Здравословно хранене - 12 съвета за силна имунна система

Храненето здравословно играе съществена роля, когато става въпрос за вашето здраве. Това укрепва имунната ви система, особено по време на пандемия. Силната имунна система ви дава добра защита и като цяло ви помага да останете здрави.

Засега няма нито лекарства, нито ваксинация срещу новия злонамерен вирус. Още по-важно е активно да се предпазвате и предпазвате от болести. Силната имунна система е от полза тук: колкото по-силна е вашата защита, толкова по-вероятно е да можете да останете здрави.

В тази статия съм събрал 12 съвета за вас, които да ви помогнат да укрепите имунната си система чрез здравословно хранене.

Храненето здравословно предпазва от болести

Нездравословната диета често води до сериозни заболявания като високо кръвно налягане, диабет или съдова калцификация. Половината от всички видове рак са причинени от нездравословни навици. И не става въпрос само за пушене или алкохол. Наистина грешната диета представлява най-голям дял в развитието на болести.

Храненето здравословно помага:

насърчаване на вашето здраве
да остане или да стане слаб
да има повече енергия и сила

Но сериозно: може ли балансираното хранене с плодове и зеленчуци също да ви предпази от коронавируса?

Какво укрепва имунната ви система?

За да изградите силна имунна система, определено ви трябват повече от няколко чинии маруля и ябълка на ден. В допълнение към здравословното хранене, няколко фактора влияят върху силата на вашата вътрешна защитна система на тялото.

Много упражнения, чист въздух, слънчева светлина, добър и адекватен сън. А вашите гени също играят важна роля в регулирането на имунната ви система.

Вашите защити са нещо сложно. Често препоръчваните „зеленчуци и плодове“ сами по себе си не са достатъчни, за да активират имунната ви система. Но има поне едно нещо, което имате в собствените си ръце в настоящата трудна ситуация.

Хранейки се здравословно, вие създавате добри условия и поддържате имунната си система, която наистина може да използва всяка помощ в момента .

Колко трудно е наистина да се храните здравословно?

Когато знаете правилата, да се храните здравословно всъщност е доста лесно. По принцип всички знаем, че здравословното хранене се състои от натурални храни състои се.

За съжаление обаче мнозина са загубили връзка с нормалната, здравословна диета.

"Не мога да си позволя да се храня здравословно."
"Нямам време да готвя всеки ден."

Разбира се, зеленчуците и плодовете са малко по-скъпи от тестените изделия. Но Mc Donalds всъщност не е по-евтин, ако сме честни.

И да, отнема време и за приготвяне на здравословните ястия. Но вие печелите този път по много начини - под формата на по-дълъг и монтажен живот.

Също така, вероятно сега имате много повече време, отколкото обикновено. По време на Корона трябва да избягваме социалните контакти, доколкото е възможно. Може би сте от хората, които работят от вкъщи. Перфектното време да се концентрирате изцяло върху здравето си.

Какво означава здравословна храна?

Бас Каст описва в книгата си „Хранителният компас“ подробно и разбираемо за всички какво означава здравословното хранене за него.

Ако все още не сте запознати със здравословната храна, можете да получите прост преглед на макронутриентите от него Протеини, въглехидрати и мазнини.

Авторът ясно обяснява защо всички макронутриенти, както и минерали и витамини са част от балансираната диета. Вдъхновен от книгата, тук обобщавам всички 12 съвета за хранене.

Ако искате да се занимаете с темата „здравословно хранене“ по-подробно, мога само горещо да ви препоръчам тази книга.

12 съвета за здравословна диета

1. Вие избирате съставките

Трябва да означава нещо като: Яжте непреработени храни БЕЗ МАЛКА ПЕЧАТ. Всичко, което може без списък на съставките. За предпочитане и без опаковка.

Те включват - кой би помислил - зеленчуци и плодове. В умерени количества риба и плът като бобови растения, Ядки, семена и билки.

Също така някои преработени храни като Пълнозърнест хляб, овесени ядки, кисело мляко и сирене принадлежат към здравословна и балансирана диета. Но ще се върнем към това по-късно.

2. Повече растения, отколкото животни

Знаете ли, че от преди: Яденето се състоеше от основно ястие и гарнитури. Основното ястие често беше месо или риба, като картофи или тестени изделия като гарнитури. Много.

Можете да се сбогувате с това. Направете зеленчуците основното си ястие.

Не можете да се храните с мазнини със зеленчуци (с няколко изключения като картофи или ориз).

Не забравяйте да го подготвите здравословно. Сурови, приготвени на пара или варени винаги работи. Зеленчуците стават нездравословни, ако са приготвени с нездравословна мазнина: пържени картофи или чипс не са здравословни само защото идват от картофите.

3. Риба да, месо ...

