Здравословни мазнини Списък на най-добрите храни с високо съдържание на мазнини - Бегач бесен
Търсите ли храни със здравословни мазнини? Тогава имам нещо за вас: списъкът на най-добрите здравословни мазнини. Защото мазнините вече не ви правят дебели. В действителност този макронутриент е истинско чудо за вашето тяло.
Ето защо тази статия ще ви каже:
- Здравословни мазнини - каква е ролята на храните със здравословни мазнини в човешкото тяло?
- Ежедневни нужди - колко мазнини трябва да ядете?
- Здравословни мазнини: списък на най-добрите храни с високо съдържание на мазнини
Здравословни мазнини - задачи в човешкото тяло
Преди да получите списъка си със здравословни мазнини веднага, позволете ми да разгледам някои основни познания с вас. Имайте предвид - бих могъл да напиша роман за мазнините. Въпреки това се опитвам да ви предоставя полезна информация, която е лесна за разбиране и лесна за запомняне. Така че имайте предвид с цялата тази информация, че тя е значително опростена и че понякога процесите може да са малко по-сложни, отколкото ги представям тук.
Така че сега към ролята на мазнините в човешкото тяло.
- Преди всичко мазнините се изгарят при по-ниска интензивност на тренировките и в покой.
- Те играят съществена роля в хормоналния баланс (а оттам и за мускулния растеж, плодовитостта и либидото, т.е. желанието за секс).
- Те осигуряват усвояването на мастноразтворимите витамини А, D, Е и К.
- Те са толкова важни за здравето, защото поддържат имунната, нервната и сърдечно-съдовата системи и осигуряват гладък клетъчен метаболизъм.
- Тялото не може да произвежда самите мастни киселини омега 3 и 6, поради което те трябва да се приемат чрез храната.
- Липсата на есенциални мастни киселини насърчава възпалението и инфекциите, както и лошата кожа. Следователно съотношението на омега 3 към омега 6 мастни киселини е особено важно, което ще обясня по-подробно в тази статия в блога.
- Твърде много мазнини се съхраняват най-лесно като телесни мазнини, без загуба на енергия за нашето тяло.
- Един грам мазнина съдържа 9,3 kcal.
Ежедневна нужда от мазнини
В дългосрочен план приемът на мазнини не трябва да бъде по-малък от 1g/kg телесно тегло. Разбира се, става въпрос за храни със здравословни мазнини, които ще получите от мен в списъка. На фази приемът на мазнини също може да бъде намален до 0,5 g/kg телесно тегло, например ако искате да отслабнете специално. Трябва обаче да знаете, че източниците на мазнини трябва да са още по-ценни. Като постоянно състояние могат да се появят симптоми на дефицит. Липсата на мазнини води до хормонални нарушения, нарушения на регенерацията и усвояването на витамини и повишена склонност към възпаление. Психичното състояние и работата на мозъка също могат да страдат от липса на (основни) мазнини. Ето защо е толкова важно редовно да включвате храните от списъка със здравословни мазнини в храната си!
В крайна сметка приемът на мазнини също е въпрос на вкус и въпрос на навик. Лично аз се чувствам най-добре с доста умерен прием на мазнини и много въглехидрати. Други предпочитат повече мазнини и по-малко въглехидрати.
Здравословни мазнини: Списък на здравословните храни с високо съдържание на мазнини
Кои храни са особено богати на здравословни мазнини?
Основните мастни киселини, които трябва да включвате ежедневно в диетата си, се намират главно в Ядки, ядки, семена, мазни плодове и зеленчуци като авокадо, маслини, кокос, конопено масло, ленено масло, тиквено масло и Кокосово масло.
Добро съотношение на омега 3 към омега 6 мастни киселини се съдържа в конопените семена/масло, ленено семе/масло, семена от чиа и орехи. Това означава, че трябва да отдадете предпочитание на тези източници.
В този момент оставям рибата навън - въпреки че тя осигурява много добри мастни киселини, тя често е силно замърсена. В зависимост от качеството, рибата вече не е толкова богата на омега-3 мастни киселини, както предполага рекламата. Освен това рибата е доста екологичен проблем, така че зависи много от произхода и вашето разбиране за етиката.
Списък на здравословните мазнини
| Ленено масло, масло от тиквени семки, конопено масло | Като дресинг за салата, в песто, намазки или подобно, е от съществено значение да се обработва студено | 90-93g съдържание на мазнини на 100g висок дял на ненаситени мастни киселини оптимално съотношение на омега-3 към омега-6 |
| Ядки, ядки, семена | Като топинг в салати, мюсли, купи за смути, приготвени като зеленчуков заместител на сиренето | 40-70g съдържание на мазнини на 100g висок дял на ненаситени мастни киселини и мастноразтворими витамини |
| Ленени семена, семена от чиа | Като заместител на яйца в сладкиши, палачинки и банички за бургер/банички, за плътни смутита или подобни. | 30-40g мазнини на 100g висок дял на ненаситени мастни киселини оптимално съотношение на омега-3 към омега-6 |
| Ядково масло/масло | като дресинг, сос, преработен в дип, заместител на масло/маргарин на хляб или сладкиши | Съдържание на мазнини 40-55g висок дял на ненаситени мастни киселини и мастноразтворими витамини |
| Кокосово масло | за пържене, печене и готвене (нечувствителен към топлина) | Съдържание на мазнини 90-93g висок дял на наситени мастни киселини |
| авокадо | Като добавка за салата, дресинг, намазка, заместител на масло/маргарин | 15-20g съдържание на мазнини висок дял на ненаситени мастни киселини и витамини D, E висок дял на омега-6 мастни киселини |
Редовно включвайте храни от този списък и няма да се притеснявате за здравословни мазнини в бъдеще!
Искате ли да научите повече за здравословното хранене, да се научите да се храните интуитивно и да се чувствате добре цялостно с вашата диета? След това разгледайте чисто новата ми книга: