Здравословно хранене; Оборудване

Здравословна диета и устойчива промяна в диетата до повече жизненост и подобрено качество на живот в ежедневието. Всичко, което трябва да знаете и добре обосновани факти за здравословното хранене.

оборудване

Да се ​​храните здравословно

План за здравословно хранене

Ето как работи чистото хранене

Здравословни рецепти

Бързи и здравословни рецепти за всяка цел

Здравословна храна

Здравословни диети

Веганска диета

Веганство, веганско хранене и рецепти

Диета с ниско съдържание на въглехидрати

Здравословна диета с ниско съдържание на въглехидрати

Други здравословни диети

Знания за здравословно хранене

Ето как работи чистото хранене

Преглед на здравословната храна

Всичко за чистото хранене

Хранителни съвети

Видеоклипове, електронни книги, статии за здравословно хранене

Електронни книги за здравословно хранене

Съвети, статии, рецепти

Видео за здравословно хранене

Интересно също

Свързани теми за здравословното хранене

Отслабнете евтино и здравословно

Диета и спестяване на пари

Бърза промяна в диетата

Сбогом на стресиращите диети

Микро и макронутриенти

Лин Ердман (бакалавър по екотрофология)

В Upfit Лин е отговорна за допринасянето за диетологията, отслабването и диетата.

Лена Пол (бакалавър по хранителен мениджмънт и диететика)

В Upfit Лена се грижи за хранителните проблеми, управлението на теглото и всичко свързано със здравословното хранене.

Ето как работи здравословното хранене

Диетата в Централна Европа се характеризира с безпрецедентно разнообразие от храни, чието качество и пригодност често не са достатъчно ясни. Добавките на ароматизанти, консерванти, захар или подсладители са маскирани или не са разпознати от потребителя. Произходът на храните и свързаните с тях разлики в качеството са ясни само за няколко потребители.

И така, как да се храня здравословно? За съжаление пшеницата не само е замърсена с пестициди, но съдържа и увеличен дял на глутена, поради нейното отглеждане. По-специално пшеничното брашно няма място в здравословната диета, тъй като губи своите здрави фибри и микроелементи чрез преработка. Друга група храни, на която трябва да се гледа със здравословен скептицизъм, са млечните продукти. Повечето хора в Централна Европа толерират млечните продукти умерено, но тези продукти създават киселинна среда в организма, която насърчава възпалението. Преработените храни са абсолютното „забранено“ за здравословно хранене. Голяма част от опаковката на рафтовете на супермаркетите се обработва с добавки, които променят вкуса, срока на годност или външния вид на продукта. Тези добавки имат отрицателен ефект върху метаболизма ви, прикриват лошото качество на основните съставки, променят възприятието ви за вкус и в най-лошия случай предизвикват пристрастяване към тези храни.

Кое е здравословно и кое не?

В допълнение към вече споменатите 3 групи храни има няколко други, чиято редовна консумация в големи количества е доста вредна за здравето, дори ако храната сама по себе си е здравословна. Така че ключът към здравословното хранене не е да ядете 3 или 4 най-хранителни храни, а по-скоро да получите достъп до широк спектър от храни и да ги ядете по различни начини. Важно е да се използва прясна, непреработена храна - диета, която става все по-популярна под заглавието „чисто хранене“. По този начин избягвате хранителната непоносимост, която често води началото си от едностранна диета, и осигурявате на органите и енергийната си система достатъчно хранителни вещества. Количеството консумирана храна също играе основна роля, когато става въпрос за здравословна диета, тъй като твърде многото и твърде малко храна имат отрицателно въздействие върху здравето. Както наднорменото, така и поднорменото тегло са свързани с множество заболявания.

Здравословни протеини

Здравословната диета трябва да носи около 1-2g протеин на килограм телесно тегло на ден в тялото. Обикновено се предпочитат месни и рибни продукти с ниско съдържание на мазнини. Те съдържат по-малко калории от парченцата с по-високо съдържание на мазнини, по-лесно смилаеми и имат малък или никакъв ефект върху киселинно-алкалното съотношение в организма. Преработени меса като Колбасните изделия са неподходящи поради добавени мазнини и други вещества.