Докато тлъста риба и морски дарове се считат за абсолютно полезни за вашето здраве, изглежда малко по-различно с месото. Бяло месо като около Пиле или пуйка съдържа ценен протеин и следователно е част от менюто от време на време.

Предпоставка обаче е животните да се отглеждат по подходящ за вида начин (за предпочитане органично качество), в противен случай протеините няма да ви свършат много с всички останали нездравословни неща, които получавате ол инклузив.

наденица обикновено трябва да се зачеркне от списъка за пазаруване. В резултат на обработката повечето видове колбаси не съдържат нищо, което би осигурило на тялото ви нещо добро за вашето здраве. Напротив.

Като грубо правило, риба 1-2 пъти седмично, бяло месо 1-2 пъти месечно и рядко пържола или дивеч.

Вместо това изберете растителни източници на протеин:

Бобови растения като леща, боб и нахут
Ядки, лен и семена от чиа
Пшеничен зародиш
булгур

4. Млечните продукти са здравословни - някои повече, други по-малко

По принцип ферментиралите млечни продукти са част от здравословното хранене. кисело мляко е абсолютен лидер в здравословните млечни продукти, Извара и сирене също са добре. Трябва да го против Склонни сте да избягвате кравето мляко или ограничете консумацията си на поне 1-2 чаши на ден.

Сега има вкусни заместители на кравето мляко. Бадемови, кокосови, овесени напитки ... Може би ще опитате?

Ежедневната ми закуска се състои от домашно приготвено мюсли с кисело мляко или кваркова смес. Здравите пшенични зародиши, ленените/чиа семена, бадемите и овесените люспи ви дават енергия и ви поддържат сити за дълго време. Няколко плода отгоре осигуряват необходимите витамини.

Това ще ви помогне да изградите силна имунна система в началото на деня.

5. Намалете до минимум захарта и елиминирайте транс-мазнините

Не вярвате къде има захар във всичко. Така че отказването от захар изцяло е напълно утопично.

Дори в напълно здравословни храни като плодове или Пшеничен зародиш естествено съдържа малко захар. Ето защо не бива да се прави без него. Освен захар, той съдържа и много ценни вещества като фибри, протеини, витамини и омега-3 мастни киселини.

Вашата цел е, Избягвайте индустриални закуски като чипс, бисквитки и други сладкиши от пекаря или да се яде само от време на време. Ще чувствителен към захар и погледнете списъка на съставките на храните. Захарта ли е на първо място (или по-нагоре)? Бързо го върнете на рафта.

6. Мазнините не ви дебели

Стига да е правилната мазнина. Помогнете, особено ако сте с наднормено тегло (ключова дума инсулинова резистентност) здравословни мазнини дори да ви помогне да върнете тялото си в релси и да ви помогне да отслабнете.

Мононенаситени и полиненаситени мастни киселини Винаги принадлежите в кухнята. 1-2 шепи ядки дневно от какъвто и да е вид не само ви осигуряват здравословна закуска между тях, но и насърчават здравето ви едновременно.

Мазни риби като сьомга и херинга, авокадо, зехтин и ленено семе и семена от чиа са други отлични източници на мазнини.

Сиренето също е добре, маслото в умерени количества е неутрално - така че не е задължително да бъде зачеркнато от списъка ви за пазаруване.

Във всяка криза има нещо положително. Не само бихте могли да използвате времето, за да повишите имунната си система, но и можете да работите върху теглото си. Сам и без всички разсейващи фактори, вероятно ще успеете по-добре, отколкото в "нормалните времена".

7. Ниските въглехидрати са горещи (съвет за отслабване № 1)

Според многобройни проучвания диетите с ниско съдържание на въглехидрати постигат много добри успехи в отслабването. Проблемът с наднорменото тегло е, че е много често да се стане Инсулинова резистентност идва. Всяко хранене, съдържащо въглехидрати, залива тялото с инсулин и вече не може да го разгради. Това ще изключи изгарянето на мазнини.

Всеки опит за отслабване е обречен на неуспех, стига да не можете да контролирате нивата на хормоните си.

Ако имате наднормено тегло, по-добре избягвайте бързи въглехидратни бомби като бял хляб, картофи и ориз. В плодовите сокове има невероятно количество фруктоза. Плодовете не са проблем, защото едва ли някога изяждате по 5 ябълки подред. Тълпата отново прави отровата.

8. Използвайте енергията на протеините (съвет за отслабване №2)

Отслабването при 40 определено работи по различен начин, отколкото при 20 или 30. Колкото по-възрастен сте, толкова повече мускули ще загубите, ако не направите нищо по въпроса. Точно мускулната маса, която консумира по-голямата част от ежедневната ви енергия.

Протеините предотвратяват разграждането на мускулите ви.

Протеините ви поддържат сити по-дълго от въглехидратите. Това е така, защото тялото е отговорно за Протеини се нуждае от най-много енергия. Така че отнема повече време на метаболизма.

Искате ли да отслабнете? След това се опитайте да включите протеини във вашия хранителен план при всяко хранене, ако е възможно.

Кварк, кисело мляко, риба и морски дарове, ядки, семена и всички бобови растения (напр. Боб, грах, нахут, леща) и яйцата съдържат много протеини и по този начин ви помагат да отслабнете по здравословен начин.

9. Постоянно гладуване (накрайник за отслабване № 3)

Можете да останете стройни, ако ядете в рамките на определен период от време. Например, ядете от всеки ден От 7 до 19 часа. Останалите 12 часа дават на храносмилателната система време да диша.

Ако не сте гладни сутрин, можете дори да увеличите малко времевия прозорец и по този начин да удължите периода на гладуване. За да дадете на метаболизма си ефективен старт, направете половин час разходка преди закуска. Повече за това можете да прочетете в статията Отслабване с ходене.

Повечето калории трябва да се консумират през първата половина на деня, ако е възможно.

След вечеря дайте на тялото си поне 3-4 часа за храносмилане, преди да си легнете. В противен случай храната остава в стомаха или червата и остава там неусвоена. Можете да си представите, че това не е особено добро.

10. Здравословни омега-3 мазнини (съвет за отслабване №4)

Омега 3 мастните киселини имат невероятен брой ползи за здравето на тялото и мозъка ви. Написах подробна статия за това, която със сигурност ще ви мотивира да включите повече от тях в храната си.

* погледнете AMAZON

Знаете ли, че наднорменото тегло причинява възпалителна реакция в определена област на мозъка? Това ви кара да се чувствате гладни през цялото време. Което разбира се е супер досадно, ако искате да отслабнете.

Най-страхотното при омега-3 мазнините е, че те действат противовъзпалително и помощ при затлъстяване. Тялото ви реагира отново на сигнала за насищане от мозъка и чувството за глад най-накрая отшумява.

Здравословните източници на омега-3 са мазна риба, орехи, ленени семена или семена от чиа. Особено ако не ядете риба 1-2 пъти седмично, опитайте омега-3 капсули, направени от масло от водорасли *.

11. Витамини от плодове, зеленчуци и понякога хапчета

Ако получавате препоръчителните 5 порции плодове и зеленчуци на ден, обикновено не се нуждаете от допълнителни витаминни таблетки. Освен ако няма доказан дефицит. Консултантският център за потребителите в Северен Рейн-Вестфалия посочва това ясно:

Няма хранителни добавки, които могат да предотвратят заболяване с новия коронавирус (SARS-CoV-2).

Вместо това се съсредоточете върху балансиран и богата на витамини диета. Те включват напр. Брюкселско зеле, маруля ромен, варен спанак, аспержи, бобови растения, пшеничен зародиш, броколи, авокадо, плодове и портокали ...

През 2018 г. в Германия са продадени 29,2 милиона опаковки витамин С. Още повече магнезий. Въпреки че тук трябва да се призная за виновен: Без магнезий Постоянно получавам крампи, въпреки че кръвната ми картина показва, че нямам дефицит на магнезий. Ето защо се кълна в дневната си доза магнезий.

Вашата кръвна картина Ви дава важна информация дали трябва да добавяте витаминни таблетки. Не забравяйте да следите нивата на витамин D. Омега-3 и витамин В комплекс могат да бъдат полезно допълнение.

Последният съвет, който имам за вас, има по-малко общо с доказани проучвания и повече с вашите индивидуални вкусове.

12. Наслаждавайте се на храната

Вирус или не, укрепването на имунната ви система и насърчаването на вашето здраве винаги е приоритет. Но - храната трябва да ви бъде приятел и да има добър вкус.

Чудесното чувство за чувство за добра форма, липса на симптоми и лично тегло с добро тегло е чисто удоволствие.

Особено сега в тази трудна криза е важно да свикнете с вкусни и здравословни хранителни навици. Уверете се, че сте добре - дори половин час след хранене.

Но това е нещо много индивидуално и всеки трябва да намери своя начин да се наслади на храната. Важно е да намерите диета, която ВИ не приемате като жертва, а като здравословно обогатяване.

Заключение: здравословни и доволни от здравословна храна

Здравословната диета насърчава вашето здраве не само по време на корона. По принцип разнообразието и разнообразието са важни за имунната система.

Също толкова важно е да тренирате много и да сте сигурни, че сте достатъчно спокойни. В противен случай вашето благосъстояние би страдало от трудната ситуация. Това би означавало стрес, който от своя страна е доказано, че уврежда имунната система.

Готови ли сте да поемете отговорност за здравето си? След това започнете да изграждате здравословни хранителни навици за силна имунна система и дългосрочно чувство за добро тегло днес. Вземете безплатното ръководство за 21-дневното предизвикателство за отслабване сега.