Здравословно хранене - какво всъщност ядем

Основите по темата

Приблизително време за четене: 10 минути

Храненето е нещо красиво. Пица, пилешко филе, картофено гювече, рула, ябълки или вече празна торба с чипс: храната е вездесъща. Но от какво всъщност е направена нашата храна? Колко трябва да ядете, без да приличате на хората в Wall-E след 5 до 10 години? Но какво е "твърде малко"?

Хранителната информация вече е задължителна за всяка храна. Цялата рекламна индустрия предлага оферти за леки продукти, напитки без захар и продукти без мазнини. Мазнините са лоши. Захар също. Калории така или иначе. Или не?
В тази статия обобщаваме всички основни данни за компонентите и характеристиките на храната ясно за вас.

Определете нуждите от калории

Основното правило за дневните нужди от калории е Тегло x32. Симпатичен диетолог на име Харис Бенедикт го изрази малко по-индивидуално:

Жени: 655 + (9,6 х тегло в килограми) + (1,8 х височина в см) - (4,7 х възраст в години)
Мъже: 66 + (13,7 х тегло в килограми) + (5 х височина в см) - (6,8 х възраст в години)

Важно: само Основна скорост на метаболизма това, което бихте използвали, ако просто лежите цял ден в леглото и дори не пръстите на дистанционното управление, за да превключвате серия.
В зависимост от това колко се движите, вие умножавате своите Основна скорост на метаболизма с PAL стойност (ниво на физическа активност), за вашите Оборот на изпълнението разследвам. А.също и това, което всъщност използвате. Стойността на PAL може да се определи, както следва:

x 1.2: само седнали или легнали (по-вероятно възрастни хора)
x 1.4: почти изключително седнало, малко развлекателни дейности (бюро)
x 1.6: предимно седнали, допълнителни стоящи/ходещи дейности (студент, лаборант)
x 1.8: предимно стоящи/разходки (продавачи, сервитьори, занаятчии)
x 2.0: физически взискателни професионални дейности (фермер, горски работник, високопроизводителен спортист)

След това изчисление знаете колко калории трябва да консумирате всеки ден. Ако ядете по-малко (200 до 500kcal под текущия оборот), вие отслабвате, ако ядете повече (200 до 500kcal над текущия оборот), вие наддавате. Твърде малко или твърде много не е добре, към което ще се върна по-късно.

Пример: Бернд е на 21 години, висок 180 см, тежи 78 кг и е ученик с цялото си сърце. Според формулата на Харис-Бенедикт, основният му метаболизъм е 1891,8 kcal, а изходният му метаболизъм е 3026,88 kcal.

Забележка: За да загубите цял килограм мазнини, трябва да спестите общо 7000 ккал - разбира се, че отслабването в движение не работи. Ако имате твърде голям калориен дефицит през деня, може да загубите ценна мускулна маса, която всъщност трябва да стабилизира и движи тялото.
Дори ако трябваше да се откажете от 750 ккал калории на ден, като нормален смъртен човек бихте могли да загубите около 3 кг чисти мазнини за един месец. Излишните килограми, които губите с течение на времето, са предимно загуба на задържане на вода и те се връщат в тялото много бързо.
На немски: За да имаме 5 кг по-малко до следващия уикенд, не се получава да не ядем нищо за цялата седмица. Това се връща обратно. Защо сега е обяснено.

Преди всичко си задаваме въпроса: Какво всъщност са калориите?

С този въпрос стигаме до Макронутриенти: Въглехидрати, протеини и дебел.

Яйчен белтък/протеин:
- най-висок ефект на насищане
- Мазнини вместо загуба на мускули
- храносмилането черпи калории от него
- 4 ккал на грам

Чрез т. Нар. Биосинтез на протеини тялото може да произвежда различни градивни елементи от храната, необходими му за следното:
- Употреба като антитяло (имунна система)
- Структурна тъкан на кожата, косата (състои се почти изцяло от протеин и се провалят, ако има дефект!) и кости
- Транспорт на важни телесни вещества (напр. Желязо в кръвта)

Но колко протеин трябва да се консумира в здравословна диета, дори ако човек няма конкретна цел?
Тук се препоръчват 1 до 2 g на килограм телесно тегло (все още наричано "KG"), за да може тялото да се възползва напълно от всички предимства.
Е твърде много протеин не е лошо за бъбреците? Не! Ако нямате предишни бъбречни заболявания, вие сте в безопасната граница с тази информация и дори много спортисти и/или културисти да мислят: Никой не се нуждае от 4g/kg телесно тегло!

Добри източници на протеин са например:
- пилешко или пуешко
- Кварк с ниско съдържание на мазнини
- боб или леща
- Нахут
- козе сирене
- постна риба
- ленено семе

Съвет: По-специално вечерята трябва да съдържа много протеини, за да не се натоварва тялото с въглехидрати през нощта и да се осигури по-спокоен сън! Яйцата са перфектни (средно голямо яйце съдържа около 8 g протеин).

дебел:
- поддържа функцията на вашите хормони (напр. тестостерон)
- 9kcal на грам (най-високото съотношение на калории към грамове)

При запис Мазнини Важно е никога да не слизате под 0,5 g/kg телесно тегло, идеалната стойност би била 0,8 до 1 g/kg телесно тегло. Някои хора не могат да понасят толкова много въглехидрати; те често се чувстват слаби и източени след големи количества. Ако сте един от тях, стойността на мазнините ви може да достигне до 1,4 g/kg BW, така че да консумирате по-малко въглехидрати. По-късно още.
Проблемът с мазнините обаче е следният: дебел не е същото дебел.

За един има Транс мазнини. Те правят храната ни по-трайна или гарантират, че маслото може да се намаже по-добре върху хляба. Но бъдете внимателни - дозата прави отровата: не трябва да я използвате твърде често, в противен случай това може да доведе до сериозни сърдечно-съдови заболявания (напр. Нива на лош холестерол). Транс мазнини се намират главно в печени продукти, чипс или пържени храни. Тъй като обаче те все още не подлежат на етикетиране в Германия, е трудно да се идентифицират.

Наситените мазнини обаче не оказват негативно въздействие върху вас, но тук е както при хубавите колеги от работата: Говоренето и работата помежду ви не е проблем, но те също не обогатяват живота ви. Защото има по-добро:

Мононенаситени мастни киселини. Ако консумирате повече от това, можете дори да намалите риска от сърдечно-съдови заболявания. Тези мазнини трябва да съставляват голяма част от приема на мазнини; те се съдържат в авокадо, ядки или зехтин.

Като последен от групата има полиненаситени мастни киселини, състояща се от Омега-6- и Омега-3 мастни киселини. Първият се консумира чрез нормалната диета, проблемът е по-скоро такъв Омега-3 мастни киселини, които се намират само в няколко храни.Важно е двете да са в съотношение 2: 1 (Омега-6 да се Омега 3), всъщност за съжаление изглежда по-скоро като 10: 1. Особено видове риби като сьомга, но също така ядки, яйца или авокадо съдържат добри Омега 3-Стойности и следователно не трябва да липсват в никоя диета, така че рискът от рак и диабет да може да бъде намален, а високото кръвно налягане може да бъде предотвратено и дори намалено. Това дори може да увеличи мозъчната мощ: просто трябва да бъде пропорционално.

Въглехидрати:
- осигуряват ценна енергия за духа и тялото
- съдържат важни фибри
- 1g осигурява 4 калории

въглехидрати се състои от вериги от Обикновена захар, които могат да бъдат разделени на два различни типа. Основните въглехидрати са Монозахариди (Обикновена захар, напр. глюкоза и Фруктоза) и Полизахариди, също като сложни въглехидрати известни.
Тялото разчупва веригите Обикновена захар и осигурява това като енергия, съхранява я в Запаси от гликоген един или, ако е пълен, го превръща в мазнина.
Знаете тази, която винаги е актуална ниско съдържание на въглехидрати (малко въглехидрати)-Тенденция. Тук винаги е важен изчисленият по-горе Калоричен баланс. дебел не се съхранява принудително, ако Запаси от гликоген е пълен. Ако консумирате по-малко енергия, отколкото консумирате, вие също я изразходвате въглехидрати да не.

И така, какво се случва в тялото, когато вие въглехидрати отнема?
Първо издиганията Ниво на кръвната захар и панкреасът се излива инсулин навън. Това гарантира, че излишъкът Кръвна захар се транспортира. Всички влошаващи процеси в организма се спират, което означава: висок Нива на инсулин ви дебелее. Е Ниво на кръвната захар колкото и да е твърде ниско, депозитите ще бъдат направени от Запаси от гликоген дадени в кръвта като компенсация.

Който въглехидрати трябва ли човек да консумира?
Те се препоръчват Дълга верига, защото те първо трябва да бъдат разбити, бавно да влязат в кръвта и следователно Ниво на инсулин не го оставяйте да се вдигне твърде много. Те могат да бъдат намерени в храни като овесени ядки, картофи, плодове и зеленчуци.
Ако Кръвна захар се издига много високо, става много инсулин необходими за компенсиране на това увеличение отново: Панкреасът е под стрес и в дългосрочен план той може да реагира на инсулин комплект: Диабетът се развива (тип 2). Но не забравяйте да се поглезите с нещо от време на време, ако ви се иска! Един Snickers на ден не води до диабет.
Препоръчително е първо да се изчисли колко протеин и дебел имате нужда и колко калории приемат тези стойности, останалите калории могат да бъдат предадени въглехидрати вземете.

Съвет: Богатата на въглехидрати закуска укрепва и ви кара да сте в състояние и да сте готови за деня! Овесените люспи са перфектни (100g имат около 56g въглехидрати).

Пример: Ана има с тегло 62 кг преобразуване на производителност от около 1960 ккал. Тя би искала да консумира 1,5 g/kg телесно тегло протеин и 1,2 g/kg телесно тегло мазнини. От първата приблизително 372 kcal, от втората приблизително 670 kcal. Така че все още остават 918kcal, което съответства на около 230g въглехидрати.

Изкуството е това Макронутриенти да се адаптирате към собственото си тяло и да консумирате съответно. Един хранителен девиз е: „Ако отговаря на вашите макроси.„С други думи: Можете да ядете всичко, стига да отговаря на разграждането на вашите макронутриенти приляга. Ако всичко е изчислено правилно, то е здравословно и балансирано, но тук не е нужно да бъдете педантични всеки ден: можете също да се поглезите от време на време с пица и други подобни!

Микроелементи - да, има и тях.
Долната линия са всички Витамини и Минерали. Ако приемете твърде малко от него в дългосрочен план, бързо ще забележите това чрез симптоми на дефицит.
Твърде малкото магнезий води до мускулни крампи и умора.
Твърде малко калций води до суха кожа и чупливи нокти.
Твърде малко витамин D води до хронична умора и трайно изтощение.
Ако обаче диетата е правилна, т.е. ако ядете зеленчуци и плодове по-често (идеално: зеленчуци на всяко хранене, плодове два пъти на ден), всички 27 са от съществено значение Микроелементи добре покрити, без да проверявате всеки един.
Вероятно си мислите сега: „Зеленчуци, мех, просто ще пия мултивитаминен сок или ще си взема подходящите ефервесцентни таблетки, тогава ще се получи!“ - Нищо. И двата варианта не са заместител на здравословното и балансирано хранене, но трябва да се използват като добавка за компенсиране на леки недостатъци.

течност и пийнете

Хранителни добавкинсредства за защита:

Най-известните от тях са може би протеиновият прах и магнезий .

И тук важи правилото: Хранете се здравословно и се грижете за своето Макроси, не ви трябва нито една добавка. Не се нарича ДОБАВКА за нищо.
Няма такова нещо като „чудодейно лекарство“ за отслабване или отслабване.

Ако сте прочели дотук, сега знаете основите на здравословното хранене. Тези параметри и факти служат като основни познания за най-малките компоненти на нашата диета.
Има смисъл да давате на тялото си балансирана диета, за да останете/станете здрави и активни, но също така е добре за вас и особено за ума ви да грешите от време на време. Никой не трябва да се чувства виновен за дебела пица вечер, докато тя стане ежедневната им вечеря.
Диетата е сложно нещо, което с малко осъзнаване и предистория може да стане много просто.
Ако не беше изкушението и често липсата на самодисциплина ....

Хареса ли ви статията? След това ни уведомете, например чрез коментар или харесване във Facebook или Twitter.

Подуване:
1. Книга: „Поставяне без устройства“, Марк Лорън 2010
2. http://www.fitness-spartacus.de/
3. http://www.food-rechner.de/nutritions/home
4. https://de.wikipedia.org/wiki/Grundumsatz#Harris-Benedict-Formel
Картина на корицата: Stefanie Wollweber

Още истории? Следвайте seitenwaelzer:

Тамара Осеге-Фишер

можете да ме намерите или на кални фестивали, някъде да спортувам или вътре на игралната маса. В моя любим осиновен дом Билефелд, аз изучавам двойна фитнес икономика.

---