за издръжливост и активно ежедневие, можете да увеличите енергийните си нужди средно с 300 kcal на ден.

Всеки отслабва бързо?

Разбира се, че не. Има много разлики.

Например, колкото повече мазнини вече отивате, толкова по-бавно ще продължите да отслабвате. А тези, които вече са много слаби и работят по фина настройка на фигурата си, могат да бъдат повече от доволни с 250 грама загуба на мазнини на седмица.

От друга страна, колкото повече сте с наднормено тегло, толкова по-бързо става в началото. Например за типичен кандидат за „Най-голям губещ“ има дори загуба на повече от 1 кг телесни мазнини на седмица.

Комбинацията от тренировки и хранене работи най-добре

здравословна, с ниско съдържание на въглехидрати, вкусна

Ако искате бързо да отслабнете, имате нужда от отрицателен енергиен баланс. Не е добра идея да се фокусирате единствено върху диетата или просто упражненията. Оптималната тренировка е комбинация от сила и издръжливост.

Статистически погледнато, най-добрите и лесни за поддържане на теглото си дългосрочно са тези, които се движат много в ежедневието. Така че задника!

Желая ви успех в промяната на диетата и тренировките!