Здравословно отслабване 12 съвета, които са по-добри от всяка диета
Имате ли дългосрочната цел да отслабнете и да запазите теглото си, но не искате да попаднете в йо-йо капана? Даваме ви дванадесет съвета, с които можете да отслабнете по здравословен и устойчив начин - без никаква диета или демотивиращо отказване. Здравейте, чувствайте се добре!
За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼
Вече сте опитвали различни диети и диети - от ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини, палео до кетогенна диета - и все още не сте достигнали желаното тегло?
Или по-лошо, скандалният йо-йо ефект удари - и везните показват по-голяма тежест от всякога.
Разберете как можете да постигнете удобното си тегло в дългосрочен план с правилната рутинна тренировка, здравословна диета и няколко положителни вътрешни съвета.
Здравословно отслабване vs. Краш диета
Ясно е: опитът да отслабнете бързо с помощта на краш диети няма смисъл.
И има няколко причини за това: твърдото отказване и постоянният контрол на теглото са изключително досадни, демотивиращи и често ви оставят без учебен ефект. И няколко седмици по-късно, кантарът показва повече килограми от всякога.
В допълнение, различните краш диети имат сериозни недостатъци. Например, имунната ви система е радикално отслабена от липсата на хранителни вещества и затова сте по-податливи на инфекции.
Освен това тялото ви изпитва извънредно състояние на глад, поради което съхранява повече мазнини и в резултат губите предимно вода във фаза бърза диета.
Ето защо голямата задача на промяната в диетата е: без стриктно отказване и с порция търпение и самоприемане, да се научите как да се храните балансирано, богато на витамини, за да отслабнете наистина в дългосрочен план и да можете да поддържате теглото си.
Съвет за книга: Бас Каст обобщи най-важните констатации по въпроса за здравословното хранене в книгата „Хранителният компас“ - това дава на всички полезно въведение.
Какво означава да отслабнете здравословно?
Първият въпрос, който трябва да си зададете: наистина ли трябва да отслабнете?
Второ: Измерван ли е повишен процент на телесни мазнини? Страдате ли от висцерална мазнина около вътрешните си органи? Ако ИТМ вече е между 28 или 30?
Или изобщо не е нужно да отслабвате, но може би просто се занимавайте активно със спорт, за да тонизирате тялото си и да направите здравето си добро?
Здравословното отслабване се основава на дългосрочната интернализация на балансирана, естествена диета с цел постигане на идеално и удобно тегло.
Без да се отказва. Без постоянно претегляне. Без глад. Без йо-йо ефект. И най-важното, без да се подхлъзвате в хранително разстройство или спортна зависимост.
Следните съвети могат да бъдат полезни тук.
12 съвета за здравословно и устойчиво отслабване
1. Преброяване на калории - да или не?
В дългосрочен план определено има полза да не се броят калориите.
Ако понастоящем не знаете колко висока е вашата основна скорост на метаболизма или ако не можете да прецените колко калории осигурява каша с овесени ядки и бадемово мляко, препоръчително е да проследявате калориите в продължение на три до шест месеца и да определите основната и общата си скорост на метаболизма. Фитнес тракер може да ви помогне да се научите да изчислявате основния си метаболизъм и консумацията на калории.
Защото, за да отслабнете, трябва да ядете по-малко от общите си продажби. Тук се говори за калориен дефицит, който в най-добрия случай трябва да бъде между 150 и 300 калории на ден.
По-добре и по-лесно е да следите седмичния калориен баланс и да не се стремите да постигате точно калорично кацане ден след ден - това е по-продуктивно за позитивното мислене.
Това означава, че в един ден можете например да имате 200 до 300 калории над общия си оборот, ако този излишък се компенсира в друг ден през същата седмица - например с няколко минути допълнителна тренировка.
Изобщо не се препоръчва: насочете се към калориен дефицит, който е твърде висок или по-малък от 1200 калории на ден. Тази стратегия е контрапродуктивна и няма да бъде успешна в дългосрочен план.
Обърнете внимание и на разпределението на вашите макронутриенти - въглехидрати, протеини и мазнини - то също трябва да бъде оптимално с малък калориен дефицит.
2. Без отказ, точно точната сума
Не е нужно да сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да отслабнете. Всеки достига малък калориен дефицит - дори без да се отказва от определени групи храни. По принцип можете да ядете всичко - дори шоколадът е в него.
Формулите за успех са: „Намерете точната сума“ и „Доброто е това, което е добро за вас“.
Тялото се нуждае, наред с други неща, от жизненоважни въглехидрати, които осигуряват енергия за него и най-вече от мозъка. Най-добре е да използвате сложни, дълговерижни въглехидрати, които не влияят твърде много на нивото на кръвната захар и ви засищат по-дълго.
Подходящи въглехидрати са например овесените люспи, които също осигуряват протеини, елда, киноа, амарант, овесени трици, пълнозърнести продукти, картофи и сладки картофи, но също и зеленчуци, богати на въглехидрати.
От друга страна, трябва да консумирате трансмазнини (напр. Пържени картофи, чипс, пържена риба и др.), Наситени мастни киселини, алкохол, сладки напитки, сладкиши и сладкиши по-рядко и не всеки ден.
Жажда за шоколад? След това изберете тъмен шоколад със съдържание на какао поне 80 процента.
Това има предимството, че, от една страна, горчивите вещества намаляват глада за сладост, а от друга страна, аминокиселината триптофан се абсорбира и разгражда в организма до невротрансмитер и вещество серотонин - хормон на щастието и чувството за добро.
Триптофанът също влияе върху производството на мелатонин, който от своя страна има успокояващ ефект и ви позволява да спите добре.
Като алтернатива можете да опитате и изобретението BitterLiebe, познато от „Лъвовата бърлога“. Това са горчиви вещества под формата на прах или под формата на капки, които връщат горчивите вещества в тялото, насърчават храносмилането и война срещу апетита за храна.
3. Гответе прясно, с високо съдържание на фибри и високо съдържание на протеини
Един от най-добрите съвети за отслабване по здравословен и устойчив начин: гответе сами! И максимално цветни, естествени и разнообразни.
Зеленчуците и протеините трябва да бъдат в ежедневното ви меню отсега нататък. По-специално зеленчуците под всякаква форма създават обем и осигуряват важни фибри, витамини и минерали.
Ако тренирате два до три пъти седмично, обърнете повече внимание на приема на микроелементи. Преди всичко витамините К, С, Е, D, B, както и цинк, желязо, магнезий, калий и калций са важни за поддържането и изграждането на мускулна маса.
Растителните и животинските протеини ускоряват метаболизма бързо и също така ви засищат по-дълго. Това се дължи главно на факта, че тялото трябва да използва много повече енергия, за да разгражда протеините до аминокиселини.
Вашето тяло изгаря калории по време на храносмилането. Почти една четвърт от хранителната енергия на протеините се разсейва, без да каца на бедрата ви.
Освен това протеините са необходими за поддържане и изграждане на мускули, което от своя страна има положителен ефект върху изгарянето на мазнините. Защото колкото повече мускули имате, толкова повече енергия тялото ви изгаря в покой.
Във всекидневието е най-добре да изберете комбинация от зеленчуци (тофу, леща, соеви люспи, тиквени семки, бадеми и др.) И животински протеинови източници като нискомаслена кварка, зърнесто крема сирене, яйца, постно пиле и говеждо месо - особено биологично качество.
4. Вземете здравословни мазнини
Ежедневният прием на храна трябва да се състои от 30 процента здравословни мазнини. С ръст от 175 см, тегло от 70 килограма, на 30-годишна възраст и дневна нужда от 2100 калории, това е около 70 грама мазнини (630 калории) на ден.
Мазнините контролират хормоналния ви баланс и поддържат хормоните в баланс.
Преди всичко производството на тестостерон се насърчава от здравословни мазнини като омега-3. Това от своя страна също има изключително положителен ефект върху изграждането на мускулите.
Що се отнася до мазнините, става въпрос преди всичко за качеството. Препоръчваме храни като авокадо, бадеми, бадемово масло, орехи, ленено масло, зехтин, ленено семе, семена от чиа и рибена сьомга с високо съдържание на мазнини, скумрия, риба тон и херинга, като всички те съдържат омега-3.
Избягвайте трансмазнините и твърде много от наситените мастни киселини, които се съдържат в колбасите, мазното месо и сирене, маслото и свинската мас, палмовата и кокосовата мазнина, печените продукти и сладкишите, например.
5. Вземете достатъчно течност
Адекватната хидратация е от съществено значение за мощни тренировки, жизненост и за регенерация на мускулите. Германското общество по хранене (DGE) препоръчва възрастен да пие поне 1,5 литра на ден.
Най-добри са напитки като газирана и ниско натриева вода, неподсладени чайове, лимонова вода, така наречената вливаща се вода и изотонични спортни напитки. Най-добре е да избягвате напитки, които осигуряват калории, като сокове, газирани напитки и енергийни напитки.
Особено ако правите потни тренировки няколко пъти седмично и приема на протеин е увеличен, трябва да сте сигурни, че пиете достатъчно течности.
Пример: С тегло от 58 килограма се препоръчват около 2,3 литра на ден. За потни тренировки допълнително 0,5 до 1 литър течност - в зависимост от продължителността и интензивността на спортния уред.
Разпределението на приема на течности през деня също играе важна роля. Тялото абсорбира само 0,2 литра течност на час.
Следователно е малко полезно да се разпределят три литра сутрин, обед и вечер. Важно: пийте преди да почувствате жажда.
6. Научете се да се храните интуитивно
След като сте придобили знанията за здравословните храни и тяхната енергийна плътност (калории), препоръчително е да направите още една стъпка - опитайте се интуитивно да слушате чувството си на глад.
Оптимални ли са три хранения или по-скоро пет по-малки хранения, разпределени през деня? Топла храна по обяд или вечер? Вие решавате кое е добро за вас.
Основното правило: яжте, когато сте наистина гладни и, ако е необходимо, поставете под съмнение предишните си навици. Гладен ли сте след ставане или ви е по-приятно да закусите по-късно? Трябва ли парчето шоколад да е след обяд или може би е трениран тик?
Можете също така да почувствате чувството си за ситост: Най-доброто време да завършите хранене е, когато имате приятно чувство за ситост - стомахът ви не трябва да е стегнат и болезнен.
Научете се да възприемате правилно сигналите на тялото, защото това е съществена част от отслабването и поддържането на желаното тегло в дългосрочен план.
7. Тренировки с тежести и кардио
Силови или кардио тренировки - кое е по-добро за отслабване? Този въпрос се задава много често. Отговорът е прост: и двете в комбинация.
Основният акцент трябва да бъде върху силовите тренировки, защото те също стимулират метаболизма. Както вече споменахме, мускулите консумират повече енергия в състояние на покой и следователно увеличават базалната скорост на метаболизма - известна още като термичен ефект.
Включете кардо сесия или спестяваща време тренировка HIIT на седмица, за да стимулирате допълнително изгарянето на мазнини. Разпределете силата и кардио тренировките през различни дни.
Важно е да намерите забавление в тренировките и да внесете разнообразие, за да останете буквално на топката.
8. Интегрирайте ежедневното движение
10 000 стъпки, 30 минути упражнения на ден или поне 150 минути седмично - в момента се говори много за ежедневните упражнения. В допълнение към тренировките, ежедневните упражнения са от голямо значение за здравето и намаляването на телесното тегло.
За движение в ежедневието това означава: Използвайте стълбите вместо ескалаторите, карайте колелото си на работа, пазарувайте пеша или слизайте от автобусна спирка по-рано по пътя за вкъщи.
С помощта на ежедневните упражнения могат да се консумират между 300 и 500 повече калории, в зависимост от вида на натоварването.
Шведско проучване, публикувано в British Journal of Sports, показва, че редовните ежедневни упражнения (без упражнения) вече имат много положителен ефект върху сърдечно-съдовото здраве, коремните мазнини, високото кръвно налягане, нивата на липидите в кръвта и обработката на кръвната захар.
Изследователският екип, ръководен от Елин Екблом-Бак, заяви, че рискът от инфаркт е намалял с 27 процента, а рискът от смърт с една трета.
9. Спете достатъчно
Мнозина смятат „тънък в сън“ (виж книгата „тънък в сън“) за празна фраза - но продължителността на съня и интензивността на съня всъщност са определящи за успеха на тренировките или отслабването. Защо? Ако спите твърде малко (по-малко от 7 часа), вие произвеждате и инхибирате различни хормони.
Започвайки с грелин - хормон, който е отговорен за контролирането на глада и ситостта. Ако станете с глад, ще се освободи още грелин.
Второ: Хормонът на ситостта лептин, който се съхранява в мастната тъкан и ви кара да се чувствате сити, почти не се отделя, когато спите малко, така че изведнъж да почувствате глад през цялото време.
Кортизолът - хормонът на стреса - също се отделя твърде много, когато качеството на съня е намалено и сънят е твърде малко.
Ако секрецията на кортизол остава трайно на високо ниво, това води до задържане на вода в организма, инхибира производството на тестостерон, който е важен за изграждането на мускулите, и отслабва имунната система.
Растежният хормон соматропин, който насърчава регенерацията на мускулите и изграждането на мускулите, също се произвежда от тялото по време на фаза на дълбок сън.
Ако спите твърде малко, се произвежда по-малко от хормона, което от своя страна има ефект върху мускулния растеж и по този начин върху енергийната ви консумация. Омагьосан кръг!
Като цяло липсата на сън забавя разхода на енергия. Затова разработете фиксирана рутина на съня и се поглезете със седем до осем часа сън на вечер - за положителен хормонален баланс и оптимално обучение и успех при отслабване.
10. Изгонете везните
Всеки ден да стоите на кантара може бързо да ви обърка и да ви обезкуражи - или още по-лошо: направо ви зависи.
Теглото на дисплея всъщност не е от значение. Тъй като се знае, че плътността на мускулната маса е малко по-тежка от тази на мазнините.
Има две възможности да разберете дали сте загубили някакъв процент мазнини:
- Правете снимки преди и след себе си под същия ъгъл, при същите условия на осветление и пред същия фон
- Измерете и запишете обиколката на гърдите, талията, корема, дъното и краката с рулетка - на интервали от един до два месеца
11. Дълги почивки за хранене за една нощ
Храненето не е задължително да бъде с прекъсване на гладуване 16: 8 (вижте книгата "Постоянно гладуване"), за ефективна фаза на регенерация, обновяване на клетките и насърчаване на здравето на червата, вече се препоръчват около 12 часа почивка с храна - това се постига най-добре между вечеря и закуска на следващия ден.
Идеята зад това е, че късната вечеря, последвана от ранна закуска, инхибира метаболитните и регенеративните процеси в организма.
12. Направете всичко навик
Най-важното при свикването с диетата и установяването на спортна рутина е да поддържате позитивно мислене и при никакви обстоятелства не си позволявайте да бъдете стресирани от очакванията и целите.
Всеки върви в свое темпо. Поставете си по-малки етапи, вместо да преследвате голямата цел от самото начало. Така оставате мотивирани.
Внимавайте със себе си и тялото си. Включете няколко йога и медитационни единици в упражненията си - те имат ефект на облекчаване на стреса, който може да ви придружава в ежедневието.
Стресът има отрицателен ефект, че в тялото се образува повече кортизол, което води до задържане на вода и свързаният със стреса глад може да унищожи вашия план за отслабване. Избягвайте това.
Здравословната, балансирана диета без жертви, с достатъчно упражнения в ежедневието и балансирана спортна рутина в крайна сметка трябва да се чувства много проста и да бъде част от живота - без постоянно да мислите дали ви е позволено да правите това или онова в момента.
Тази "стратегия" ви позволява внимателно и трайно да постигнете идеалното си целево тегло.