Здравословно хранене и депресия - за връзката между храната и психиката
Хората са това, което ядат - немският философ Лудвиг Фойербах вече е знаел това. Балансираната диета е важна не само за нашето физическо благосъстояние, но и за психичното здраве. Многобройни научни изследвания изследват въпроса дали определена диета може да намали риска от депресивни епизоди. Прости трикове като популярното вярване, че яденето на шоколад или банани ви прави щастливи, обикновено не работят. Въпреки това има научни препоръки за промяна в диетата, които са относително лесни за изпълнение и които могат да намалят риска от депресивен епизод.
Обобщение
Различни фактори участват в развитието на депресивно заболяване. Често се случват промени във функционирането на централната нервна система. Тези промени могат да бъдат обяснени с различни подходи (хипотеза на невротрансмитер, хипотеза на цитокини). Независимо от съответните обяснителни подходи, учените препоръчват средиземноморската диета, която се характеризира с висок дял на омега-3 мастни киселини и доста ниско съдържание на протеини.
Как начинът на живот влияе на настроението
Етиологията, т.е.развитието на депресия, е сложна и често се основава на комбинация от множество фактори. Когнитивни, генетични и физиологични фактори (например хормони, невротрансмитери) могат да играят решаваща роля за това. Но също така, опитът в детството или ударите на съдбата и дългосрочните стресови ситуации в зряла възраст могат да допринесат за развитието на депресия. В допълнение към тези фактори, които трудно могат да бъдат повлияни, личният начин на живот като допълнителен фактор на околната среда може да повлияе дали ще възникне депресивен епизод. Преди всичко фактори като навици за сън, упражнения и диета играят важна роля [1].
Колкото и сложно да е развитието на депресия, връзката между депресията и диетата е също толкова сложна. Много изследвания предполагат, че различни фактори също взаимодействат тук. Например има съмнение за двупосочна връзка между чревни бактерии, стрес и депресия. Обобщение на различни проучвания (преглед) показа, че стресът и депресията могат да имат отрицателен ефект върху растежа на (доброкачествени) чревни бактерии, което от своя страна може да доведе до повишен риск от податливост на стрес, депресия и лош избор на храна [2]. В това проучване храненето е определено като най-влиятелният предиктор за съзвездието на доброкачествени чревни бактерии.
Правият може да активира определени невротрансмитери в мозъка, които могат да предотвратят депресивни епизоди.
Промяната в други фактори, свързани с метаболизма, също може да бъде повлияна от стреса и депресията. Фаворизирайте затлъстяването. В двойно-сляпо проучване, например, жени с депресивна медицинска история показват по-високи нива на хормона на стреса кортизол, отколкото контролната група след консумация на две мазни ястия [3]. Връзката между затлъстяването и развитието на депресия се постулира и в много други проучвания. Едно надлъжно проучване показа, че депресията в ранна възраст може да предскаже появата на затлъстяване в края на зрялата възраст при жените и обратно [4].
Така че не само диетата може да повлияе на появата на депресивни епизоди. По същия начин самата болест често влияе върху хранителното поведение на засегнатите. Тази корелация не трябва да се подценява, защото депресията е психично заболяване, което често се характеризира с повтарящи се епизоди. В резултат на това могат да се развият дисфункционални хранителни навици, които се превръщат в тежест за тялото и ума [4,5]. Диетата може да повлияе на появата на депресия или рецидив на депресивни епизоди по различни начини.
Здраве и физическо благосъстояние
Здравословният начин на живот има превантивна функция за много заболявания [1]. Здравословната диета увеличава физическите и умствените резултати. Чувството да се чувствате комфортно със собствената си диета е важен фактор за общото удовлетворение от живота. Изискванията, които се поставят пред нашата диета, са толкова високи, че желанието за правилно хранене също може да се превърне в тежест. Следователно въпросът за правилната диета се върти не само около това, което всъщност се яде, но и как се чувстваме с него.
Не всеки има време или пари, за да състави перфектна хранителна програма. Важно е да намерите баланс между собствените си предпочитания, жизнената ситуация и съставките на храната. Следователно не всички препоръки по въпроса за храненето са еднакво подходящи за всички хора.
Балансираната диета увеличава физическите показатели
Практически съвети за здравословна диета
Ако искате да промените диетата си, за да засилите психологическата си устойчивост и да предотвратите депресивни епизоди, можете да използвате следните препоръки като ръководство.
Невротрансмитери
Процесите, които водят до типични симптоми на депресия като апатичност или униние, до голяма степен протичат в централната нервна система. Така наречените невротрансмитери могат да играят роля в това. Това са химически пратеници, които контролират предаването на електрически сигнали между нервните клетки и следователно са от решаващо значение за функционирането на мозъка. Някои хранителни вещества, погълнати от храната, могат да окажат влияние върху начина на работа на невротрансмитерите в мозъка.
