Здравословно меню от 2100 Kcal само със 100 леи на седмица - Fitness Nation

Здравословната диета с балансирани макронутриенти не трябва да е скъпа. Това меню е пример, че дори при малък бюджет от ок. 100 леи на седмица можете да успеете да имате диета, която да ви помогне да постигнете вашите фитнес цели.

За това меню отидох в Лидл и пазарувах за 100,04 леи. (Избрах Lidl, защото се среща навсякъде в Румъния, нямам сътрудничество с тях.) В допълнение към тези покупки използвах и неща като подправки или чаена лъжичка масло, точно както споменах във видеото. Така че общата сума вероятно ще достигне 500 леи на месец.

здравословно

Условия:
  • Исках да избегна яйцата, защото те са очевиден вариант, но те се вписват много добре в този контекст. Тоест цената е ниска за източник на протеин. Така че няма да ги намерите в това меню, но определено можете да ги използвате, за да разнообразите.
  • В края на статията ще намерите и списъка за пазаруване.
  • Това е само един пример, това не означава, че е погрешно да добавяте други храни към диетата.

маса 1

  • 100 гр. Овес;
  • 200 гр. Кисело мляко с 3,5% масленост;
  • 20 гр. Смес от семена;
  • банан;
  • Течен подсладител или мед - на вкус;

Начин на приготвяне:

  • Смесете всички съставки в купа.

Хранителни стойности:

  • Избрах това ястие, защото по това време времето е проблем, а тук времето за готвене е 2-3 минути.
  • Тук, ако искате да увеличите приема на протеин, можете да използвате протеинов концентрат, напр. да добавите 20 гр. Моята препоръка за този продукт ще бъде iWhey - Genius Nutrition.

Таблица 2 - Снек

съставки:

  • 100 гр. Паста от зърна нахут (вижте рецептата във видеото);
  • 150 гр. краставици;
  • 1 червено;
  • 100 гр. Пълнозърнест хляб;

Хранителни стойности:

  • Това е маса, пълна с фибри и микроелементи.
  • Отново времето за готвене е 10-15 минути. за тази паста, но полученото количество е 800 грама. Така че ще трябва да го приготвяте само веднъж седмично. В противен случай времето за готвене е 30 сек. докато го вадите от хладилника.

Таблица 3

съставки:

  • 200 гр. Печено пиле;
  • 200 гр. Печени картофи;
  • 200 гр. Зеленчуци (зеле, краставици, салата и др.);

Подготовка:

  • Загрейте фурната на 180 градуса.
  • Подправете пилето и го поставете върху лист за печене.
  • Ако искате да използвате обелени картофи точно както направих аз, ще трябва да ги измиете много добре и да ги нарежете на 4.
  • Поставете картофите до пилето и подправете добре със сол, италиански билки и чесън.
  • Поставете във фурната за 60-75 минути.

Хранителни стойности:

Таблица 4 (Десерт/закуска)

съставки:

  • праскова;
  • 200 гр. Сирене 4-6% мазнини;
  • Подсладител или мед на вкус;
  • 30 гр. овес;
  • Ванилова есенция (по желание);

Начин на приготвяне:

  • Поставете овесените ядки в малък тиган и разбъркайте на умерен огън, докато покафенеят. Тази стъпка може да се направи и във фурната, но в тавата е по-бърза.
  • Оставете овеса да се охлади.
  • Смесете сиренето с течния/меден подсладител и малко ванилова есенция. (ако сиренето е твърде сухо, комбинирайте с 50-100 мл кисело мляко)
  • Нарежете праскова на кубчета.
  • Поставете слоя овес в купа, след това поставете нарязаната на кубчета праскова, след това поставете сиренето отгоре.
  • Оставете в хладилника за поне 1 час.

Хранителни стойности:

Последни споменавания:

  • Това е меню, което може да се променя доста лесно. Ако искате повече протеини, можете да допълните закуската с 2 варени яйца например или ако имате нужда от по-малко въглехидрати, можете да отрежете от сутрешния овес.
  • Целта ми беше да направя вкусно, здравословно меню и да се вместя с ограничен бюджет.

Списък за пазаруване:

  • 2 кг. на кисело мляко с 3,5% находка (избрах по-евтината версия от Pilos);
  • 1 кг краве сирене 4-6% мазнини;
  • 2 цели пилета за фурната (около 3 кг. С кожа и кости);
  • 1 кг. Овесена каша;
  • 1 пълнозърнест хляб от 700 гр;
  • 7 банани;
  • 7 праскови;
  • Смес от семена - торба от 200 гр;
  • 2 кутии фасул + 2 кутии нахут (варианти в подсолена вода, не тези с доматени сосове);
  • 2 кг. Домати;
  • 2 кг. Краставици;
  • 2 кг. Картофи;
  • 1 малка глава лук;

  • Масло;
  • Течен или меден подсладител;
  • Екстракт от ванилия;
  • Подправки (сол, черен пипер, червен пипер, средиземноморски (или прованс) билки, чили, чесън на прах);

Надявам се, че ви е харесало и че това меню ви е помогнало, добър апетит!