Здравословно хранене - съвети за балансирано хранене - предпазна визия
На много хора често им липсва време и мотивация за здравословни ястия - балансираното меню е лесно за изпълнение.
Здравословното хранене има редица положителни ефекти, както върху физическото, така и върху психическото здраве. Някои хора обаче се затрудняват да се приложат, защото балансираното меню често се свързва с инвестиция във времето - а противоречивите препоръки също предизвикват объркване. Много съвети, които циркулират, също са остарели. Ако вземете предвид няколко точки, можете лесно да интегрирате балансирана и здравословна диета в ежедневието.
Няколко порции плодове и зеленчуци на ден
По принцип плодовете и зеленчуците трябва да бъдат в ежедневното меню. DGE (Германското дружество за хранене) препоръчва 5 порции на ден. Последните проучвания обаче показват, че това трябва да е само минимумът и че няколко порции не навредят. Тъй като плодовете и зеленчуците осигуряват на тялото важни хранителни вещества и витамини като минерали и микроелементи.
Истинското предизвикателство е да интегрирате повече плодове и зеленчуци във вашата диета - това може да стане например с ябълка или банан в мюсли, междинна закуска, повече зеленчукови гарнитури на обяд или смутита. Ако не обичате зеленчуци, можете да се почувствате с различни методи за приготвяне и подправки.
Отделни съставки вместо преработена храна
Изборът трябва да се прави възможно най-често на необработена храна: Грубо казано, това означава всяка храна, която няма списък на съставките, като сезонни зеленчуци, ориз, ядки, прясна риба или прясно изцедени сокове. Тези, които приготвят собствена храна, могат да решат от една страна какво е включено, а от друга страна да избягват скритите мазнини и други нездравословни съставки.
Дори готовите ястия, които рекламират атрибутите „здравословни“ и „естествени съставки“, трябва да се консумират с повишено внимание. За да спестите време, е по-добре да приготвите предварително и да замразите няколко порции.
Храната и съставките варират
Освен самите съставки, яденето на разнообразни храни също е важно за здравословното хранене. Твърде лесно е да влезеш в една и съща коловоза - също защото е по-лесно в ежедневието - и често избираш едни и същи ястия. В този случай обаче съставките трябва да бъдат разнообразни, за да доставят на организма всички необходими хранителни вещества и да не причиняват дефицит.
С разнообразна, балансирана диета обаче трябва да сте сигурни, че предпочитате по-специално растителни храни, тъй като тези съставки имат високо съдържание на фибри, много минерали и, за разлика от месото и колбасите, не съдържат нездравословни мазнини.
Здравословни животински продукти
Акцентът върху растителната диета обаче не означава, че човек трябва напълно да избягва животинските продукти. Те също осигуряват важни компоненти като калций, протеини и желязо.
Тук обаче зависи от това кое месо се яде и колко често. Птиците трябва да бъдат предпочитани, тъй като това е един от нискомаслените видове месо, както и рибата - отчасти заради здравословните омега-3 мастни киселини. Като цяло рибата или месото трябва да се сервират един или два пъти седмично. Млякото, сиренето, киселото мляко, други млечни продукти и, умерено, яйцата също допълват диетата.
Пълнозърнести вместо пшеница
Остаряло е, че диетата трябва да се основава предимно на зърнени продукти, защото те осигуряват много енергия. С тях също консумирате много въглехидрати, а понякога и калории, които не са благоприятни за здравословното хранене. Юфка, хляб, картофи и други подобни не е необходимо да бъдат боядисани напълно. Винаги, когато е възможно, трябва да използвате пълнозърнестия вариант, тъй като той съдържа повече хранителни вещества и ви прави по-дълги от пшеничните продукти. Съответно, вие също трябва да ядете по-малко от пълнозърнести продукти. Чрез намаляване на продуктите от пшеница, освен това се предотвратява образуването на захарен диабет.
Съзнателно се радвайте на малки грехове
Сладките и алкохолът трябва да се избягват, ако е възможно или да се консумират умерено. И в двата случая става дума за допълнителен прием на въглехидрати и калории, от които тялото няма нужда. Тези продукти - също като крайните продукти - трябва да се консумират съзнателно и в идеалния случай да не са на видимост или достъп.
Още съвети за по-добро здраве
Освен това има няколко други точки за това как можете да направите диетата си по-здравословна и пълноценна и колко малко усилия са необходими. Това включва: