Здравословно хранене, вярно или невярно Разберете истината
Може ли твърде много моркови да ви превърнат в оранжево? Дали отрицателните калории са верни или неверни? Разберете истината зад тези популярни митове за храна.
1. Вярно или невярно? Това е плодът от авокадо, който угоява най-много?
Този слух е технически верен. Плодовете от авокадо са плодовете с най-много калории, които съществуват, като включват малко над 300 калории и 29 грама мазнини в средно голям плод (200 грама). Не всички мазнини обаче са създадени еднакво, някои всъщност са полезни за вас и повечето мазнини от авокадо попадат в тази категория „добри“ мазнини. Само четири грама са нездравословни наситени мазнини, а останалата част се разделя между мононенаситени мазнини, полезни за сърцето (66%) и полиненаситени мазнини.
За разлика от наситените мазнини и мастните киселини, които повишават холестерола на липопротеините ниска плътност (LDL), добрите мазнини от авокадо всъщност намаляват (лошия) LDL холестерол, тъй като увеличават холестерола на липопротеините с висока плътност. Защо това е толкова важно? Докато LDL холестеролът кара плаката да се натрупва върху артериалните стени, стеснявайки артериите, спирайки кръвта да циркулира нормално, HDL холестеролът помага да се премахне LDL холестерола от кръвта. Всъщност високите нива на LDL холестерол и ниските нива на HDL холестерол са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания и инсулт. Целта е да се увеличи HDL, като същевременно се намали LDL, с оптимално съотношение 2 до 3 (със сигурност по-малко от 4) LDL към HDL. Заместването на вредните наситени мастни киселини, като масло или сладкиши, със здравословни мононенаситени мазнини, като плодове от авокадо, е чудесен начин да започнете.
В допълнение към намаляването на риска от сърдечни заболявания, мононенаситените мазнини също помагат за намаляване на възпалението и нормализиране на нивата на кръвната захар. Авокадото е богато на основни хранителни вещества, включително фибри, калий, витамин Е и много от витамините от група В.
2. Вярно или невярно: те са яйца, които са вредни за сърцето?
Проучване (публикувано в списанието на Американската медицинска асоциация), което изследва хранителните навици на 117 000 здравни специалисти за повече от 14 години, установява, че яденето на едно яйце на ден е малко вероятно да увеличи риска от коронарна болест на сърцето. и инсулт при здрави възрастни. Като такова, етикетирането на яйцата като вредни за сърцето ясно означава да се правят грешни заключения. Въпреки че е вярно, че те са богати на диетичен холестерол, всяко яйце съдържа само 2 грама наситени мазнини и никакви мастни киселини. Онова, което е много по-лошо за вашето здраве, е онази филия маслен препечен хляб, онези шоколадови палачинки или онази пръчка канела, седнала до яйцата.
След като беше установено, че яйцата няма да бъдат смъртта на сърцето ви, знаете ли, че те наистина са полезни за мозъка ви? Освен че са богати на протеини, яйцата съдържат много холин, ключова съставка в много структури, съдържащи мазнини в клетъчните мембрани. Всъщност холинът е важна част от две подобни на мазнини молекули в мозъка (фосфатидилхолин и сфингомиелин), които съставляват важна част от мозъчната маса, като такива са много важни за нейното функциониране. Холинът е неразделна част от невротрансмитерите, които носят съобщения между нервите и мускулите. Както при другите хранителни вещества, тялото ни може да произвежда само малки количества холин и следователно трябва да разчита на външни източници (като храна) - яйцата са един от най-богатите източници на планетата.
3. Вярно или невярно: Някои храни имат отрицателни калории?
Някои хора казват „отрицателни калории“ на шега, докато други се кълнат, че са верни. И така, каква е истината в тази история? Наистина има храни, които намаляват приема на калории?