Дефицит на невротрансмитерите серотонин и норепинефрин често се открива при хора с депресия. С консумацията на определени храни може да се направи опит да се противодейства на този дефицит. Простото консумиране на храни, в които предавателите се срещат естествено, не работи. Така наречената кръвно-мозъчна бариера пречи на съставките от кръвообращението да навлязат просто в мозъка. Ето защо, например, яденето на банани, богати на серотонин, не може да помогне да се стимулира освобождаването на серотонин в мозъка [6].
Съставките на храните, които могат да повлияят на собственото производство на серотонин в организма, са аминокиселините триптофан и тирозин. Триптофанът не се произвежда от самия организъм, поради което приемането му чрез храната е още по-важно.
Триптофанът повишава толерантността към стрес
Когато липсва серотонин в мозъка, това може да доведе до промени в настроението и симптоми на депресия. Триптофанът е вещество, което играе важна роля в производството на серотонин. Намира се в големи количества в соеви зърна, кашу, неподсладено какао на прах или овесени люспи, например.
Решаващият фактор за това как триптофанът може да действа обаче е не само количеството на веществото, което поглъщаме, но и съотношението на други хранителни вещества в диетата ни. Ако съдържанието на протеини в диетата е относително ниско по отношение на погълнатите въглехидрати, тогава погълнатият триптофан може да действа по-ефективно върху производството на серотонин. Проучванията показват, че диетата с ниско съдържание на протеини може да доведе до повишаване на толерантността към стрес при хора, които са склонни към стрес [7].
Тези резултати показват, че хората, които са особено склонни към стрес, могат да реагират по-добре на стрес, като ядат диета с ниско съдържание на протеини и високо съдържание на въглехидрати и по този начин могат да предотвратят появата на депресивен епизод. Освен това има смисъл да се намали консумацията на червено месо, млечни продукти и яйца и да се прибегне до повече зърнени продукти, зеленчуци и плодове.
Балансираната диета помага не само на физическото, но и на психичното здраве
Цитокини и здравословни мазнини
По-новите проучвания обаче подчертават връзката между цитокините и развитието на депресивни симптоми. Хроничният стрес задейства трайно симпатиковата нервна система, което от своя страна може да доведе до активиране на имунната система и повишено ниво на провъзпалителни цитокини [8].
В някои проучвания повишените нива на цитокини са свързани с депресия. Едно надлъжно проучване през 2020 г. също показа, че високите нива на цитокини (нива на TNFα) при пациенти с депресия могат да предскажат тежки депресивни симптоми след 4 месеца [9]. Точният ефект между цитокините и депресията обаче е много сложен и следователно все още не е напълно изяснен (напр. Причинно-следствена връзка) [10].
Собственото производство на определени цитокини в организма може да бъде намалено чрез консумация на повече омега-3 мастни киселини спрямо омега-6 мастните киселини [11]. Това може да се приложи в диетата, като се яде повече риба вместо месо и се използва повече зехтин вместо слънчогледово масло. Лененото масло също често се нарича чудодейно лекарство за физическо и психическо здраве. Всъщност той е особено богат на омега-3 мастни киселини и може просто да се приема например за закуска.
Важно е да се гарантира правилното съхранение. Маслото трябва да се съхранява на тъмно, в противен случай може бързо да стане гранясало. В едно проучване дневният прием на омега-3 мастни киселини за период от 12 седмици доведе до значително намаляване на симптомите при пациенти с биполярна депресия в сравнение с плацебо група [12].
Хранителна добавка като решение?
В допълнение към промяната на диетата си, можете да приемате и хранителни добавки.
Често пъти се установява, че хората с депресия имат недостиг на фолиева киселина, витамин, който поглъщането може да предотврати повторение на симптомите на депресия като ниско настроение. Мета-анализ показа, че добавянето с изкуствено произведена фолиева киселина може да увеличи вероятността хората с депресия да реагират добре на лечение с антидепресанти [13].
Изследванията за влиянието на хранителните добавки върху депресията са само частично обещаващи. Мащабното проучване MooDFOOD от името на Европейския съюз, проведено в различни европейски държави от 2014 до 2018 г., успя да покаже, че употребата на хранителни добавки при хора с наднормено тегло в някои случаи не може да намали или дори да влоши симптомите на депресия. Ефектът зависи силно от индивидуалните характеристики на засегнатите хора. Следователно се препоръчва, след консултация с лекар, да се използват хранителни добавки, ако искате да предотвратите депресивни епизоди [14].
Балансираната диета може да предотврати развитието на депресивни епизоди.