Здравословни мазнини

Маслата и ядките съдържат добри мазнини, които са ни необходими, за да имаме достатъчно строителни материали за клетъчните мембрани, сигнални вещества и витаминни транспортери, за да регулираме холестерола в кръвта си и да направим възможно най-ефективен метаболизма на мазнините. Мазнините се състоят от мастни киселини, които се срещат в къси, средни и дълги молекулярни вериги и в 3 различни форми: наситени мастни киселини, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. И трите вида имат различни задачи в тялото: разбити, това са енергийни носители (наситени мастни киселини), регулатори на холестерола (мононенаситени мастни киселини) и строителни материали или транспортери (полиненаситени мастни киселини). Получавайте мазнини само от пресни продукти или масла и избягвайте преработените храни, богати на мазнини. Трябва да консумирате около 1 g мазнини на kg телесно тегло на ден, част от които (поне 5 g) се състоят от мононенаситени и полиненаситени мастни киселини - организмът не може да ги произвежда сам и зависи от тях

Здравословни въглехидрати

Въглехидратите съставляват голяма част от нормалната здравословна диета. Но не всички въглехидрати са създадени равни. Докато късоверижните въглехидрати като захароза (трапезна захар) или фруктоза (плодова захар) влияят доста бързо и силно на нивото на кръвната Ви захар, сложните въглехидрати като Б. Нишесте, което се съдържа в зеленчуците, бавно и равномерно. Сложните въглехидрати осигуряват дългосрочно снабдяване с енергия от глюкоза. Други храносмилателни хранителни вещества като мазнини, фибри и микроелементи също гарантират, че усвояването е по-бавно. Това е и една от причините, поради които плодовете са по-добри за кръвната захар, отколкото печените продукти, например, които имат съпоставимо съдържание на захар. Плодовете осигуряват и допълнителни хранителни вещества, които трябва да бъдат усвоени, докато печените изделия не ги съдържат.

Трябва да покриете по-голямата част от въглехидратите си с много зеленчуци и някои сложни въглехидрати от други източници (вижте по-долу). Един прост начин за определяне на точното количество зеленчуци е да се изчисли количеството на ръка: всеки ден трябва да консумирате около 5-6 шепи зеленчуци и 1-2 шепи плодове. Като алтернатива можете да погледнете чинията си и да поставите там около 2/3 от общото количество храна под формата на зеленчуци. Зеленчуците са с ниско съдържание на калории (ниска енергийна плътност), така че можете да ядете зеленчуци в големи количества, без да рискувате да консумирате твърде много енергия. В допълнение, различни видове зеленчуци ви осигуряват широк спектър от витамини, минерали и вторични растителни вещества, които са важни за вашия метаболизъм. Зеленчуците също съдържат фибри, които са засищащи и полезни за храносмилането.

Здравословно отслабване vs. наддават здравословно тегло

Яденето по-малко от нуждите на тялото ви и все още не се чувствате гладни през цялото време - как трябва да работи това? Вашето тяло подава сигнали за насищане, когато регистрира запълване на стомаха, от една страна и получаване на определени хранителни вещества, от друга. Затова за отслабване е важно да избирате храни с ниска енергийна плътност и да пиете много вода (3 литра на ден). По този начин напълвате стомаха и снабдявате тялото си с хранителни вещества, без много енергия да постъпва в тялото. Енергийната плътност на храната се дължи на съотношението между количеството калории и обема. Шоколадово блокче има напр. висока енергийна плътност, докато зеленчуците обикновено имат ниска енергийна плътност. Зеленчуците имат ниска енергийна плътност и поради голямото си количество фибри те носят допълнителен фактор на ситост. Така че е много подходящ, в комбинация с висок прием на течности, за да сте сигурни, че можете да поддържате своя калориен дефицит до желаното тегло.

Трябва да избягвате храни, които имат силно влияние върху кръвната Ви захар (напр. Бял хляб, торта или кола), тъй като те могат да доведат до повишен глад. Тези "бързи" въглехидрати са неподходящи за отслабване. След като достигнете желаното тегло, можете бавно да увеличите приема на калории. Но обръщайте голямо внимание на сигналите от вашето тяло тук. Разбира се, за да отслабнете, е необходима дисциплина, но с правилния избор на храна ще рискувате далеч по-малко от глад за храна. Затова съберете дневните си калории (нужните ви калории минус около 500 ккал) заедно с нискомаслени протеинови източници, масла и ядки със здравословни мазнини, някои сложни въглехидрати и 2/3 зеленчуци.

Вашето тяло не може да създаде мускулни влакна от нищо, така че трябва да му осигурите строителни материали: много протеини за клетъчната структура - около 2 g на килограм телесно тегло на ден - и малко добри мазнини за клетъчните мембрани. Също така се нуждаете от мазнини, за да имате достатъчно суровина за невротрансмитери, т.е.сигналните вещества в тялото ви, които разпространяват съобщението „изграждане на мускули“. Въглехидратите в точното време, т.е. обикновено веднага след тренировка, осигуряват по-бърза регенерация и увеличават изхода на сигналното вещество за изграждане на мускули. Докато трябва да разчитате на сложни въглехидрати преди тренировка и в нетренировъчни дни, които позволяват нивото на кръвната захар да се повишава по-бавно, можете да използвате "бързи" въглехидрати след тренировка. Не на последно място: Ако искате да станете по-големи, трябва да консумирате излишни калории, в противен случай всичко ще бъде изразходвано за нормалното ежедневно изискване! Грубо правило е излишъкът от калории от 20% от основния метаболизъм.

Безплатни здравословни рецепти

„Любовта минава през стомаха“ е стара поговорка. Здравето минава през стомаха, но също така е правилно. С лесни за готвене и преди всичко здравословни рецепти не ставате готвач веднага. Но имате много аха моменти, когато готвите. От една страна, готвенето по рецепта не е ракета: вкусни ястия могат да се приготвят много лесно, ако готвите по рецепта. Нещо повече, бързо забелязвате, че с правилните рецепти ще постигнете целта си много по-бързо, отколкото ако пренебрегнете здравословното хранене и се концентрирате изключително върху спорта. Независимо дали искате да отслабнете, да отслабнете или да изградите мускули - здравословното хранене винаги е по-важно от физическата активност за постигане на целта ви. Защото, ако имате недостиг на хранителни вещества, двигателят ви ще заеква. Здравословните рецепти не само гарантират успех, но и предотвратяват болка, пристъпи на глад, умора и чувство на слабост. Ако следвате нашите препоръки за здравословни рецепти, можете да се сбогувате с „рисковете и страничните ефекти“.

Био ресторанти близо до вас

Бихте ли искали също да станете регионален партньор за екипировка? Моля, свържете се с нас!

Оборудване

  • Защо Upfit Nutrition Program
  • за нас
  • Въпроси, отговори и подкрепа
  • Опит и успех
  • Защита на купувача
  • Статии, електронни книги, видеоклипове и любопитни факти
  • Upfit подкаст
  • Рецепти
  • Видеоклипове
  • Калкулатор на калории
  • ИТМ калкулатор
  • Хранителен дневник
  • Ръководство за ресторанта
  • Фитнес ръководство
  • Контакт

Хранителни планове

  • Отслабнете
  • Хранене чисто/поддържане на тегло
  • Изграждане на мускули/напълняване
  • Определение на тялото
  • Цени в Upfit
  • Функции
  • PDF примерен план
  • Безплатни планове за хранене

Специални планове

  • План за тренировка на коремните седалищни крака
  • Диетичен план
  • План за хранене с протеинова диета
  • Хранителен план за непоносимост
  • Промяна в диетата
  • План за хранене с ниско съдържание на мазнини
  • План за хранене с ниско съдържание на въглехидрати
  • Палео диетичен хранителен план
  • План за обучение за дома
  • План за обучение за отслабване
  • План за веганско хранене
  • План за вегетарианско хранене
  • Безплатни планове за бягане
  • Безплатни планове за обучение

Контакт

  • 040 688 79 333
  • Става партньор
  • Натиснете
  • Работа и кариера в Upfit
  • поверителност
  • Условия
  • отпечатък

Планът ви за здравословно хранене за балансирана диета
Искате ли да запазите теглото си и да се храните здравословно, за да се почувствате по-силни и сносни? След това изберете плана за здравословно хранене, който ви дава нови сили и ви позволява да имате здравословно ежедневие. Чрез оптимално разпределение на хранителните вещества ще развиете ново отношение към живота и ще постигнете нови върхови резултати. Вече няма въпроса „Какво трябва да ям днес?!“. Няма нездравословна бърза храна, но бързи, богати на хранителни вещества ястия, които имат добър вкус и ви засищат дълго време. Без подуване или умора. Чистото хранене поддържа тялото ви във форма, а умът ви преживява нови висоти. Искате ли да опитате нова форма на хранене? Без значение дали е веган, вегетарианец или палео. Планът ви за здравословно хранене ви предоставя само рецепти, които се вписват във вашата диета. Можете също така да заявите своите алергии и непоносимост и ние ще вземем предвид вашите желания при създаването на плана.

Хранителен план за изграждане на мускули
Искате ли да натрупате мускулна маса и да се трансформирате в по-силна версия на себе си? Планът за хранене за изграждане на мускули ви осигурява правилните хранителни вещества, които правят мускулите ви по-силни и по-силни. Богати на протеини ястия ви осигуряват енергията, необходима за вашето обучение. Трудно е да изградите мускули успешно чрез силови тренировки, тъй като диетата играе централна роля тук. Само тези, които са снабдени с правилните хранителни вещества в точното време, могат успешно да натрупат мускулна маса. С индивидуален план за хранене за изграждане на мускули, ние ще ви помогнем и ще ви помогнем да постигнете личната си цел. Вие решавате какво има в менюто и кое не. Тъй като многобройните индивидуализации правят вашия хранителен план уникален и оптимизиран за вашите лични нужди.

Оптимизирайте дефиницията на мускулите с индивидуален план за хранене
За да направите мускулите си по-видими и да ги дефинирате по-ясно, ние разработихме дефиниционния хранителен план, с който можете да загубите мазнини по корема и да определите тялото си. С помощта на правилните хранителни вещества можете да изгаряте мазнини и да определяте мускулите. Можете да постигнете плосък корем и дори шест пакета със здравословна диета. Предоставяме ви вашия хранителен план за фазата на дефиниция, с който можете да се сбогувате с излишните мазнини и да помогнете на тялото си да възвърне блясъка си.

Вашият план за обучение за дома
С кратките единици от вашия тренировъчен план спортът лесно се вписва във вашето ежедневие. Като работещ човек можете да правите кратките упражнения от вашия план за тренировка преди работа и да започнете деня годни и мотивирани. Или правите тренировка след работа, за да намалите стреса, да се отървете от излишната енергия или просто да изключите. Между другото, вашият тренировъчен план ще ви помогне да изградите здрави мускули и ще ви доведе до мечтаната фигура. Можете да правите всички упражнения от вашия тренировъчен план у дома без никакво оборудване. Кратка загрявка и проста интервална тренировка ще хвърли килограмите ви и ще ви даде нови сили и сила.

Вашият тренировъчен план е идеалното допълнение към диетичния план за отслабване
Ако искате да работите още по-ефективно върху мечтаната фигура и не ви се ходи на скъп фитнес, планът за тренировки за отслабване е идеалната добавка. Комбинацията от упражнения и диета ще ви помогне да свалите килограмите още по-бързо. Всички упражнения във вашия план са лесни за изпълнение у дома, без никакво оборудване. За кратко време можете да изпълните тренировката си, без да се налага да чакате дълго безплатно оборудване. Така късите спортни единици се вписват удобно във вашето ежедневие. Всички упражнения са ясно обяснени и бързо ще видите резултатите. С комбинацията от спорт и хранене засилвате метаболизма си и улеснявате процеса на отслабване за тялото си. Вашият тренировъчен план не само ви помага да постигнете комфортното си тегло, но и постигате нова физическа сила, като комбинирате хранене и фитнес.