Здравословно хранене Здравословно хранене - InforMed Medical and Lifestyle портално хранене
В допълнение към наследствените дарения, здравето зависи до голяма степен от факторите на околната среда, включително храненето. Диетата на човека е инстинктивна от хилядолетия. Така че хората консумираха това, което им беше на разположение в тяхната среда и това, което им харесваше. В наши дни експерименталната наука за храненето е преразгледала тези древни, инстинктивни навици и е определила точно не само ежедневната потребност от храна, но и от кои елементи трябва да се състои. Познаването на тези хранителни данни е важно за всеки, който се грижи за здравето си, но е от съществено значение за домакинята или управителите на кухни, които управляват храната за семейството или по-голямата общност. Желателно е домакинята, когато отива в магазина или в килера с пазарската си количка, да мисли не само във форинти и килограми, но и в енергия (измерена в джаули, по-рано калории), протеини, въглехидрати, мазнини, витамини и сол . Това е единственият начин да постигнете правилна диета на цялото семейство или по-голямата общност.
След кратко време лесно можем да съставим най-подходящата диета почти без изчисления.
Ежедневни нужди от енергия
Протеините се съдържат в хранителни вещества от растителен, но още повече животински произход. Всеки протеин се състои от двадесет различни по-малки градивни блока, наречени те са изградени от аминокиселини. Човешкото тяло само по себе си е в състояние да изгради аминокиселини, но не може да произведе всички. Тези, които не са в състояние да се изграждат сами или само в много малки количества, се наричат жизненоважни или незаменими аминокиселини. Основните аминокиселини се съдържат в животинските протеини. Ето защо е важно всеки ден да ядете месо, мляко, сирене, яйца, извара, риба.
Здравият възрастен се нуждае от 1,5 g протеин на килограм телесно тегло на ден. Отново, въз основа на средно тегло от 70 кг, дневната нужда от протеин може да бъде приблизително 100 грама.
Около 75% от суровото животинско месо е вода, 5% е въглехидрати и мазнини и 20% е протеин. По този начин съдържанието на протеини в обезмасленото сурово месо се получава чрез разделяне на първоначалното тегло на суровото месо на S. Следователно 1 кг сурово, постно месо съответства на 200 г протеин. Ако използвахме сурово месо като основа, така че ако само покривахме дневните си нужди от протеини, ще ни трябват 500 g от него. Разбира се, не е нужно да консумирате 1/2 кг месо на ден, защото ние също консумираме протеини под формата на мляко, яйца, сирене, извара и растителни протеини.
Те също могат да бъдат от животински или растителен произход. Най-често срещаните животински мазнини в нашата диета: свинска мас, млечна мазнина от мляко, птичи мазнини. Нашите растителни мазнини: олио за готвене, направено от слънчоглед и рапица и "втвърдено масло", направено от тях, маргарин. Мазнините се състоят от два химични компонента: мастни киселини и глицерин. Както при някои аминокиселини, е доказано, че някои мастни киселини причиняват заболяване в диетата. Тези мастни киселини се наричат още незаменими или незаменими мастни киселини. Желателният дневен прием на мазнини на човек, извършващ лека физическа или умствена работа, е приблизително. 50-70-70 g. В млада възраст, до 40-годишна възраст, организацията на леките работници по някакъв начин може да издържи без повреди много по-големите, т.нар. луксозна консумация на мазнини. След 40-годишна възраст обаче затлъстяването и увреждането на съдовете рано или късно ще се дължат на прекомерен прием на мазнини.
При възрастни хора еднократната прекомерна консумация на мазнини или сметана (напр. 5 или 10 dkg масло) след абсорбцията на кръвта увеличава способността на кръвта да се съсирва, което временно може да доведе до развитие на тромбоза.
Хората, които извършват тежка физическа работа, разбира се, се нуждаят от значително повече мазнини от хората, които извършват умствена или лека физическа работа. Така напр. торбата, лопатата, лопатата, цевта с въглища или миньорът може да покрие до половината от ежедневните си енергийни нужди от мазнини. Мазнините не се съхраняват при тези хора, но осигуряват енергията, необходима за работа, така че тя е достатъчна.
Въглехидрати
В нашата диета въглехидратите са представени от прости захари (грозде, тръстика, мляко, захар от цвекло) и сложни захари или нишестета (брашно, пшеница, ориз, тестени изделия, направени от тях, хляб, картофи, мед, зеленчукови и плодови нишестета). В резултат на храносмилането въглехидратите постепенно се разграждат до глюкоза и по този начин се абсорбират в капилярите на тънките черва. От кръвта, според настоящите нужди, глюкозата навлиза в клетките, останалата половина
и с помощта на панкреатичен инсулин, главно в черния дроб, той се съхранява под формата на сложна захар, гликоген. Когато на мускулните клетки е дадено необходимото количество захар, за да работят и когато запасите от гликоген в черния дроб са пълни, останалата излишна захар се превръща в мазнини в тялото ни и по този начин се съхранява. Насищането на складовете може да се види извън определена степен с просто око, тъй като лицето и крайниците са закръглени, но везните улесняват още по-лесно измерването на наддаването на тегло. Ако човек със затлъстяване консумира по-малко от дневното количество енергия, която покрива процесите на изгаряне на тялото им, било то доброволно или компулсивно, липсващото количество енергия се покрива от мастни накладки. Фактът, че мазнините от мастните депа влизат в кръвообращението и достатъчно, естествено води до загуба на тегло, загуба на тегло.
Нашите храни обикновено никога не съдържат чисти мазнини, въглехидрати или протеини, но през повечето време - в различни пропорции - и трите заедно.
Ако 1 g протеин или въглехидрати са изгорени в тялото ни: 4, I ако 1 g мазнини: 9,2 ha 1 g алкохол: 7.1 енергия се освобождава.
Таблицата по-долу показва съдържанието на хранителни вещества и енергия в най-често срещаните храни за информация на домакинята. Ако искате да научите повече, можете да използвате книгите за диети или енергийните карти, които се предлагат в книжарниците. Липсващо количество от 100%, посочено за всяка храна: водно съдържание.
Те не осигуряват калории на тялото, но въпреки това са основни съставки в ежедневната диета. Тяхната роля е донякъде подобна на хормоните; те обаче са коренно различни от тях по това, че хормоните се произвеждат и пускат в кръвта от жлезите с вътрешна секреция, а витамините трябва да се доставят в тялото отвън чрез храната. Витамините се намират главно в пресни зеленчуци, плодове, зеленчуци, млечни продукти, животински меса и карантии. Дрождите, използвани за заквасване на тестени изделия, също са важен източник на витамини.
Недостигът му при развиващо се, растящо животно - и по всяка вероятност при хората - причинява забавяне на растежа. При възрастни и хора дефицитът на витамин А причинява заболявания на кожата и лигавиците. При липса на витамин А кожата става груба, лигавиците - особено конюнктивата на окото - се възпаляват, дехидратират и възниква така наречената ксерофталмия. Витамин А също играе роля в образуването на лилав ародопсин, който осигурява зрение на окото на тъмно. Поради това е подходящ за лечение на вълча слепота, причинена от дефицит на витамин А. Под вълча слепота се разбира намаляване или липса на зрение в тъмното. Витамин А се намира в по-щедри количества в моркови, череши, малини, касис, домати, спанак, зеле, кайсии, мляко, масло, яйца и животински черен дроб. Витамин А е чувствителен към готвене, така че умира в храната поради продължително кипене и многократно загряване.
Играе важна роля в метаболизма на нервите, лигавиците и мускулите. При пълното му отсъствие се развива сериозно заболяване, наречено авитаминоза. За първи път се наблюдава при хора, които дълго време са живели изключително с олющен ориз. Бериберитът се характеризира с тежка диария, неврит и последваща тежка парализа. При липса на витамин В1 сърдечният мускул също е сериозно увреден. Съдържа витамин В, хляб, покълващи растения, зеле, домати, пресни плодове и особено бирена мая. (Членовете на групата на витамин В2 участват в различни метаболитни процеси, те се съдържат в бирената мая.)