Здравословни зеленчуци Най-важните съставки - Моята красива градина
Зеленчуците допринасят основно за поддържането на здравето и чувството за добра форма. Можете да намерите преглед на най-важните съставки и техните ефекти тук.
Прясно събраните зеленчуци са не само богати на витамини, минерали и микроелементи, но съдържат и вторични растителни вещества и фибри
Зеленчуците трябва да присъстват в менюто всеки ден. Много изследвания показват, че диетата, богата на зеленчуци, има положителни ефекти върху нашето здраве. Със своите ценни съставки като витамини, минерали и вторични растителни вещества, здравословните зеленчуци предлагат защита срещу много заболявания. Преди всичко той играе централна роля в защитата срещу инфекции, в защитата срещу рак и сърдечно-съдови заболявания и в подкрепа на храносмилането. За да предотврати много заболявания, Германското общество за хранене препоръчва три порции зеленчуци на ден в допълнение към две порции плодове - това съответства на около 400 грама зеленчуци на ден, например 200 грама варени и 200 грама сурови.
- Витамини като витамин С и бета-каротин (предшественици на витамин А)
- Минерали и микроелементи като калий, калций, желязо, магнезий
- Вторични растителни вещества
- Фибри
Кои съставки правят зеленчуците толкова здравословни?
Основните витамини в зеленчуците
Вероятно най-известният витамин е витамин С. Той укрепва имунната ни система и защитава телесните клетки. Витаминът беше важен през дългите зими и в морето, за да се предотвратят дефицитни заболявания като скорбут. Зимните зеленчуци, които съдържат много витамин С, включват лъжички, зимен кресон, агнешка салата, спанак, праз и зеле. Също така се среща все повече в чушките, лютите чушки и броколите. Тъй като витамин С е много чувствителен към топлина, зеленчуците трябва да се наслаждават пресни и възможно най-малко преработени.
Местна суперхрана: кейлът ни осигурява ценни витамини през зимата
Бета-каротинът принадлежи към групата на каротеноидите и е предшественик на витамин А. Той е особено важен за зрението ни и предпазва от катаракта. Но здравословните зеленчуци също имат положителен ефект върху растежа и имунната система. Бета-каротинът се съдържа в много червени, жълти или оранжево-червени зеленчуци като моркови и в тъмнозелени зеленчуци като кейл, спанак и броколи.
Групата на витамините от група В включва общо осем водоразтворими витамини. Например, витамин В1, който се съдържа в бобовите растения като грах и леща, участва в много метаболитни процеси. Витамин В6, който е важен за нашата нервна система и образуването на серотонин, се намира, наред с други неща, в бобовите растения, зелевите зеленчуци и авокадото. Витамин В12 се съдържа само в храни от животински произход. Съдържанието на витамин D и витамин Е в зеленчуците също е доста ниско. Витамин D, който помага за изграждането на скелети и поддържането на костите, се намира в гъбите. Витамин Е, който предпазва от свободните радикали, се съдържа главно в ядките и зелените листни зеленчуци.
Минерали и микроелементи в зеленчуците
Магнезият е основен минерал, който осигурява нормална нервна и мускулна функция и балансиран енергиен метаболизъм. Дефицитът често се проявява в мускулни крампи. Не само бананите, но и зелените зеленчуци и бобови растения като грах и боб имат относително високо съдържание на магнезий.
Съдържанието на желязо в спанака отдавна е надценено, но често е по-високо от това на други зеленчуци като маруля
Тези здравословни зеленчуци са богати и на калий, който е важен за предаването на нервни и мускулни стимули. Калцият, който е необходим за развитието на зъбите и костите, може да се получи предимно от зелени зеленчуци като къдраво зеле, броколи и спанак. Желязото също се съдържа все повече в тях: микроелементът служи за транспортиране на кислород в кръвта и за съхраняване на кислород в мускулите. Важно за вегетарианците и веганите: приемането на витамин С едновременно може да подобри използването на желязото.
Вторични растителни вещества
Някои проучвания вече показват, че вторичните растителни вещества също имат здравословен ефект. Растенията произвеждат тези вещества, за да се защитят срещу растителни болести и вредители - те имат антиоксидантен ефект и могат да прихващат свободните радикали. Според тяхната химическа връзка и начин на действие се прави разлика между каротеноиди, флавоноиди, глюкозинолати, фенолни киселини, фитостероли, сапонини и сулфиди.
Морковите са с високо съдържание на каротин, което е полезно за зрението
Каротеноидите укрепват имунната система и имат противовъзпалителни ефекти. Най-известните представители включват каротин и ликопен, които се намират главно в червени, жълти или оранжево-червени зеленчуци (моркови, чушки, люти чушки и някои тикви от Хокайдо). Пресните домати са особено здрави, защото съдържат много ликопен - червеният пигмент осигурява защита от слънцето отвътре и се твърди, че предотвратява различни видове рак. Можете да го приемате под формата на доматен сок, каша или супа. Друга важна група са ксантофилите, които се намират главно в зеленчуковите зеленчуци. Съвет: Абсорбцията на каротеноиди се насърчава, ако консумирате и мазнини.
Флавоноидите инхибират възпалението, съсирването на кръвта и помагат за предотвратяване на рак. Тези съставки се намират в патладжани, домати, репички, цвекло, червен лук, червени репички и зелени салати. Тъй като оцветяването е предимно в корите и външните листа, препоръчително е да ги ядете със себе си. Съдържанието зависи от светлината: Салатите имат повече флавоноиди през лятото, отколкото през пролетта.
Глюкозинолатите могат да се борят с настинките и инфекциите и да намалят риска от рак на дебелото черво. Тези съединения се намират особено в кръстоцветните зеленчуци. Те причиняват, наред с други неща, острия вкус на хрян, горчица, градина и кресон, репички и репички. По-често се срещат и в зелевите зеленчуци като брюкселско зеле или зеле. Ако искате да усвоите тези ценни съставки във висока концентрация, най-добре е да използвате кълновете от броколи. И как можете лесно да дърпате стъпалата сами, е показано в следващото видео.
Решетките могат лесно да се изтеглят на перваза на прозореца с много малко усилия.
Кредит: MSG/Александър Бугиш/продуцент Корнелия Фриденауер
Фенолните киселини осигуряват стабилността на клетъчните стени и поради това се намират главно във външните слоеве и кората на здравите зеленчуци. В допълнение към орехите, зелето, бялото зеле и зеленият фасул са богати на тези антиоксидантни съставки.
Тези, които търсят зеленчуци с понижаващи холестерола ефекти, трябва да се съсредоточат върху фитостеролите. Те се намират особено в мастните части на растенията, в авокадото, ядките, семената и соята.
Сапонините са отхрачващи, леко горчиви на вкус съставки. Те се намират не само в много лечебни билки, но и в спанак и бобови растения. Те могат да понижат холестерола и да укрепят имунната система.
Сулфидите са отговорни за острия вкус и интензивната миризма на праз, лук, чесън, лук и див чесън. Сярните съединения укрепват имунната система, предотвратяват втвърдяването на артериите и се казва, че намаляват риска от рак на стомаха.