Здравословно хранене - как се храните здравословно как да поддържам форма
Да бъдеш здрав и във форма е ежедневна борба за мнозина. Постоянният натиск за съвместяване на работата и образованието, както и семейните и социалните задължения, оставя малко време за здравословен живот и здравословна диета.
Това важи особено за жените. Заедно с общия стрес в ежедневието, жените са склонни да си позволят да бъдат подложени на допълнителен натиск от социалните идеали и очаквания. Нека хвърлим децата в комбинацията и ще се разходим по въже в ежедневието.
Жените обикновено се нуждаят от повече телесни мазнини, отколкото мъжете. Това е необходимо поради репродуктивните нужди. Хормоналният баланс на жената, менструалният цикъл и репродуктивното здраве обикновено се основават на относително по-висок процент телесни мазнини.
Много жени спортисти и любители на фитнеса изпитват намалена плодовитост, включително спрял менструален цикъл поради ниско съдържание на мазнини в тялото. Процентът на здравословните телесни мазнини за жените трябва да бъде не по-малко от 15% за най-добрите спортисти. Като цяло за жените диапазонът от средата на 20-те е най-здравословният.
И все пак поддържането на форма и здравословното хранене не е толкова невъзможна задача за жената, колкото може да изглежда сега. Не трябва да има натиск да изглеждате като супермодел или супер обучен фитнес модел на Instagram.
Както винаги, балансът е ключът. Така че, докато жените не трябва да се стремят към едноцифрен процент телесни мазнини (както много мъже), те също не трябва да наднормено тегло.
С няколко съвета и трикове можете да тренирате и да скачате наоколо здравословно хранене в по-здравословен живот.
Здравословно хранене - 4-те най-добри упражнения и хранителни съвети за жени
Избягването на захар е ключов аспект на здравословното хранене. Все повече изследвания показват връзката между прекомерната консумация на захар и повишения риск от многобройни „заможни заболявания“.
Това е група от дегенеративни заболявания, която включва повишен риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и увреждане на черния дроб. Един от ключовите показатели за тези заболявания е затлъстяването. Захарта стимулира отделянето на инсулин, чиято работа е да регулира кръвната захар, като съхранява излишните мазнини. Следователно, колкото повече захар консумирате, толкова повече телесни мазнини натрупвате. В крайна сметка ще дойде момент, в който вашата система за управление на инсулина ще бъде изгорена от претоварване.
Това е известно като инсулинова резистентност, предшественик на диабет тип 2. В допълнение към напълняването, излишната захар бавно ви разболява. Добавете факта, че черният ви дроб обработва захарта по същия начин като алкохола - тук имате рецепта за бедствие!
Обикновеният човек не трябва да консумира повече от 22 грама захар на ден. Избягването на типично сладки лакомства като торта и сладолед е очевидно решение.
Въпреки това, захарта може да се намери в много от по-малко очевидните продукти във вашата ежедневна диета.
Голяма част от всички преработени храни са богати на добавена захар. Това е така, защото захарта е евтин консервант, както и пристрастяваща добавка, която ви кара да искате повече. Това прави захарта много полезен инструмент за хранителните компании. За съжаление това в крайна сметка вреди на потребителите.
Внимателното четене на етикетите на храните е добър начин за определяне на нивата на захар. В много случаи обаче съдържанието на захар се закрива от използването на много други имена и термини.
Те включват захароза, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, декстроза, оризов сироп и малтоза. Също така много храни, които са приветствани заради ползите си за здравето, всъщност съдържат прекомерни количества захар. Един пример е суровият мед, който при всичките си здравословни свойства все още е чиста фруктоза в края на деня. Дори прясно изцедените плодови сокове са таен виновник. Вместо това, изберете цели, твърди плодове. Количеството естествени фибри в повечето твърди плодове, регулира усвояването на захарта в организма.
Заменете захарта с алтернативни подсладители като ксилитол, стевия или аспартам. Те са безопасни в нормални количества и ще ви осигурят същото сладко усещане без всички нездравословни недостатъци на захарта.
Здравословно хранене - Как най-добре да правите кардио?
Когато става въпрос за спортуване, за да се подготвите и да отслабнете, често препоръчваме много спортове за издръжливост. Това стана противоречиво, тъй като от значение е качеството на спорта за издръжливост, а не количеството.
Повечето хора смятат, че дълъг, стабилен „джогинг“ около блок или дълго пътуване с колело ще помогне да се свалят килограмите. Въпреки че това е чудесно за вашето здраве и фитнес, то прави много малко, когато става въпрос за загуба на тегло. За да го поставим в перспектива, 5-километров цикъл със стабилно темпо изгаря малко над 120 калории за 10 до 12 минути (в зависимост от теглото на спортиста). Същото важи и за бягането, което може да изгори малко повече на същото разстояние.
Друг проблем при кардиото в стационарно състояние е, че тялото често прибягва до мускулите като енергиен резерв. Науката спекулира, че това се дължи на „Режим на оцеляване“, стабилни темпове, движение на дълги разстояния към тялото. Това води до факта, че тялото запазва запасите си от мазнини възможно най-дълго, при уж продължителна липса на храна.
Най-добрият начин да се възползвате от силата на кардио упражненията е да правите каквото и да било! Кардиото с висока интензивност е най-доброто упражнение за отслабване, тъй като не само повишава метаболизма ви, но също така свързва запасите от мазнини и гликоген в тялото ви като метаболитно гориво и запазва вашите аминокиселинни и протеинови резерви.