Теорията предполага, че енергията, използвана за дъвчене, преглъщане и по същество смилане на определени плодове и зеленчуци, като целина, краставици и броколи, надвишава калоричното съдържание на тази храна. Например, човек консумира до 80 калории, за да смила част от броколи, която съдържа само 25 калории; такова просто изчисление би показало, че порцията броколи съдържа 55 отрицателни калории. Въпреки че това изчисление звучи чудесно и много от нас биха искали да е истина, за съжаление това не е така. Термичният ефект на храната - количеството енергия, използвано за консумация, смилане и след това елиминирането му - е (научно) установено, че е много по-малък, отколкото тези, които подкрепят тази теория Всъщност истината е, че храносмилането използва средно около 10% от общите калории на храната. И така, порция броколи, съдържаща 80 калории, пак ще ви остави 70 и така тази теория излита през прозореца.
4. Вярно или невярно? Грейпфрутът изгаря мазнините?
Друг мит, който често циркулира в столовите в гимназията (и съблекалните за момичета), е, че грейпфрутът изгаря калории. Противно на това, което може би сте чували, никоя храна сама по себе си не може да изгори мазнините. Някои храни обаче могат да ви помогнат да свалите няколко килограма, а грейпфрутът е един от тях. Преди диетата с ниско съдържание на въглехидрати беше диетата с грейпфрут - диетична прищявка, която строго ограничаваше калориите и изискваше тези, които трябваше да пият сок от грейпфрут или да ядат по половин грейпфрут при всяко хранене. Въпреки че тази диета не е много здравословна, тъй като драстично ограничава калориите до изключително ниско и нездравословно ниво, има известна истина да ядете грейпфрут при всяко хранене. Проучванията показват, че ензимите в грейпфрута могат да помогнат за регулиране на нивата на инсулин, които обикновено се повишават след ядене на захар и други въглехидрати. Метаболитните проучвания показват, че повишените нива на инсулин произвеждат повече мазнини за съхранение, докато трайно повишеното ниво на инсулин в крайна сметка може да доведе до резистентност към него и да доведе до метаболитен синдром.
В допълнение към подпомагането на метаболизма, тези цитрусови плодове могат да намалят риска от сърдечни заболявания, тъй като съдържат пектин - форма на разтворими фибри, за която е доказано, че забавя прогресията на атеросклерозата (отлагане на плака върху артериалните стени). Червеният и розов грейпфрут съдържат големи количества антиоксидант, който се бори с рака - ликопен. Всички видове присадки (включително бели) са богати на витамин С, който повишава имунитета и спомага за обогатяване на активността на ензимите, които детоксикират черния дроб, ензимите, отговорни за елиминирането на токсичните съединения от организма, което е от полза за отслабването.
5. Вярно или невярно? Твърде много моркови ви правят портокалови?
Колкото и странно да изглежда, този слух е толкова верен. Морковите са богати на бета-каротин, предшественик на витамин А. В диетата има два източника на витамин А: активни форми и прекурсори. Активните форми на витамин А се получават от животински продукти, като яйца. Те са известни като ретиноиди и включват ретинал и ретинол. Другата форма са каротеноидите - фотонутриенти, отговорни за яркия цвят на плодовете и зеленчуците. Бета-каротинът е един от 600-те членове на семейството на каротиноидите и може да се намери в изобилие в моркови, сладки картофи и тикви, основно всеки плод или зеленчук с жълт цвят. Веднъж консумиран, бета-каротинът може да се превърне във витамин А, в зависимост от нуждите на организма.
Като антиоксидант, бета-каротинът премахва вредните свободни радикали от тялото, които могат да причинят стареене, сърдечно-съдови заболявания, спомага за съживяването на имунната система, помага за правилното функциониране на репродуктивната система, е жизненоважен за очите, предпазвайки ги от вредното въздействие на светлината и, разбира се, е източник на витамин А. Въпреки това, за разлика от активната форма на витамин А, която може да има токсични ефекти, ако се консумира в големи количества, бета-каротинът ще се превърне във витамин А само ако е необходимо. Дотогава той ще се съхранява в черния дроб. Разбира се, прекомерната консумация на храни, богати на бета-каротин, като морковите, може да доведе до високи нива на каротин в кръвта, което води до пожълтяване на кожата, най-често в дланите и ходилата. Това състояние се нарича каротенодермия и е безвредно и може лесно да се обърне.