Здравословни съвети за отслабване за оптимално хранене с хранителен план
Вече не е тайна, че жената трябва да тренира и с големи тежести. Но това, което е също толкова важно, колкото вдигането на гирите, е правилното хранене.
През повечето време ние, жените, искаме да отслабнем и да дефинираме нещо, така че да можете да видите трудно спечелените мускули. И оттам често започва неуспехът, защото просто не знаете как да го направите правилно или не се придържате към диетата достатъчно дълго. В края на статията ще получите 2 хранителни плана, които можете да тествате - но все пак е важно да имате основно разбиране за здравословна диета (в противен случай няма да свалите нискомасления кварк;)).
Диетата е също толкова важна, колкото и упражненията
Повярвайте ми, вече съм преживял много (да ... включително и лечение на Алмасед). Винаги търсите единствения таен начин, който ще ви отведе до вашата дестинация бързо и лесно - но няма такова нещо. Но имам чудесни новини за вас, дори като жена не е нужно да гладувате и да живеете с 800 калории на ден, за да отслабнете и да се чувствате добре. За да постигнете целите си в дългосрочен план, трябва да проявите известна самодисциплина - за съжаление няма двуседмично лечение, което правите веднъж и сте добро. Докато силовите тренировки се провеждат 3-4 пъти седмично по 1-2 часа, диетата е постоянен проблем и изисква повече планиране. Но не се притеснявайте, просто трябва да завиете няколко зъбчета и ще се получи.
Изчисляване на калории за отслабване
За да отслабнете се нуждаете от калориен дефицит. Има различни калкулатори онлайн, с които можете да изчислите нуждите си от калории за поддръжка. Поддържащите калории са калориите, които можете да поемете и нито да увеличите, нито да намалите в процеса. Препоръчвам да вземете средно 2-3 компютъра, тъй като понякога резултатите могат да бъдат доста различни. Като пример за изчисление, нека вземем една средна жена, която е висока 168 см и 60 кг. Калориите за поддръжка вероятно ще са някъде между 1800-2000 калории на ден (в зависимост от нивото на вашата активност, разбира се).
Като начало не бих използвал твърде голям дефицит. Защо? Съвсем просто, по-малък дефицит от 200-300 калории всъщност не ви притеснява и вие отслабвате в началото дори от по-малък дефицит. Разбира се, може да бъде и по-бавно, но можете да издържите по-дълго и пак да имате място за слизане. Ако от самото начало задам дефицита си на 500-600 калории, тогава отслабването ще бъде по-бързо, но също толкова бързо ще ми останат без дъх и мотивация. Това очевидно е въпрос на типа и всеки трябва да реши сам. Ако дефицитът е прекалено голям, рискувам да прекъсна всичко за дълго време и да имам преяждане.
Макро разпределение за поддържане на мускулите и идеална ситост
И така, отговорихме на въпроса за калориите при намаляване на телесните мазнини, които са между 1500-1700 калории (за средна жена със средна активност вижте по-горе).
Но все още има разпределение на въглехидрати, протеини и мазнини - какъв е най-добрият начин за това? В идеалния случай първо се грижите за приема на протеини. Протеинът ви държи сити по-дълго от въглехидратите и мазнините, а също така защитава мускулите ни. Ако тялото не абсорбира достатъчно енергия, първо разгражда компонентите, от които не се нуждае толкова спешно. И тогава за съжаление това често са нашите мускули. Ето защо трябва да ги защитим с достатъчен прием на протеини. Обикновено това са 1,5-2 g протеин на килограм телесно тегло.
Малко е трудно с мазнините. От една страна, не трябва да ядем твърде малко мазнини, тъй като мазнините са абсолютно необходими (например за обновяване на клетките, образуване на хормони). От друга страна, мазнините имат значително повече калории, отколкото въглехидратите или протеините (мазнините имат 9 калории на грам, въглехидратите и протеините само 4). Това просто означава, че ако ядете много храни с високо съдържание на мазнини, калориите ще се изразходват по-бързо. Оптимален е приемът от 0,5-1 грама на килограм телесно тегло (в диетата).
След това просто запълваме останалото с любимите въглехидрати. Не съм привърженик на намаляването на макронутриентите напълно, тъй като твърдо вярвам, че балансираната спортна диета е най-добрият начин да останете на топка за дълго време. Разбира се има хора, които напр. разбирайте се много добре с нисковъглехидратни - аз не съм от тях: D .
Хранете се непреработено, за да избегнете гладуване
На теория вече можете да опаковате всичко, което искате, във вашите макроси. Дали това са здравословни или нездравословни храни, не е толкова важно само по себе си за отслабване. Въпреки това, „нездравословните“, т.е. силно преработените храни, често имат много висока калорийна плътност, т.е. малко маса контрастира с много калории. Така че не можем да ядем толкова много от него и да не оставаме сити дълго.
Необработените, естествени храни имат по-малко калории, а също така са богати на витамини и фибри, с които тялото може да работи и да бъде удовлетворено по-дълго.
Водете си калориен дневник
За да успеете да задържите дефицит, е важно да знаете точно колко или колко малко всъщност консумирате. За съжаление чувството за пропорция не е добър съветник, особено ако никога не сте се занимавали с темата за броенето на калории. Просто е твърде лесно да се прецените, особено когато сте гладни и най-вече бързо изчезва малък дефицит и се чудите защо нищо не се случва.
Мога да препоръчам приложението Fddb, винаги съм намирал всичко там. Но аз също нямам опит с други приложения.
Да се върнем към (m) хранителен план
Разбира се, не всеки обича да планира диетата си всеки ден и да мисли какво може и какво не може да си позволи. Но мога да поправя това - точно за тези случаи в момента съм написал 2 напълно безплатни седмични плана, които можете да използвате като ръководство. Плановете ви дават седмица храна, която можете да ядете през целия ден. Как ще приготвите продуктите зависи от вас - вие сте напълно безплатни:)
В края на всеки ден ще виждате макросите и калориите, средно тогава ще бъдете 1500-1600 калории на ден и не е нужно да се притеснявате за макросите. Разбира се, идеално е, ако плановете се изпълняват във връзка с упражнения.
Забавлявайте се и преди всичко успех с него - моля, изпращайте ми отзиви, въпроси и предложения:)